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忧郁症是缺营养?2种饮食、6种营养让你吃出快乐

文/George Citroner 张玉编译

有研究表明,忧郁症患者身体可能某些营养素不足,饮食可以在预防和治疗忧郁症状方面发挥重要作用。。(Shutterstock)
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忧郁症是一种复杂的心理障碍疾病,可能由多种因素引起,因此治疗方法也繁杂。但有研究表明,忧郁症患者身体可能某些营养素不足,饮食可以在预防和治疗忧郁症状方面发挥重要作用。

地中海饮食改善忧郁症

我们吃的食物不仅会影响物质身体,还会影响心理健康。对忧郁症领域研究的一个重要方面,就集中在饮食品质与忧郁风险的关系上。

纽约诺斯韦尔健康中心下属史坦顿岛大学医院精神病学和行为科学系主任蒂莫西·沙利文(Timothy Sullivan)博士表示,许多研究和系统综述都发现,饮食品质和忧郁风险相关,红肉和精制碳水化合物含量高、缺乏蔬菜和纤维的饮食会增加患忧郁症的风险。

相反,富含水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类的饮食(也就是地中海饮食)则可以降低患忧郁症的风险。地中海饮食不仅可以预防忧郁症,还可以改善已经患忧郁症的人的情绪和健康。

他告诉《大纪元时报》,“有同等数量的研究表明,饮食的改变可以显着改善忧郁。”“对于情绪低落的人来说,遵循地中海饮食(或类似饮食)可以减轻情绪忧郁的风险并改善健康状况。”

不少证据支持这种说法。《分子精神病学(Molecular Psychiatry)》杂志上的一篇系统综述显示,地中海饮食可以有效地降低忧郁症发生的风险。研究论文作者认为,这为评估采用饮食干预来预防忧郁症提供了合理的证据基础。

另一项对近5万名中年女性进行的调查研究发现,中年女性如果长期坚持地中海饮食,晚年就不太可能患上忧郁症。

地中海饮食中含有对健康有益的食物种类。(健康1+1 / 大纪元)

得舒饮食减轻忧郁症症状

地中海饮食并不是唯一有效的饮食方法,你可能听说过得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)饮食,这是一种控制高血压的饮食方法,可以降低血压。研究发现,得舒饮食和其它健康的饮食模式可以减轻忧郁症的症状。

众所周知得舒饮食限制钠的摄入量,但实际上远不止于此。得舒饮食也强调摄取富含钾、镁和钙等矿物质食物的摄取。它还推荐吃大量的蔬菜、水果、全谷物、鱼、家禽肉类和坚果,并避免吃糖果和含糖饮料。

越来越多的证据表明,某些饮食方式,例如高糖或高脂肪饮食,可能会增加忧郁症的风险。

研究人员发现有“充足的证据”表明,摄取高剂量的糖,会导致代谢失调、炎症反应、神经传导障碍,这些都会影响你的情绪和认知。

另外,高糖量摄取会导致与心理健康状况不佳相关的疾病发生,包括全身性发炎、肠道微生物菌群被破坏、多巴胺奖励讯号传导紊乱和胰岛素抗性。

沙利文博士说:“有趣的是,肠道微生物群的变化会影响中枢神经系统中的血清素受体,而大脑中血清素受体的改变也会对肠道微生物组产生直接影响。”

得舒饮食法防高血压。(健康1+1/大纪元)

6种营养素降低患忧郁症风险

虽然抗忧郁药物和忧郁症疗法可能是有效的治疗方法,但许多人发现,补充一些维生素、矿物质和其它补充剂可以帮助缓解或预防忧郁症。以下是6种科学证实的有助于忧郁症治疗的补充剂:

1. Omega-3脂肪酸

这是一种存在于鱼油、亚麻籽和核桃中的多元不饱和脂肪。一篇针对三项研究的综述论文发现,一项针对双相忧郁症的小型有对照组的临床开放研究显示,与安慰剂组比,omega-3可有效地治疗成人和儿童的忧郁症。

还有一些研究发现,饮食中所含omega-3较低的忧郁症患者,在增加omega-3摄取量后忧郁症的症状减轻最显着。

2. 维生素D

维生素D水平低与忧郁症相关,最近一项涉及近 4,000 人研究发现,维生素D水平低与忧郁症之间存在密切关联。

一项对随机对照试验的系统性回顾和荟萃分析表明,补充维生素D可以减轻负面情绪。研究人员指出,患有重度忧郁症和缺乏维生素D的人,可能补充维生素D的效果最好。

3. B族维生素

研究发现,维生素 B 缺乏,尤其是B1、B6、B9和B12,与情绪障碍有关,最终导致压力或忧郁。另一项研究发现,维生素B1、B3、B6、B9和B12对维护大脑功能至关重要,缺乏B组维生素与忧郁症相关。

猪肉含有的维生素B1是一种参与糖代谢的营养素。(Shutterstock)

4. 锌

锌对于维持良好的大脑健康至关重要,研究发现忧郁症患者体内的锌含量往往较低。锌低的患者通过补充锌可能有助于改善的其忧郁症症状。

5. 藏红花

藏红花不仅是一种美味的调味料,还是一种自然的抗忧郁剂。一项对多个研究的荟萃分析发现,藏红花可以有效地减轻忧郁症的症状,一组随机对照临床试验的数据发现,与安慰剂比,藏红花效果显着。

6. 益生菌

这些细菌可以帮助我们的肠道微生物菌群保持平衡。一项对多个研究的系统性综述支持益生菌有降低忧郁症风险的潜在作用这个观点。

对此,沙利文解释,由于肠道微生物菌群的异常或改变与发炎相关,发炎会增加患忧郁症的风险和忧郁症严重程度,因此改善肠道微生物菌群显然不仅可以减少全身炎症,还会对情绪产生有益影响。

需要注意的是,虽然补充剂对某些忧郁症患者有帮助,但不应将其用作医疗护理的替代品。如果你有忧郁症的迹象,你应该寻求专业的帮助,找出最适合你的治疗方法。

此外,补充剂可能会和你正在使用的药物发生不良反应,所以在你尝试任何新的补充剂之前,一定要先咨询你的医生。

英文报导请见英文《大纪元时报》:2 Diets and 6 Supplements That Improve Depression

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责任编辑:李凡

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