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没吃肥肉胆固醇还是高?营养师教3招降胆固醇

讲述/李婉萍(营养师)朱厚伊 整理

一些常见的饮食习惯会使人摄入过量胆固醇。(Shutterstock)
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你是否有时感到困惑,明明不常吃蛋,也不爱吃炸食和肉,为什么检查结果却显示胆固醇偏高?生活中有四种常见却隐蔽的高胆固醇饮食习惯,看看这些是否是你无意中摄入过量胆固醇的原因?

容易被忽视的4类高胆固醇饮食

1. 高级餐点

有些人喜欢尝试各式各样的高级餐厅,品味各式美食。有些餐点未必会令人发胖,或许就不易被察觉其油脂含量其实相当高。如鹅肝、牛排或起司塔等食物,即使份量不大也可能影响胆固醇。

对于这类情况而言,建议选择较清淡的烹饪方式,如清蒸、水煮或凉拌,减少油脂摄取。

2. 甜点与饮料

高糖饮食会促使胆固醇氧化、堆积,影响到血液中的LDL(亦被称为“坏胆固醇”),对心血管造成不良影响。一些甜食爱好者可能平时吃得不多,把热量额度都“省给”甜点和甜饮料。这类人可能身材并不肥胖,胆固醇却依然过高。

对于这类情况而言,少吃甜食和甜饮料对降低胆固醇有很大帮助。

甜食和甜饮料可造成坏胆固醇堆积。(Shutterstock)

3. 应酬压力

经常应酬的人可能更频繁地吃到大鱼大肉,喝酒,因此摄入更多的热量,导致脂肪堆积。

常应酬的人如果有高胆固醇的困扰,可以考虑尝试低糖饮食、“168”断食等方法减重。若是可以减轻5%~10%的体重,将对降低胆固醇会有很大帮助。

4. 高油小吃

喜欢以锅贴、水饺、卤肉饭为主食,或是爱吃葱油饼或馄饨面等为点心,也有可能会导致胆固醇过高。这些食物中的肉大多是绞肉,而绞肉很可能是以肥肉为主,会使人摄取过多饱和脂肪,导致胆固醇上升。

建议喜欢这类食物的人调整饮食。也可以试着把米饭和肉、菜分开,这样有助于注意到摄入量。

3种饮食方法降低胆固醇

如何通过饮食方式来改善胆固醇水平呢?有三个值得尝试的方法。

1. 合适的蛋白质

选择合适的蛋白质对于降低胆固醇非常重要。建议摄入植物性蛋白质和动物性蛋白质各一半。植物性蛋白质可以黄豆为主,例如豆腐、豆干、豆浆、毛豆等。动物性蛋白质的摄入要注意避免高饱和脂肪酸的红肉,如牛肉和猪肉。还要避免食用油腻的炸食品,如炸排骨或盐酥鸡。地中海饮食有助于降胆固醇,这种饮食方法要求每月对于红肉的摄入份量限制在手掌大小。

2. 健康早餐和点心

推荐早餐可以选择燕麦片、地瓜和酪梨。燕麦片富含β-葡聚糖,有助于降低胆固醇。地瓜和酪梨则富含植物脂醇,也就是植物性胆固醇。植物脂醇进入体内以后会跟动物胆固醇互相竞争,有助于减少“坏胆固醇”。

在点心时间建议选择坚果类食品,如花生、杏仁、腰果、核桃等,这些坚果含有丰富的植物脂醇。另外,中式传统的绿豆汤或薏仁汤含有植物脂醇,亦是健康的点心。

3. 有助于降低胆固醇的饮料

如果很喜欢喝饮料,可以选择一些有助于将降胆固醇的饮料。

无糖可可:可可富含黄万醇,这是一种有抗氧化作用的营养素,可以降低坏胆固醇。

番茄汁:番茄富含茄红素,也有抗氧化作用,有助于降低胆固醇,清理血管。

豆浆:可以用豆浆代替牛奶,豆浆富含植物性蛋白质,比含高饱和脂肪的牛奶更健康。

无糖绿茶:绿茶含有儿茶多酚,对降低胆固醇有帮助。

重点是饮用无糖的饮料。很多人觉得无糖饮料难以入口,建议可以从八分糖开始减糖,以每两周的规律逐渐适应五分糖、三分糖,直到适应无糖。适应无糖后或许会发现以前喝的五分糖原来这么甜,难以入口——其实身体也会更喜欢原始、健康的口味。

在三高(高血脂、高血糖、高血压)中,降低胆固醇是最难的,需要非常认真地执行调整。另外,由于胆固醇的代谢需要一段时间才能显示出变化,建议每三个月进行一次检查。如果需要更多个性化营养建议,建议与专业临床营养师进行一对一咨询。◎

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(李婉萍营养师提供)

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(本文摘编自《没吃肥肉胆固醇还是超标?营养师传授3招降胆固醇大法!》,李婉萍营养师提供)

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责任编辑:李凡◇

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