【大纪元2022年12月24日讯】（大纪元记者马尚恩综合报导）腰围不仅关系到形体美，还与二型糖尿病、高血压、心脏病等很多疾病的风险有关。岁月之刀让关心健康的朋友圈经常交流瘦身瘦腰的信息，但多年下来，仍保持身材苗条的朋友却没有几个。瘦身瘦腰正在成为中年男女一场劳身伤神的艰苦战斗。
腰围增大的复杂性，除与年龄增长有关外，与晚睡晚起的生活方式、不健康的饮食和交际习惯、不良工作方式，以及缺乏足够运动等都有关系。改变腰围，不能靠单一战术，它正在变成一项自我健康的科学管理，稍不留心就会失败，成为一场看不到效果的消耗战。
健康的腰围
美国人面临肥胖问题。初到美国的华人常有机会碰到大腹便便的当地人──可能感叹自己的体重赶不上人家的一条腿。这些超重者的体型可能与其生活方式有关。遍布社区的快餐店，应该对一些人的超重有特别的贡献。
在美国，国家健康与营养调查（National Health and Nutrition Examination Survey）2015-2016的结果显示，美国男性腰围平均40.2英寸（102.1公分），女士超过38.6英寸（98公分）；但不同族裔的“腰围身高比”（Waist-to-height ratio，简称WHtR）也有差异。
根据多年前健康加拿大（Health Canada）的一份研究，对于亚洲人比较理想的腰围是：
南亚和中国人，男性的腰围不超过35.5英寸（90公分），女性为31.5英寸（80公分）
日本人男性为33.5英寸（85公分），女性为31.5英寸（80公分）。
“腰围身高比”经常被用来衡量一个人腰围的健康程度。按照英国国家健康与护理优化研究所（NICE）指南上的说法，40岁以上的人，腰围和身高的临界比值是0.5；40～50岁之间的人，腰围身高比的临界值为0.5～0.6之间；超过60岁的人，临界值是0.6。而比较健康的WHtR数值为0.4～0.49之间，这一般不会增加健康风险；若在0.5～0.59之间，将增加风险；如果超过0.6，则处于高风险中。
30岁以后，人的平均腰围会逐渐增加，一直到70岁左右，又出现减少。
一般说来，健康的腰围周长不超过身高的一半。有调查发现，成年男性的腰围如果为30英寸会给人身材很棒的感觉，但95%男性的腰围可能比较大。如果是成年女性，24英寸绝对算得上是杨柳细腰，您的腰围可能要小于99%的成年女性。
瘦腰之前 先了解腰围暴增原因
很多人苦恼于腰围瘦不下来，除了无法改变的年龄因素外，很可能与众多因素有关，比如，饮食习惯、锻炼时间、工作方式等。
含糖饮料是腰围增加的一个主要推手，但根据《美国老年医学会杂志》发表的一项研究，喝减肥汽水的人，其腹部脂肪几乎是不喝减肥汽水的人的三倍。人造甜味剂会使人更渴望吃糖，进而摄入更多卡路里。
营养学家兼营养师温卡特‧旺加里博士（Wincate Wangari）在英国Daily Mail的一篇报导里表示，喝碳酸饮料可能会增加腹部脂肪。腹部脂肪有时是偷偷摸摸地藏在我们的身体里，这让你可能看起来不很超重，但却让你比超重的人有更多风险。
不只是饮料，添加糖、油炸食品、经常吃快餐，也会成为腹部脂肪增加的推手。
不健康的工作或生活方式也会增加腹部脂肪，让腰围增加。办公室久坐一族，以及经常开Uber和出租车的司机，因为缺乏足够的有氧运动，腹部脂肪容易堆积。还有，晚餐过迟或经常吃宵夜的人，因休息的身体无法消耗多余的热量，只能堆积在腹部、增加您的宽腰风险。
CDC网站2019年发表的一份报告显示，“看电视”与男性和女性的腹部肥胖症和肥胖症的流行率呈正比相关，特别是边看电视边吃零食和饮料，更会加剧肥胖风险。另外，长时间使用网际网路和使用电脑的人也比不常使用的人更有可能肥胖。
盼瘦腰有效果 可以这么做
了解到那么多导致肥胖和腰围增加的因素，您就会懂得：瘦腰不是一个简单的事情。
首先，要从每日三餐下手，改变不良的饮食习惯。马萨诸塞州塔夫茨大学的一项研究发现，那些每天吃三份全谷物的人，与那些每天吃不到1/2份的人相比，腰围、血压和血糖水平增长都较小。
台湾国民健康局提出一套“健康生活加减法”，有很好的瘦腰建议：
在饮食方面增加：增加蔬果，每日至少摄取3份蔬菜及2份水果，早餐的三明治中增加蔬菜及水果的量；午晚餐时间加一份烫青菜，餐间加水果点心。增加全谷杂粮，以五谷饭、胚芽饭取代白米饭，每日主食有1/3以上来自全谷杂粮类，并以白开水取代含糖饮料。
在饮食方面：少盐、少加工食品，烹调时多使用天然辛香料调味，减少购买蛋糕、甜点及速食等加工食品，多选择天然食物。不吃油炸食物，少用肉汁等酱料，多选择蒸、汆烫等低油的烹调方式。不吃宵夜，三餐定时，少喝含糖饮料。
增加运动也必不可少。尤其是久坐一族，每周至少做到150分钟的身体活动，增加步行锻炼时间。减少久坐，养成每隔一段时间，就起来运动一下的习惯。
网路上有许多瘦腰的方法，都可以尝试。但别忘记，想瘦腰不是一个短时间的事情，除了专业人士的指导外，它可能也在挑战您改变不良生活方式的能力，就看您能否长期坚持。◇
责任编辑：方平 #
