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运动前吃什么、何时吃最健康?专家荐9种零食

文/Sharon Feiereisen 徐海韵编译

专家认为运动前不能吃太多。(Shutterstock)
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说到健康,人们过于强调锻炼,以至于很容易忘记,不锻炼时做的事实际上可能更重要。请考虑以下建议:

● 运动前至少30分钟进食

许多健身爱好者在锻炼前都要吃点东西,以保持精力充沛,避免头晕等症状。

“最好在锻炼前至少30分钟吃些零食,为下面的活动补充能量。”堪萨斯城“街头智慧营养”(Street Smart Nutrition in Kansas City)的卡拉‧哈布斯维特(Cara Harbstreet)说。她是理学硕士、注册及执业营养师。

● 吃零食 不吃大餐

营养学专家建议运动前适当进食:吃些零食,而不是吃大餐。

“锻炼前的进食,份量应该是拳头大小,而不是盘子大小,以减少肠道不适。”营养学家莱斯利·J·邦奇(Leslie J. Bonci)说。邦奇是公共卫生硕士、注册及执业营养师、运动营养学委员会认证专家。

● 吃适合锻炼类型的食物

不同类型的运动对食物的要求也不同,专家认为运动前应该吃适合运动类型的食物。

“对于高强度间歇训练,锻炼前应更多的补充碳水化合物。”邦奇说,“如果进行力量训练,理想情况下,不仅要在训练后摄入蛋白质,训练前也要摄入一些。”

锻炼前最适合的9种零食

● 1/4杯芒果乾和生杏仁

“一把水果乾和混合坚果有助于为跑步或徒步旅行提供持久的能量。只要确保份量在1/4杯左右,并提前一个小时进食。”丹佛“快乐选择”(Cheerful Choices)的营养学家、食谱开发员及注册营养师麦肯兹·伯吉斯(Mackenzie Burgess)说。

● 一片全麦吐司、一汤匙花生酱和一根小香蕉

这种组合提供了大量的可快速消化的碳水化合物,非常适合跑步或高强度间歇训练。“在剧烈运动前至少一小时进食,以提供足够的时间消化。”伯吉斯说。

● 16盎司绿色冰沙

“冰沙可以在有氧运动课上帮你补充能量。一定要选择让碳水化合物和蛋白质达到良好平衡的成分。”伯吉斯说。她建议将半根冷冻香蕉、一汤匙花生酱、一杯菠菜、一勺蛋白粉和一杯杏仁奶搅拌混合。

● 一个中等大小的苹果和一汤匙坚果酱

这种碳水化合物和蛋白质的经典组合,非常适合像瑜伽或游泳这样的轻度锻炼。“不喜欢苹果?可以试试梨或草莓。”伯吉斯说。

● 一杯脱脂原味希腊酸奶

“希腊酸奶是很好的蛋白质来源,有助于防止肌肉损伤,并促进恢复。”伯吉斯说,“尝试在举重前一到两个小时摄入这种零食。如果要增加健康的碳水化合物,可以在上面撒上蜂蜜或自制的格兰诺拉麦片(granola)。”

希腊酸奶是很好的蛋白质来源。(Shtterstock)

● 一张迷你全麦皮塔饼(pita)、五颗切碎的梅干(prunes)和一汤匙杏仁酱

“这种组合含有碳水化合物和脂肪,可以快速持久的提供能量,非常适合两小时的徒步旅行或骑车。”邦奇说。

● 一杯含八盎司牛奶、三颗梅干、半根冻香蕉的冰沙

“这道冰沙组合可以提供蛋白质和碳水化合物,是力量训练的完美零食。”邦奇说。

● 枣

“枣富含天然糖分,易于消化,能为耐力训练提供迅速发挥作用的能量。”Greenletes的创始人、理学硕士、注册营养师娜塔莉·里佐(Natalie Rizzo)说。

● 坚果

“对于低强度的锻炼,比如瑜伽或普拉提,身体利用脂肪作为燃料。在这类锻炼前吃一把核桃或杏仁可以充饥,并让你保持精力充沛。”里佐说。

本文原刊于Real Simple杂志,授权中英文《大纪元时报》转载,英文报导请见:Healthy Pre-Workout Snack Ideas to Keep You Fueled (Not Full)

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责任编辑:李凡◇

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