【大纪元2022年03月31日讯】（大纪元记者施芝吟台湾台北报导）说到清明节，许多人想到润饼。吃润饼是华人特有的文化，润饼只需用面粉制成的饼皮，包裹已料理好的馅料，包卷后就可以直接食用，方便又美味，受到许多民众的喜爱。
不过，外表看似清爽的润饼，却暗藏300~600大卡的热量，想要吃得健康，癌症关怀基金会营养师柯晓彤建议民众，不妨在家自制润饼，把握“高纤、少油、少糖”原则，再喝杯未滤渣的蔬果汁，不只热量低，还有饱足感。
润饼南北派哪个热量高？
润饼以饼皮、蔬菜、调味料组合成，不过，光润饼也有分为南、北之分。柯晓彤接受《大纪元时报》专访表示，北部的润饼馅料包含红糟肉、蛋酥、水煮青菜，如高丽菜、豆芽菜等，再加上花生糖粉所组成。
青菜主要是水煮的，炸红糟肉、花生糖粉热量较高，一卷润饼热量约300~400大卡。
她说：“南部润饼相对丰富，除了含有北部润饼内馅外，可能还会再加上油面，以增加饱足感，另外有豆干、香肠或是卤肉等，且青菜是油炒或干炒过，整体热量比北部润饼高一点，单卷南部润饼约500~600大卡热量。”
自家DIY 食材替换健康吃
若是想要尝试在家制作润饼，可以有更健康、安心的好选择！
柯晓彤表示，想要健康吃，润饼皮可改用全谷饼皮；肉类则用鸡肉（丝）代替高脂肪的红糟肉、加工肉品、卤肉；选购杂粮面替换油面；蛋皮取代蛋酥，无论是用煎的、蒸的蛋皮，都比油炸过的蛋酥热量来得更少；还可选择未油炸过的豆皮、豆包、豆干（丝）。
为减少糖粉的摄取量，可以选用无调味花生粉、无调味坚果粉取代，也可以改加入海苔，水果（如一片苹果），增加风味与清爽。
润饼里头常会使用腌萝卜或是酸菜，增加口感和口味，建议多以新鲜蔬菜为主，更可以搭配色彩丰富的菜，像是甜椒、红萝卜丝、韭菜等增加纤维摄取量。食材的烹调用水炒或汆烫等方式，来减少油脂摄取量。
| 健康润饼食材替换表 | ||
| 种类 | 传统润饼 | 健康润饼 |
| 润饼皮 | 一般饼皮 | 全谷皮 |
| 面类 | 油面 | 杂粮面（亦可不加） |
| 肉类 | 红糟肉、香肠、卤肉 | 汆烫鸡肉（丝）、汆烫虾子 |
| 蔬菜 | 腌渍蔬菜、油炒高丽菜、豆芽菜 | 高丽菜、豆芽菜、红萝卜丝、玉米笋等，尽量多种颜色、水煮为主。 |
| 调味 | 花生糖粉 | 无调味花生粉、无调味坚果粉、海苔一片、水果（苹果、奇异果、芭乐等低GI水果，1~2片即可）。 |
| 备注：糖尿病患者，吃润饼时，不建议加入面类。 | ||
| 资料来源：癌症关怀基金会营养师柯晓彤
表格制作／记者施芝吟 |
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完美搭配：绿漾蔬果汁
柯晓彤强调，吃润饼可以搭配烫青菜、青菜豆腐汤或无/低糖豆浆，也可以打一杯以绿色蔬菜为主的绿拿铁，但不要滤渣，补足润饼中缺乏的绿色蔬菜，增加膳食纤维摄取、也有利于控制饭后血糖。
食材（一人份）：西洋芹60g、大黄瓜60g、奇异果40g、芭乐30克、坚果20克，以及白开水150mL
作法：以上食材加入食物调理机，充分搅拌后饮用。
购买食材有诀窍！
润饼从购买、制作，以及保存等环节，食品卫生安全是要注意的，以免肠胃不适。
柯晓彤说：“未正确洗手，使用不新鲜或劣质食材，生食熟食交叉污染、食材加热不完全及保存不当等，都容易导致食物中毒事件发生。”
她建议，购买食材时，应选择有信赖店家、包装完整、营养标示清楚，也不应购买颜色过于鲜艳的食材，另外若食材表面有湿黏感，有异味，可能有安全疑虑，请不要购买。
买回来的食材也要趁新鲜吃完，最好在2小时内吃完。建议没吃完尽快放入冰箱储存。
值得一提的是，花生若保存不当，容易受黄曲毒素污染，柯晓彤建议民众购买小包装的花生粉，放在干燥通风地方保存，远离热源，如果温度过高，有变质可能性。◇
责任编辑：王愉悦
