摄取饱和脂肪会增加心血管疾病风险，这个大家认为的常识，真的一定是这样吗？另有一种危险的脂肪藏在许多美味的食物里，反而容易被人们轻忽。
饱和脂肪可能不是高血脂的凶手
来自猪油、椰子油的饱和脂肪，被认为会增加血液中的胆固醇水平，导致心血管疾病。因此，一些健康饮食指南，建议人们少吃含饱和脂肪的食物，如红肉、蛋糕和饼干。
但是，饱和脂肪真的不健康吗？
在探讨这件事之前，需要了解胆固醇的一些基础知识。
胆固醇可分成高密度胆固醇（HDL），俗称好胆固醇，和低密度胆固醇（LDL），俗称坏胆固醇。坏胆固醇又有颗粒大小的差别：小颗粒而致密的低密度脂蛋白（small dense LDL, sdLDL），这里简称小颗粒坏胆固醇，以及大颗粒且漂浮的低密度脂蛋白（large buoyant LDL, lbLDL），这里简称大颗粒坏胆固醇。
其中，真正对心血管有害的是小颗粒坏胆固醇，更容易导致动脉粥样硬化和心血管疾病。
因为小颗粒坏胆固醇在体内滞留时间较大颗粒坏胆固醇长，而且容易被氧化，从而形成血栓和使血管硬化，此外，它们的体积小，更容易钻进血管壁。与坏胆固醇的总数值相比，小颗粒坏胆固醇的比例更能有效的预测心血管疾病。有大量研究表明，小颗粒坏胆固醇与三酸甘油酯升高、好胆固醇浓度降低密切相关。
饱和脂肪虽然会增加总胆固醇、坏胆固醇，但增加的是大颗粒坏胆固醇。另外，《英国医学期刊》一篇综述文章指出，饱和脂肪也能增加好胆固醇，还可能降低小颗粒坏胆固醇。因此，适量摄取饱和脂肪，不一定会增加冠心病的风险。
事实上，“每种油脂食物都含有饱和脂肪、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪，只是比例不一样”，食品科学博士、营养师陈小薇说。她指出，饱和脂肪并非极恶或极好，它就是存在食物中的脂肪。
然而，也不能因此过量摄取饱和脂肪，否则还是可能增加小颗粒坏胆固醇。
动物油饱和脂肪不一定高、植物油不一定低
还有一个关于饱和脂肪的误区，就是饱和脂肪主要存在于动物性油脂，而在植物性油脂中含量就比较少。事实上，少数植物性油脂的饱和脂肪含量很惊人，如椰子油、棕榈油。
据美国农业部资料，每100克的椰子油，饱和脂肪高达82.5克，单元不饱和脂肪有6.31克，多元不饱和脂肪仅1.7克。同样，棕榈油的饱和脂肪每100克高达81.5克，单元不饱和脂肪为11.4克，多元不饱和脂肪只有1.6克。
动物性来源的油脂，饱和脂肪不一定就高。例如，直接抹在面包上的有盐奶油，每100克有饱和脂肪45.6克，单元不饱和脂肪为16.9克，多元不饱和脂肪2.52克。
猪油甚至更少。每100克的猪油，饱和脂肪仅39.2克，单元不饱和脂肪稍高，有45.1克，多元不饱和脂肪有11.2克。即使如此，猪油仍被归类为饱和脂肪类油脂。
动物性油脂也有健康益处
另外，有些动物性油脂还能提供健康上的好处，如猪油在古代中医典籍就有入药的纪录。
嘉品中医诊所院长叶濡端指出，猪油味甘辛，性微寒，有补虚、补脾胃、润肠助排便、滋润皮肤的效果。
此外，虽然所有的油脂都有滋润的作用，但不同的油脂有不同的特性。
猪油的特性使人不必担心吃了会上火，引起发炎、口干舌燥等问题，较适合用来补脾胃。过去农业社会的人，工作劳力高又容易缺乏营养（油脂和蛋白质），他们吃猪油拌饭，可补充油脂、滋补肠胃。
相较之下，牛肉性温，牛油也有相同特性。羊肉的特性更燥热，羊油偏甘温，不适合平时容易口干舌燥的人。鹅肉易引发发炎、皮肤过敏，所以皮肤正有状况的人，建议先避免鹅油相关食品。
现代人多认为动物性油脂饱和脂肪高，要减少食用，但猪油还不是饱和脂肪最高的油。叶濡端指出，“不是猪油不好，是量的问题”，问题出在现代人的饮食充斥太多饱和脂肪，如各式糕点、饼干、炸物和甜点。就算避开了猪油，但吃了太多这类食物，一样会摄取过多的饱和脂肪。
现代人热量摄取过多，又多有三高问题，就要多注意油脂的食用量。叶濡端表示，生酮饮食、防弹咖啡会使用椰子油，但椰子油的饱和脂肪含量非常高。她遇过一些代谢差、血脂高的患者不了解椰子油的特性，仍每天一杯防弹咖啡，造成血脂过高。
危险却难防的反式脂肪
油脂，是人类饮食的三大营养素之一，饱和脂肪、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪都能适量摄取。但是，唯有一种油脂应避免——那就是反式脂肪。
这是因为，会增加小颗粒坏胆固醇水平的饮食，除了精制碳水化合物，还有反式脂肪。
食物中的反式脂肪主要有2种来源：天然反式脂肪和人工反式脂肪。
● 天然反式脂肪：牛、羊等反刍动物的相关产品，如牛奶、奶油、起司、肉品，可能含有少量这些脂肪。这类经由反刍动物肠胃道细菌合成的反式脂肪，一般认为并不会造成健康的负面影响。
● 人造反式脂肪：将氢添加到液态植物油中，使油脂从液态转变为固态，并提高油脂的稳定性、更耐高温。如部分氢化油、人造奶油、植物起酥油、乳玛琳等。
人体代谢反式脂肪的速度，十分缓慢，在所有脂肪中，反式脂肪对健康危害最大。若经常摄取反式脂肪，会降低好胆固醇，增加小颗粒坏胆固醇，提升心血管疾病和其它健康问题的风险。2021年一篇综述指出，每天摄入5克反式脂肪会使心血管疾病风险提高29%。
尽管近年来许多国家设立法规，要求减少、禁用反式脂肪，但在许多油炸、包装或加工食品中仍可能发现这种脂肪，它们多有“香、酥、脆”特性的。这类食品包括：油炸食品、烘焙食品，包括蛋糕、馅饼皮、饼干、冷冻披萨、人造奶油和其它涂抹酱。
要留意的是，反式脂肪含量越多的植物性奶油，会越固化：乳状的人造奶油约含0.6%反式脂肪，膏状人造奶油约含9.4%，棒状人造奶油约含26.1%。若真的要使用，最好选择较软的植物性奶油，可减少反式脂肪的摄取。
另一个避免吃到反式脂肪的方法是看食品成分表。因各国法规不同，如有些规定，每份产品反式脂肪含量少于0.5 克，就可标示为“0 克反式脂肪”，所以从成分列表来看较准确。建议避开含有“氢化Hydrogenated”、“部分氢化油Partially Hydrogenated oil”、“植物乳化油 Vegetable shortening”等内容物的食品。◇
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责任编辑：李清风
