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日女子不运动成功减肥10公斤 秘诀是9个好习惯

文 / 李梅

日本一名饮食网红在2个月内不运动、依靠9个习惯就成功减重10公斤。(Shutterstock)
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无论运动减肥还是饮食减肥,亦或多管齐下,很多人的体重起起伏伏,导致减重计划泡汤。但日本饮食网红绫野女士在2个月内不运动、依靠9个习惯就成功减重10公斤。

绫野在“绫野饮食”视频中介绍,她最初尝试采用运动方式减肥,但由于自己并不喜爱运动,导致减肥计划屡屡受挫。后来看到书本中说,运动在减肥功效中只占1成、饮食却占9成,就索性放弃运动,把减肥重点集中在饮食调整上,竟然在短短2个月内就甩掉10公斤,迄今仍保持满意身材。

她表示,这归功于她摸索到了一套适合自己的减脂饮食生活习惯,她结合一日三餐食谱,总结有利于减肥的9个生活好习惯,供网友参考借鉴。

9个减肥好习惯

1. 早上沐浴阳光

每天早上起床后,绫野做的第一件事是去阳台沐浴阳光,在阳光下,人的大脑中会分泌一种叫血清素的激素,可以减轻压力,让心情愉快,之后再带着积极的姿态进食早餐。

早上沐浴阳光的另一个好处是可以调节人体生物钟,提高夜间睡眠质量。

若希望晚间分泌多一点褪黑激素,可在早晨多沐浴阳光,把生理时钟调整至正常。(Shutterstock)
在早晨多沐浴阳光,把生理时钟调整至正常,对减肥也有好处。(Shutterstock)

2. 早餐吃高蛋白质食物

研究表明,早餐吃高蛋白质食物,可以减少每日卡路里的摄入量。绫野表示,她不仅早餐要保证摄入25克蛋白质,其它每顿餐也是如此。

她的早餐食谱之一是:原味豆浆100毫升、燕麦30克、鸡蛋一个,混合在一起煎成饼,再搭配1杯带有蓝莓、覆盆子的酸奶。

大家可以根据自己当前的体重以及一年中不同的季节,选择不同的早餐食物。计算身体所需的蛋白质公式是:体重(KG)×1.6=1日蛋白质的摄取量。

每天喝一杯牛奶燕麦,能摄取完整的维生素B群。(Shutterstock)
忙碌的时候,早上可以直接喝一杯牛奶燕麦。(Shutterstock)

3. 每天喝2升水

绫野将自己每天的补水目标设定为2升,对减肥而言,多补水至少有2个好处:

· 首先,不断喝水可以滋润喉咙,让人的食欲稳下来。

当她养成了做事情之前先喝一口水的习惯,发现自己的食欲比以前低了,方法是在口渴之前就补充水分。

· 多补水的另一好处是可以有效缓解便秘。

她多年来一直患有严重的便秘,减肥期间通过喝大量的水和改善饮食,最终摆脱了便秘。

注意:每日喝2升水只是一个目标,有时这个目标不一定能实现,所以需要设定一个让自己舒适的目标范围。

每天一定要喝八杯水吗?喝水太多会让身体积累湿气吗?(Shutterstock)
不断喝水可以滋润喉咙,可以让人的食欲稳下来。(Shutterstock)

4. 主食避开精致碳水化合物

绫野的午餐菜单之一是:芥末烤三文鱼粒、糙米100克、1份中式汤羹。

其中,主食避开精致碳水化合物(白米饭等),改吃棕色碳水化合物,如糙米、燕麦片和糯麦(含有大量支链淀粉黏性成分的大麦)。因为精致碳水化合物会让人的血糖迅速上升,并使进入体内的糖更容易转化为脂肪。

而棕色碳水化合物的消化吸收速度较慢,不用吃太多的量,就会产生饱足感。

绫野平均每天都要吃100克~120克的糙米或糯小麦,以及30~50克的燕麦片,并在进食时对这些食物进行充分咀嚼。

另外还会搭配三文鱼。因为三文鱼是一种高蛋白食物,并含有优质脂肪,具有促进脂肪燃烧的效果。

三文鱼含有优质脂肪,具有促进脂肪燃烧的效果。(shutterstock)

5. 饭前一定先喝汤

绫野说自己减肥以前吃饭速度很快,每次都会在空腹时一口气吃完所有想吃的东西。

后来她改为每顿饭前一定先喝汤,并好好咀嚼,稳稳当当地吃进肚,当肚子有一定的东西后再吃饭菜,这招对于减肥很有效,建议吃饭快的人尝试一下。

6. 吃饭时远离智能手机和电脑

因为边做其它事情,边吃饭会影响对食物的咀嚼,大脑需更长时间才能获得满足感,从而不知不觉增加食欲。专注自己正在吃的食物,大脑会从食物中更快地得到满足。

7. 选坚果和巧克力当零食

绫野工作期间总是把一杯水放在视线范围内,随时可以喝到水,这有助于控制想喝含糖饮料的欲望。

想吃零食的时候,以原味坚果和硬巧克力代替甜食和果汁,她每次限制自己吃10个左右的坚果和2块黑巧克力。

坚果含优质脂肪,即使只吃10个,也能让人产生满足感;黑巧克力中含有可可多酚,能促进体内脂肪燃烧。

人们多将坚果当点心,却不知不觉吃胖了。(Shutterstock)
以原味坚果当零食,容易产生饱腹感。(Shutterstock)

8. 晚餐太晚 以豆腐代替主食

绫野的一个晚餐食谱是甜辣烤鸡胸肉、味噌汤和烤豆腐,主食没有糙米。

她解释,因为自己经常下班晚,导致进食较晚,以豆腐代替糙米,更容易消化,避免造成肠胃负担。而白天吃的糙米消化吸收慢,容易让人有饱腹感,但睡觉前吃糙米会难以入睡。

“能早点吃晚饭的话,我通常还是会吃100克到120克的糙米。”她说,当晚饭时间拖到八、九点以后,就尽量用豆腐代替主食。

9. 每天保证睡足7小时

减肥期间,还应特别注意自己的睡眠时间和质量,以维持良好的新陈代谢。为了提高睡眠质量,绫野每天保证睡足7小时,有了高质量的睡眠,就能在早上以积极的心态醒来。

此外,她强调特别注意这3件事:
· 白天尽可能多地接受阳光照射。
· 晚餐尽量早吃。或吃对肠胃有益且不会影响睡眠的食物。
· 不要将智能手机带到床边。

好的睡眠可以增强体质,减肥就要每天保证充足的睡眠。(Shutterstock)

总结提示:好习惯需尝试并坚持

虽然不运动也能减肥,但调整饮食的过程并非易事,如果掌握不好,也会令减肥计划泡汤。绫野最后总结几点心得体会,鼓励减肥者不断坚持努力尝试。

1. 这些习惯并非一开始就能立即养成,也是一个不断尝试的过程,最后才能找到既有减肥效果、又适合自己的食物。

2. 有些饮食减肥效果很好,但如果实施起来很困难,就不要勉强。原则是借用别人的知识,找到并设计出适合自己的饮食方式。

3. 采用某种饮食时,不仅要关注自己的体重,还要注意自己的身体状况和心理健康。

4. 如果过程中没有达到你想要的结果,可以先尝试可行的减肥措施,将目标调低一点或改善自己的做法。

5. 要相信自己每天的努力都会有结果,最终能够改变自己。你会发现精神上的收获更多,减肥后自己会更加了解自己,也会更加珍惜自己。

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责任编辑:孙诚

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