编者按：不吃面粉，无麸质瘦身餐，让75公斤的胖妹变身IG减重网红。韩国知名IG网红崔善女现身说法“成功瘦身”的技巧！本文示范如何一次备齐一周份，根据食材和分量，教你事先快速备料，避免懒得备餐而减重失败。
跟着我这样做：一周一次轻松备餐
减肥的成败取决于备餐时间的长短与难易度。昨天还很高昂的减肥意志却会被今天处理食材的繁杂手续立刻浇熄。一周只要一次就好，事先准备好一周要吃的食物吧！一周当中只要持续从冰箱里轻松拿出已经准备好的食材来吃，减肥就成功了！
1. 蔬菜、水果
一般蔬果大部分都要先泡在加入一滴醋或苏打粉的水中三至五分钟，再以流动的水清洗干净，沥干水分后冷藏保存。保存时建议放进铺有厨房纸巾的密封容器中，再放入冰箱里的蔬菜室。
保鲜期较短蔬菜
高丽菜、紫甘蓝
先撕成方便用手取食的大小，浸泡在溶有苏打粉的水五分钟后，以流动的水清洗多次，直到清洗干净。待除去水分后，放进铺有厨房纸巾的密封容器。
莴苣、紫苏叶
像这类保鲜期较短的蔬菜建议只要买非常少量即可。买回来之后不要清洗，直接放进铺有厨房纸巾的密封容器里，避免跟空气接触。要吃之前再用流动的水充分清洗干净即可。
小黄瓜
先把盐巴抹在小黄瓜的表面后，再用水冲洗，将苦涩味洗掉。待除去水分后，每条小黄瓜都用一张厨房纸巾包好放在冰箱保存。水分太多就容易腐坏，所以一定要除去水分。※请尽快食用。
2. 金针菇
根部用刀子切除后用手撕成小条，摊平放在铺有厨房纸巾的盘子上，之后铺上一层厨房纸巾再放上金针菇，分层堆叠。然后再装在密封容器内保管，以免产生水汽。每次要吃的时候再用流动的水清洗。
※请尽快食用。
3.地瓜
用流动的水洗净后放入锅中，再把水装入锅中，水位要盖过地瓜，煮十五至二十分钟。待地瓜冷却后分装，冷冻保存，避免与空气接触。只要在五分钟前拿出来退冰，就能尝到如雪酪般清凉又顺口的口感。
4.鹰嘴豆
食用前一天请充分浸泡，再以流动的水洗净后备用。鹰嘴豆放入锅中后，再把水装入锅中，水位要盖过鹰嘴豆，煮十至十五分钟。待鹰嘴豆冷却后，放进铺有厨房纸巾的密封容器保存。
※鹰嘴豆容易腐坏，请分成少量多次调理。
5. 南瓜
将南瓜放进微波炉加热五分钟左右，再将松软的南瓜切成入口大小后放进夹链袋保存。需要时，取出食用分量放进微波炉加热一分钟左右即可。
6. 绿花椰菜、白花椰菜
将绿花椰菜或白花椰菜切成适口大小后，泡在溶有苏打粉的水五分钟，再以流动的水清洗干净。之后放入滚水中汆烫一至两分钟，放凉后再放进铺有厨房纸巾的密封容器中保存。
※建议一次分量不要太多。绿花椰菜若汆烫超过十分钟，营养素会被破坏，所以只要放入少量、稍微汆烫即可。尽量要将叶缝清洗干净，也可以在水中加点盐巴后再汆烫。
7.杂谷饭
将杂谷米清洗干净后煮熟放凉，再分装至小的密封容器中保存。要吃之前再微波解冻。
8. 菠菜
菠菜的叶片和根部容易沾上许多泥土或异物，所以要以流动的水清洗多次。先在锅中装入水位超过菠菜的水量，再放入二分之一匙的盐巴，待煮滚后再放进菠菜，汆烫十五至二十秒即可。
9. 玉米
玉米可以用微波炉调理或是放入锅中炖煮，料理方式相当多元。我最喜欢的方法是先处理玉米须，充分洗净后放进锅中，再把水装入锅中，水位要盖过玉米，之后盖上锅盖，以中火煮三十至四十分钟，也可以按照个人喜好加糖或盐巴调味。
<本文摘自《3个月减10公斤！无麸质瘦身餐：热销2万本，好吃又好做！IG减重专家的“低糖高蛋白”超效饮食，100天、400餐全图解》，瑞丽美人国际媒体提供>
责任编辑：曾臻⊙
