许多人靠跑步等运动来减重。但是，运动并不一定是减重的灵丹妙药，甚至可能让人变胖。
2015年《力量与体能研究杂志》（Journal of Strength and Conditioning Research）曾发表的研究，发现了一个奇怪的现象：81名肥胖女性进行为期12周的有氧运动，过程中没有改变原有饮食。结果在12周结束时，有70% 的女性体脂肪竟然增加了。
其中一些女性的体重增加了4.5公斤（10磅），而且增加的多是体脂，而不是肌肉。[1]
事实上，有大量研究也有类似发现：同样靠运动减肥，有人体重减轻，也有不少人的体重反而增加，或保持不变。为什么会这样，医学界还没有明确的解释。但目前的研究和专家探索，可以给出一些答案。
一、蛋白质补充不足 运动后可能变胖
日本知名糖尿病医师水野雅登在他的著作《1年减14公斤内脏脂肪的燃脂饮食法》里提到，如果没有摄取足够的蛋白质，却持续长时间进行有氧运动，反而会使肌肉减少，造成体质更加容易变胖。（推荐阅读：运动错了反而增肥？医师：运动减肥的正确方法）
例如，许多人只吃蔬菜水果来降低餐点热量，造成蛋白质摄取不足。
摄取蛋白质还有一好处，就是提升运动后的热量的消耗、脂肪的燃烧。
《国际运动营养学会杂志》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）2018年发表一项研究。研究中，所有人同样做中等强度的有氧运动。运动前摄取乳清蛋白或酪蛋白的人，与运动前摄取碳水化合物（麦芽糊精）、不吃东西的两类人相比，运动后的静态能量消耗值（REE）显着增加。并且，他们燃烧了较多脂肪。静态能量消耗值代表一整天静止不动都需要消耗的热量，数值越高越好。[2]
研究还发现，与运动前摄取碳水化合物或蛋白质的人相比，没吃东西的人在运动期间或运动后，都无法燃烧更多的脂肪。
二、跑步后吃过多 抵消了运动成果
也有的人在运动后，想要“补偿”自己，而吃下更多东西或其它时间几乎坐着没活动，抵消了运动消耗的热量。[3]
2010年一项来自加拿大的研究显示，人们往往高估自己在运动时所消耗的能量。
这些参与者估计自己的热量消耗量，是实际消耗量的3至4倍。当参与者被要求进食以补偿运动所消耗的热量时，他们所摄入的热量是运动所消耗热量的2到3倍。[4]
三、只做有氧忽略重训 造成肌肉流失
如同前面水野雅登提到的，肌肉减少会造成体质更加容易变胖。肌肉量增加，才可以增加基础代谢率、有效燃烧体脂肪、增加骨密度，变成易瘦体质。
但是，随着年龄增加，人们在30岁以后，肌肉量每十年会流失多达3%到5%。[5]怎么办？只有进行重量训练，才能有效增加肌肉量。
2017年一项针对不同运动类型减肥成果的研究，最后建议在限制饮食热量的情况下，有氧运动结合重训的锻练，才可以达到减脂、减重，并避免肌肉的流失。[6]
这项研究发表于《新英格兰医学杂志》（The New England Journal of Medicine），141 名肥胖老人分组进行为期26周的有氧运动、重训，以及结合有氧和重训的组合运动。结果发现：
● 只做有氧运动的人，肌力仅提升4%，髋骨骨密度减少了3%。他们的肌肉和骨质流失都相对较多。
● 有氧运动和重训一起做的人，体能提升最多、肌力也增加18%。他们的髋骨骨密度仅小幅度降低1%。
而且，有氧训练结合重训，还有助于维持瘦下来的体重。
Diabetes Strong创始人、私人教练克里斯特尔•欧鲁姆（Christel Oerum）指出：只做有氧运动减肥时，通常会同时减掉脂肪和肌肉，尤其是在限制热量摄取的情况下。而重训虽然不会在训练期间燃烧那么多热量，但它可以锻炼肌肉，增加新陈代谢，还能在锻练结束后，持续消耗热量。[7]
因此，她建议结合有氧运动和重量训练来减肥和做长期体重管理。
只是，还是要回到最开始提到的议题：别忘了补充蛋白质。蛋白质是构建肌肉的主要材料，摄取足够的蛋白质才可以促进肌肉的生成。（推荐阅读：很多人蛋白质吃不足 这样吃才能增肌减脂）
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责任编辑：李清风◇
