长时间久坐，可能让你短命！许多研究证实，久坐会增加致死疾病发生率。除了减少坐着的时间，还有6个动作能伸展僵硬的身体、强化肌力，降低久坐对身体的伤害。
久坐增死亡风险 规律运动无法完全抵消
无论是工作、玩手游或追剧，人们坐在椅子上的时间越来越久，也造成越来越多的健康问题。
美国《国家癌症研究所期刊》（JNCI）曾刊登一项大规模研究，证实久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有关系。久坐不动会导致循环变差及血液变浓稠，长期下来造成血压增高、动脉硬化。下肢也会因血液滞留，可能导致血栓生成。持续的久坐还会增加身体细胞对胰岛素的抗性，导致糖尿病。
许多针对久坐危害的研究，都凸显久坐无疑是“慢性自杀”的行为。台大医院复健部主治医师陈冠诚表示，久坐牵涉到身体很多器官和系统，机转非常复杂。人们也会因久坐不动，减少热量的消耗、代谢下降，造成肥胖或代谢症候群。久坐还会使骨质流失、肌力丧失，严重者会有肌少症的情况。
更糟糕的是，就算每周规律运动，也无法完全扺消久坐的负面影响。
加拿大多伦多大学的一项研究发现，与坐得少的人相比，久坐的人罹患糖尿病的概率高出90%，死于心脏病或癌症的概率高18%，因任何原因死亡的概率高出24%。研究指出，这些数字是有定期运动习惯和不运动的人之间的平均值。
多伦多大学心脏专家艾尔特（Dr. David Alter）认为，这是因为久坐对新陈代谢的负面影响压过运动带来的好处。就算人们每天规律运动半小时或一小时，其它时间的行为也会大幅影响到健康。艾尔特向《时代杂志》（TIME）表示，积极运动可以在一定程度上抵销久坐的坏处，大约抵销15%，但无法完全抵销。
6个简单动作 增强肌力、缓解疼痛
虽然运动无法抵销久坐的影响，但仍可改善久坐带来的代谢下降等问题。陈冠诚表示，最好的方法就是尽量减少久坐，同时规律运动。
怎样减少久坐呢？上班族可以采站坐交替的方法，适时起身站着工作。要和同事讨论工作，可走到对方的位子旁，取代用通讯软件。工作期间利用零碎时间起来上厕所、喝水，甚至简单做个伸展运动。
陈冠诚表示，至少每一小时起来活动，如果可以，最好是每半小时离开坐椅动一动。有6个简单的动作，可在办公桌旁进行。
1. 站弓箭步（伸展）
步骤：身体站直，一脚向前踩，前膝弯曲，后腿打直，呈弓箭步。维持10～30秒后，再换腿，两腿交替伸展。
这个下肢伸展动作可以增加足部的血液循环。打直的后腿还可以感受到脚踝、脚底的筋膜被伸展。
2. 牵拉大腿肌（伸展）
步骤：手轻扳脚背，脚跟尽量贴近臀部。这个动作持续10～30秒后换脚，可交替进行4～8次。
牵拉大腿肌的动作可以避免下肢肌肉过度紧绷造成疼痛。
3. 肩颈伸展（伸展）
步骤：头朝向身体侧边，慢慢地用手按头且往下，拉伸颈部，直至头与肩膀呈45度角。同样维持10～30秒再换边。
这是坐在位子上就可以做的小动作，可以使颈部到肩部的肌肉慢慢伸展。这个动作反复做几次，可以缓解肩颈僵硬和疼痛。
4. 举水瓶（肌力训练）
步骤：拿装满水的水瓶，单手向前举平或手肘弯曲，都能有效训练上肢肌力。两手轮流进行，进行8～12下。
训练上肢肌力可以避免久坐不动所造成的肌力下降。
5. 抬腿（肌力训练）
步骤：坐在椅子上，一脚往前伸直做抬腿动作，接着上下慢慢地移动。每一抬腿动作举10～30秒，两脚交替可做8～12下。
这个单脚抬腿运动，可以锻炼大腿股四头肌，强化肌力，进而改善代谢。
6. 登阶（肌力训练）
步骤：先找一个台阶或是稳固有高度的箱子、凳子作为辅助道具，做上下台阶的动作。先一脚踏上台阶，再把另一脚掌踏上。需整个脚掌都踏入台阶中，且确实站直站稳，避免不稳跌倒。整个登阶运动可进行10～20分钟，达到有点喘，但能讲话的运动强度。
登阶运动是可以强化下半身肌群、训练肌耐力的有氧运动，还可提高基础代谢率。
平常运动的时候，需达到中等强度，且运动时间至少达每周150分钟以上。中等强度是指有点喘但仍然可以讲话，例如：快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、骑脚踏车等。
还有些人认为做家事、工作上劳动了，就代表已经运动了，“这不算”，陈冠诚说，去年哥本哈根的研究发现，劳动无法取代运动。运动有它的价值在。例如，常搬重的人，可选择有氧运动，增强心肺功能。
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责任编辑：李清风◇
