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运动可治抑郁和焦虑?研究:比药物更有效

文/Dustin Luchmee 赵孜济编译

运动是治疗各种抑郁、焦虑和压力症状的有效方法。(Shutterstock)
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根据世界卫生组织统计,全世界每8个人中就有1个患有精神疾病。人们通常用抗抑郁药物治疗这些疾病,但研究发现,运动是治疗各种抑郁焦虑和压力症状的有效方法。

运动通常被人们认为会在身体方面带来好处,但它在精神健康方面的作用也不可忽视。对于一些患者来说,抗抑郁药物具有不良副作用,例如胃肠道疾病、丧失性能力和体重增加。此外,许多患者因可能难以找到适合的抗抑郁药物,以及导致生活成本增加,而寻求替代治疗方案。

与药物相比,运动已被证明是一种低成本和更健康的选择,可以有效促进心理健康,也成为抑郁症或焦虑症的可行治疗选择。

运动如何改善心理健康

自1994年以来,运动已被证明可以治疗抑郁症和焦虑症等心理疾病。从生理学上讲,运动可以调节血清素受体的活性,而血清素受体有抗抑郁的作用,也与幸福感有关。

脑成像显示,抑郁症与大脑结构的变化有关,包括额叶和颞叶脑容量减少。这些大脑区域负责情绪调节、学习和记忆。

运动可以扩展脑容量,特别是在那些脑容量更容易减少的人中。增加流向大脑的血流量能够提供更多的生物分子,从而改善脑细胞的生长和发育。其中一种分子,脑源性神经营养因子(BDNF)会随着适度运动而增加。

运动可以扩张脑容量。(Shutterstock)

运动减少导致抑郁症的炎症

最近的研究表明,运动不仅对大脑生理有积极影响,还可以减少体内的炎症。这一点很重要,因为炎症与抑郁症和其它情绪障碍的发展有关。通过运动减少炎症,人们就可能改善他们的心理健康和整体状态。

2020年的一项荟萃分析发现,抑郁症患者血液样本中的炎症生物标志物范围升高。抑郁症会在体内产生促炎状态,使抑郁症患者面临其它健康并发症的风险。

抑郁症可能导致人们做出糟糕的食物选择、暴饮暴食和减少定期的体育锻炼。这些行为会导致体重增加并导致肥胖。而肥胖会导致体内慢性炎症,从而导致其它健康问题,如糖尿病、癌症和心脏病。

2022年发表于《当前糖尿病报告》(Current Diabetes Reports )的一项研究中,发现肥胖和抑郁症具有相互促进的循环关系:肥胖症患者比不肥胖的人患抑郁症的可能性高55%,而抑郁症患者比没有抑郁症的人肥胖的可能性高58%。

虽然具体机制尚不清楚,但经常运动的成年人体内一种关键的炎症分子的IL-6水平降低,而IL-6升高与抑郁症有关。从 116 名报告轻度至中度抑郁症的成年人身上采集的血液样本显示,在连续 12 周进行3次 60 分钟的运动后,IL-6 水平降低,抑郁严重程度也显着降低。

运动促进脑力和情绪

很多抑郁症患者有认知缺陷,大脑在这种情况下处理和使用外来的信息,会导致抑郁症恶化。

抑郁症患者的常见认知障碍包括注意力、执行功能和记忆力缺陷。即使在抑郁症消失后,有些人还会有这些认知障碍。

补救认知障碍和缓解抑郁症状,在改善抑郁症患者的预后方面都起着重要作用。因此,认知障碍是抑郁症的核心特征,不容忽视,它可能是未来干预措施的目标。

运动可以提高儿童的学习成绩,改善成人的学习和记忆力,并防止老年人的认知能力下降。这些认知益处与运动中发生的生理变化有关:流向大脑的血流量增加,关键大脑区域的脑容量增加,以及体内炎症的减少。

经常锻炼的孩子在数学、阅读和语言等科目上有更好的表现。研究人员认为,这是运动促进不同大脑网络活动的结果。

运动可以提高儿童的学习成绩,改善成人的学习和记忆力。(Shutterstock)

在老年女性中,使用阻力带和每周步行3次60分钟的运动方案被证明可以减轻抑郁症状、改善认知功能并增加 BDNF 水平。阻力带训练和步行都是低冲击力的活动,因此普通人群都可以采用。

运动已被临床证明可以解决各种患者群体的抑郁症,同时,定期运动也可用于预防抑郁和焦虑。在一般人群中,任何强度的定期运动已被证明可以预防抑郁症。

关于运动和预防抑郁和焦虑的研究大多数都集中在成年人身上,而缺乏更多的研究来检验其对儿童和青少年的有效性。然而,五项小型临床试验也表明,运动减少了健康儿童的抑郁症。

太极拳、低冲击运动、有氧运动和重量训练等运动方法具有广泛的身心健康益处。运动是抑郁症和焦虑症的可行治疗选择,对整体心理健康非常很重要。

本文主要参考资料来源:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159119311912
https://www.nature.com/articles/nrn2297
https://link.springer.com/article/10.1007/s11892-022-01458-z
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00506.2005  
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016517811631890X?via%3Dihub
https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-017-9987-5
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00509/full?utm_source=summari  

英文报导请见英文《大纪元时报》:“Exercise More Effective for Depression and Anxiety Than Medication: Study”。

责任编辑:李凡◇

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