这一时间运动对心脏最好 2技巧令效果翻倍

文／Joseph Mercola（医学博士）唐云舒编译

分析结果显示，在一天当中的某个特定时间段运动对心脏最有益。（Shutterstock)

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更新: 2023-03-07 5:18 AM 标签: 心脏, 运动时间, 久坐, 生理时钟, 桑拿浴

一项针对8万5000多人的分析结果显示，在一天当中的某个特定时间段运动对心脏最有益。此外，有两种策略技巧，可以令运动健身效果翻倍。

运动是保持最佳健康状态及防御疾病的一个基本方式。2022年11月发表的一份研究报告发现，运动时间和罹患冠心病及中风的风险有关联。受好评的生物黑客、《代谢性自噬》（Metabolic Autophagy）一书作者西姆·兰德（Siim Land）在一个视频中说，数据显示，早上8点～11点之间运动，预防疾病的效果可能最好。

运动的重要性毋庸置疑。不断有证据显示，人们坐的时间越长，预期寿命（又称期望寿命、平均余命）越短。部分原因在于，久坐会对人体的心血管和新陈代谢功能产生负面影响。在一项综合分析中，研究人员发现，坐的时间最长的人，罹患糖尿病或心脏病的概率是坐的时间最短者的两倍。

2012年的数据显示，每年因缺少活动而死亡的人数超过500万。发表在《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）的一项研究中，研究人员通过运动压力测试来估算病人的年龄。

12万5,000名病人参与了这项研究，研究人员对他们进行了近9个月的跟踪调查。结果发现，和人们的实际年龄相比，根据运动压力测试估算的年龄，是更好的死亡预测指标。尽管研究结果令人振奋，但需要指出的是，如果饮食不合理，再怎么运动也没用。

美国电影导演摩根·斯伯洛克（Morgan Spurlock）自导自演的纪录片《大号的我》（Super Size Me），展示了靠快餐过活的结果：仅仅4个星期后，斯伯洛克的健康状况就急剧恶化，以至于医生警告说，如果他继续做这个实验，将严重危及自己的生命。

实际上，用不了30天就能够体会到不良饮食的影响。根据《美国心脏病学院学报》（Journal of the American College of Cardiology）发表的研究，一顿饭就能带来负面变化。因此，增加运动强度的同时，营养要跟得上，了解这一点至关重要。

上午运动降低冠心病风险效果最佳

根据兰德在视频中引述的研究，参与的男性和女性总数为86,657人，平均年龄为61.6岁，身体质量指数（BMI）为26.6。这个BMI数据属于超重范围。身高5英尺4英寸（162.26釐米）、体重150磅（约68公斤），或者身高5英尺8英寸（172.72釐米）、体重170磅（约72.575公斤）的人，其BMI大约为26。

在研究开始时，参与者都没有心血管疾病。他们连续7天配戴活动追踪器，研究者对其进行心血管疾病（包括冠心病或中风）方面的跟踪研究。在6～8年的研究期内，2,911名参与者罹患冠心病，796人中风。

研究人员比较了每个参与者在24小时内的活动高峰时间，发现在上午8～11点活动量最大的人，患心脏病和中风的风险最低（与对照组的人相比，中风风险降低17%，患心脏病风险降低16%）。

研究人员还发现，在夜间（凌晨1点～早上6点）运动的人，中风及患心脏病的风险比对照组的人高。

此外，研究人员比较了男女参与者的数据后发现，在上午晚些时候运动的女性，罹患冠心病的风险比对照组的人低了24%，中风风险低了35%。

研究人员得出的结论是，“无论总体运动情况如何，上午运动（的人），心血管疾病发病风险较低，突出显示在预防心血管疾病方面，运动时间可能有重要的影响。”

研究人员还跟踪研究了参与者是否是自然早起或晚睡。研究报告作者之一、来自荷兰莱顿大学医学中心的加利·阿尔巴拉克（Gali Albalak）在一份新闻稿中评论道，“运动对心脏健康有益，这是公认的。而现在我们的研究表明，上午运动似乎最有益。该研究结果对女性尤其适用，也适用于‘早起的鸟’和‘夜猫子’。”

运动时间影响生理时钟

兰德在视频中指出，上午运动者全天的生物标记更佳。例如，血糖和血压更低，会让人在很多年里更健康。他还指出，何时运动会影响人的生理时钟。

《生理学杂志》（Journal of Physiology）发表的研究证实，运动会让人体的生理时钟出现变化，而变化多大及变化方向，取决于运动时间。在这项研究中，研究人员让99名不同年龄的参与者，连续三天同时在跑步机上进行一小时的中等强度锻炼。

在早上7点或下午1～4点运动的人身理时钟提前，因此更容易提前入睡；而早睡有助于第二天早起。在晚上7～10点运动的人生理时钟则推后。

尽管这一研究显示人们在上午运动获益最大，兰德不失时机地指出，即使无法做到这一点也要持续运动，因为不管何时锻炼都会对健康有益。

美国疾病控制与预防中心（CDC）建议，成年人每周都应该进行至少150分钟的有氧运动。然而，根据美国心脏协会（AHA）的数据，只有1/5的人做到了。研究人员在一篇论文中提出疑问：仅在周末运动一两次是否影响死亡率。

研究人员搜集了35万978名成年人的数据，并把积极锻炼的人分成两组：只在周末运动的，以及全周都有规律运动的。数据显示，无论是全因死亡率，还是特定原因死亡率，两组人都没有明显差别。（注：全因死亡，是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数。）

昼夜颠倒和其它健康问题有关

在讨论相关研究时，兰德还提到另一项研究结果。在该研究中，研究人员评估了增加烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）在治疗饮食导致的肥胖症及二型糖尿病方面的疗效。

他们利用一个动物模型证明，在活动开始时增加NAD+水平，代谢（如和葡萄糖和胰岛素耐受性及体重相关的）标记会减少。然而，在开始休息时采取同样的做法，则严重影响了这类反应。兰德认为，这可能有助于说明相关研究结果，因为运动也能提高NAD+水平。

2017年的诺贝尔生理学或医学奖授予了美国生物学家杰弗里‧霍尔（Jeffrey Hall）、迈克尔‧罗斯巴什（Michael Rosbash）和迈克尔‧杨（Michael Young），表彰他们发现生理时钟分子机制的重大成就。生理时钟研究方面的专家萨钦‧潘达（Satchin Panda）博士在接受我采访时，阐述了恰当地维护生理时钟的重要性。

他说，“重要的事实是，人体几乎每个细胞都有自己的时钟。每个细胞的时钟都调节着一组不同的基因，告诉它们何时开启，何时关闭。”“因此，体内几乎每种激素、每种大脑化学物质、每种消化液，以及你能想到的每个器官，其核心功能会在某个特定时间协调性地增强和减弱。”

研究发现，生理时钟紊乱和神经、精神、代谢、心血管及免疫系统的调节状况有关。这突出显示，生理时钟被打乱，与采用基于生理节律、旨在改变疾病转归（指疾病的发展趋向和结局）的干预措施之间，有着某种关联。

两个技巧令运动效果翻倍

1. 空腹运动提高健康水平

可以通过空腹锻炼，进一步增强上午运动的效果。2012年的一项研究指出，“空腹状态下的有氧运动，能降低体重及体脂比例。饭后有氧运动只能降低体重。”空腹运动也会增强急性氧化应激，有益于肌肉。

2015年的一篇论文阐述道，“自从几十年前发现运动能够催生氧化应激以来，累积的证据表明，运动中产生的活性氧也有积极的作用，它们可以影响细胞的代谢过程，增强抗氧化表现。”“这些分子在获得锻炼的肌肉中含量升高，通过中和自由基降低活性氧的负面影响。此外，活性氧似乎也与运动引发的肌肉性状适应性改变相关。”

禁食和运动刺激生长因子，如脑源性神经营养因子（BDNF）和肌源性调节因子（MRFs）的分泌。BDNF控制神经新生，即向大脑干细胞发出信号，使其转化为新的神经元；MRFs则在肌肉发育和再生中发挥着重要作用。

换句话说，空腹运动可能有助于大脑、神经元和肌肉纤维保持年轻状态。空腹运动也可以有效预防2型糖尿病。

2010年公布的一项研究显示，空腹运动者的肌肉蛋白GLUT4含量，比运动前吃了富含碳水化合物食物的人或者不运动的人高了28%。即使摄入的卡路里比保持健康所需的量多出30%，也会出现这种情况。（GLUT4这种肌肉蛋白，可以将葡萄糖输送到细胞中，在提高胰岛素的敏感度方面起着关键作用。）

2. 洗桑拿浴增进运动功效

另一种增进运动健康效用的方法是洗桑拿。在2022年4月录制的一段MedCram采访视频中，“寻回我的健康”（Found My Fitness）网站联合创办人罗恩达·帕特里克（Rhonda Patrick）博士概述了一个桑拿疗法的好处，以及进行桑拿治疗的一些基本原则。

近10年来，我一直是桑拿疗法的超级拥护者，也享受到了在常规健身活动中加入桑拿浴的好处。就像帕特里克在整个视频中所说的，桑拿疗法有以下效果：
• 降低血压
• 降低罹患痴呆症风险
• 增强免疫功能
• 降低全因死亡率
• 提升运动耐力
• 激活并补充干细胞
• 改善空腹血糖水平，增强胰岛素敏感性
• 减少被称作“压力荷尔蒙”的肾上腺皮质醇
• 提高心血管健康状况
• 降低心血管疾病死亡风险
• 改善情绪和心理健康
• 消炎

桑拿疗法的好处大小和次数相关，因此你洗桑拿的次数越多，获得的好处越大。例如，实践证明，每周洗两到三次桑拿的人，心脏病死亡风险比每周只洗一次的人降低22%，而每周洗七次的人，风险降低63%。

同样的，每周洗四到七次桑拿的人，全因死亡风险比每周只洗一次的人低了40%。正如采访中所说的，将桑拿和其它策略（如泡冷水澡或运动）相结合，可以充分获得上述好处。

不过，不是说在任何情况下洗桑拿浴的次数都是越多越好。这是因为，虽然洗桑拿有助于排除毒素，但也可能使身体内的有用矿物质流失。你需要了解有关桑拿浴的更多信息，来获得有效的指导。

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