限糖、改善自由基、降低发炎有助减缓老化

作者：张大力编者：刘惠兰

抗老化（延缓衰老）首先要保持心态年轻，不是不会老，而是无论年纪有多大，都要保持健康！健康是一种美好幸福感。（Shutterstock）

更新 2023-04-12 9:28 AM 人气 1714

标签: 减缓老化, 身体发炎, 延缓衰老, 保持心态年轻

临床经验在医学美容领域观察到生活方式、饮食习惯对美容、整形手术的影响。抗老化最佳对策是从生活中结合健康的元素。老化是自然的过程，“减龄抗发炎”的医疗工作是减缓发炎、老化和疾病的进展。

从世界各国的医疗趋势，关注健康饮食习惯和生活方式，来活跃老化的细胞，并以优雅健康的态度来学习健康生活。

加速老化的三个关键因素是：饮食中的“糖化”、生活环境影响产生自由基的危害、发炎反应。糖化反应的因素：高脂、高蛋白质、高温、长时间高糖分、碳水化合物等因素。

由此可知，吃糖会造成身体发炎。临床医学美容经验中发现“医学美容与健康饮食”对抗衰老疗程中的关联与重要性，“对抗发炎”是预防医学关注的重点。减龄抗发炎的观点从健康结合生活指导，让饮食与生活改变发炎的机制、活跃老化的进展，并远离疾病预防衰老的过程。

糖化AGEs ──促进发炎、老化和慢性疾病《拒糖．抗老化》一书曾介绍：碳水化合物是提供身体活动能量的重要营养素，但摄取过多时，多余的糖与体内蛋白质聚合，导致蛋白质或脂质变质，最终产生老化物质AGEs，是细胞提早衰老和疾病的因素。

糖化最终产物（Advanced Glycation End Products, AGEs）是糖化作用中葡萄糖和蛋白质经聚合作用后，生成的不可还原物质，它会像脂肪一样囤积在身体里面，影响蛋白质的正常功能，与其他蛋白质连成大分子，降低被代谢的机会。当免疫系统要处理这些有害物质的时候，会引起细胞氧化的压力产生自由基，导致身体持续慢性发炎。

可以说过多的AGEs 会诱发发炎反应，加速细胞衰老，不只会让皮肤出现皱纹、松弛，还有国人常见疾病的糖尿病、癌症和阿兹海默症等。

糖化对美容和健康造成严重损害。“老化程度”有多少？首先，使用“糖化小测验”来检查！勾选项目越多，糖化的可能性就越大。可以从表中得知，糖化主要从饮食摄取中获得。

除了饮食中摄取过量糖分，与体内的蛋白质作用后产生AGEs。另一种情况是选择了过度烹调的食物，或是为了呈现美观的金黄色泽（例如：金黄色泽的烤鸭），也会大幅增加AGEs 的含量。

糖化小测验

□甜食、蛋糕（一周三次以上）

□不吃早餐

□常吃外食

□常吃宵夜、零食

□爱吃烧烤、油炸物

□淀粉类摄取过多

□熬夜、压力大

□抽烟喝酒

□生活失调、不运动

□三餐不规律，蔬菜少、水分补充不足

□最近觉得上下楼梯很辛苦

□睡眠不足、失眠，需依赖药物

AGEs食物含有量表

食品名称	AGEs值（ku／100g）	正常数量（g）
炒蛋	173	30
欧姆蛋	223	30
（生）豆腐	488	90
（生）鲑鱼	528	90
（烟熏）鲑鱼	572	90
（煮）豆腐	628	90
（生）牛肉	707	90
（水煮）鸡肉	957	90
（炖）牛肉	2657	90
玉子烧	2749	45
（烤／煎）鲑鱼	3084	90
（略煎）豆腐	3569	90
（烧烤）鸡肉	8802	90
（炸）鸡肉	9732	90
（煎）牛排	10058	90

（参考网站：https://age-sokutei.jp/food/）

AGEs含量与料理方式、烹调温度有关，AGEs含有量：炸＞烤＞煎、炒＞煮＞蒸＞生。

当想吃高 AGEs的东西，如油炸食品，建议采取以下方式：

烤香肠前先水煮烫过，再用烤箱烤，透过降低料理温度和烹饪时间，减少高温产生的亚硝酸胺。可以添加醋或柠檬（柠檬汁可以减缓 AGEs 的吸收），或搭配具有抗氧化作用的绿色和黄色蔬菜一起食用，像是菠菜、南瓜、小松菜、春菊。此外，绿茶和含有儿茶素的多酚，也能抑制 AGEs 的产生。

糖是我们从饮食中摄取卡路里的很大一部分，糖化是完全不可避免的，但可透过以下方式来改善：

◎预防AGEs 的限糖饮食（糖化三个主要因素）：

一、饮食摄取过多糖分，体内蛋白质变性引起发炎反应。

二、食用高含量AGEs 食物（油炸、烧烤食物及腌渍物），改采健康、勿过度烹饪的方式，防止AGEs 的生成。研究指出，抽烟也是引起体内AGEs 上升的另一个重要来源。

三、食用香草和香辛料，可降低AGEs 的发炎反应。

增强自由基的抗氧化力

相信大家都听过，体内新陈代谢的产物“自由基”（Free Radicals），它的活性极强，可与任何物质发生强烈的反应。

不稳定的自由基会伤害细胞、蛋白质与DNA，造成身体发炎、伤害逐渐累积，导致细胞老化或是癌症等其它疾病，也是许多慢性健康问题的开端。

一般来说，身体有其自身的抗氧化剂防御能力，当自由基的累积导致压力提升时，身体的抗氧化物，例如：维生素A、C、E等，会与自由基相互作用且中和，平衡自由基带来的基因伤害，这个过程就是“抗氧化”。这个抗氧化系统，可促进自由基的分解，避免组织细胞受到损伤。

现在科技发展快速的副产物，如：过量紫外线、电磁波照射、化学药物、空气污染、饮用水污染等，还有环境影响，像是抽烟、食用过氧化脂肪食品等，甚至压力过大，都将造成体内自由基的大量产生，假如自身的抗氧化防御系统不足以对抗自由基的侵袭，就会加重自由基，使身体慢性发炎、再发炎，形成恶性循环。

此时，清除体内自由基的“抗氧化力”，就扮演着很重要的角色，平时常见的补充抗氧化剂方法，可以通过饮食获得。

抗发炎= 抗老化，认识身体的发炎反应

发炎（Inflammation）又称炎症、发炎反应，是一种免疫细胞、血管和分子介质的保护性反应，属身体组织对有害刺激（如病原、受损细胞、外来刺激物）的保护反应。

发炎的中心环节是“血管反应”，发炎组织对致炎物（病原感染、刺激物）或局部损伤（外伤、出血）等刺激，产生红、肿、热、痛等症状。在很多情况下，发炎是因感染而引起，但并非所有的发炎反应都来自感染。

发炎是人体防御的正常反应，这个讯号代表身体的白血球正在努力的工作，但是有的时候防御系统发生异常，转而攻击自己的正常组织及细胞，就是大家熟知的自体免疫性疾病，例如过敏症状、类风湿性关节炎和红斑性狼疮症等。

发炎分为“急性发炎”与“慢性发炎”。

急性发炎，如外伤、手术开刀、蚊子叮咬等，相对部位瞬间产生红、肿、热、痛等，这是细胞对伤口修复时的自然现象，如果免疫活性和抑制之间拥有健康的平衡，按照正常程序，过几天，疼痛就会逐渐减缓并消失。

造成慢性发炎的原因有很多，主要原因包括难以治愈的感染和压力、服用某些药物、熬夜、过度劳累、营养不良、摄入过多的碳水化合物和糖分，造成身体内部免疫力等机能不正常运作的情况，通常不易察觉，但长时间就会损害身体组织的许多部位，包括心脏、关节和大脑，增加罹患心脏病、糖尿病和阿兹海默症的风险。

有许多不同类型的慢性发炎疾病，像是过敏性疾病，如哮喘和过敏性皮肤炎，以及自身免疫性疾病，如风湿性关节炎。这些疾病不会很快死亡，但随着时间的推移，身体会继续生病，生活品质（QOL）也会下降。

如果慢性发炎症状持续更久，受影响的组织可能会发生变化，从而干扰其正常功能。

体内发炎度检查表

“发炎”称为“神秘杀手”，运用下列表格的内容，检视身体“慢性发炎”的程度。

体内发炎度检查表内容（没有无需勾选）
□长期熬夜、生活作息不规律	□ 食欲不振没胃口、营养不良、减肥中
□ 大夜班、轮班制、慢性疲劳、疲倦	□胃食道逆流、三餐不规律
□经常性出差、旅游	□腹泻：常常拉肚子
□ 一周喝酒大于三次，酒量超过200 毫升	□不明原因水肿
□经常性喝手摇饮、甜点	□慢性尿道炎、阴道炎
□很少运动、久坐	□疱疹、新冠病毒、感冒
□过敏、皮肤敏感、鼻敏感	□易瘀青、伤口愈合慢、疤痕体质
□ 经常感冒（久未愈）：喉咙痛、气喘	□慢性疾病：高血压、糖尿病等
□严重打呼、睡眠中止症	□忧郁症、失眠、心情莫名低落
□ 各种疼痛：肚子痛、偏头痛、经痛	□特殊的免疫性疾病