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【健康养成记】

漏尿不再尴尬!除了针灸中药 还有6种骨盆运动

文/Amber Yang

打喷嚏、大笑或放屁让你不小心漏尿吗?除了针灸中药,还有六种骨盆底肌运动。(健康养成记/大纪元)
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打喷嚏、大笑或放屁让你不小心漏尿吗?据估计,全世界有24%~45%的妇女以及11%~34%的老年男性有不同程度的漏尿(也称尿失禁)问题,漏尿多与骨盆底肌松弛有关。台湾吴明珠中医诊所院长吴明珠讲解如何透过穴位按摩、中药拉提松弛的肌肉;健身教练Amber提供六种骨盆底肌运动,有助解决漏尿、频尿困扰。

为什么会漏尿

骨盆底下有一种称为“骨盆底肌”的肌肉,当骨盆底肌松弛时,就容易有漏尿情形发生。

有一名近90岁的奶奶,为解决骨盆底肌肉无力造成的漏尿问题,做了膀胱悬吊手术,没想到不到几个月后症状重现。

吴明珠表示,漏尿多半是年长者应肌力衰退,或管理排水系统的肾及膀胱系统虚弱所造成的,但现在也有不少壮年男女,提早面临尴尬的漏尿问题。

尿失禁中最常见的是应力性尿失禁,就是当腹部压力增加时,患者会不自觉排出尿液,这跟骨盆底肌肉,或是支托的构造松弛无力有关。其次属于急迫性尿失禁,就是突然着急想上厕所,这类型患者大多属于膀胱过动症;另外还有上述两者混合型;其他有可能是疾病所造成的漏尿问题。

2019年,台湾尿失禁防治协会调查发现,台湾35~54岁的人高达50%有漏尿困扰。女性漏尿问题比男性更严重。这主要是由于女性的尿道比男性短。另外,怀孕、分娩、更年期及子宫手术等因素,也会影响女性的骨盆底肌肉的紧实跟收缩。

吴明珠认为,过去农业社会女性多子是漏尿的最大因素,但现在人晚生甚至不生,所以造成漏尿问题的原因有所不同。一是久坐不动,造成骨盆底肌无力、锁水不力;二是过度减肥,造成营养缺乏、肾脏虚弱;三是压力过大,自律神经失调,以致频尿、漏尿。若出现漏尿问题,无论是否做手术,都还是要补充肾能量,才能有更好的治疗效果。

漏尿的七个原因。(健康养成记/大纪元)

“济生肾气丸”治漏尿

中医认为“肾与膀胱互为表里”,也就是两者间会相互影响。肾主开合,如同水龙头,膀胱有储存与疏泄的功能。如果肾能量虚弱,水龙头关不紧,下面就会一直滴水,如果不处理就会让更年期提早报到,产生掉发、白发、腰膝酸软,女性会有经期不顺等现象。

吴明珠表示,中药可帮助提升肾气,改善漏尿问题。当肾能量不足,医师通常使用济生肾气丸、金匮肾气丸及清心莲子饮等中药为主,再依照患者的体质状况,做药剂调整。

研究发现,夜尿症患者连续12周服用济生肾气丸后,夜尿、尿频等情况有所改善。动物实验发现,大鼠服用济生肾气丸后,膀胱收缩的间隔延长,济生肾气丸可以通过平衡交感神经和副交感神经来抑制膀胱活动。

针灸、穴位治疗漏尿

此外,也可以透过针灸或按摩穴位的方式保健。中医认为人体的能量循经络在内脏和皮肤表层流动,经络上有一些特殊作用的点称为“穴位”,用针刺、艾灸等方式刺激穴位,可以调节内脏的能量,从而治疗相应的疾病。

患者平常自己也可以按压加强肾气的穴道,如关元穴、气海穴、太谿穴、三阴交穴。但这些穴道对于感染型的漏尿患者无效。

漏尿穴道按摩。(健康养成记)

黑色食物补肾 治漏尿

食疗方面,中医认为“色黑入肾”,就是说黑色食材可以补充肾能量,如黑豆、黑芝麻、乌骨鸡。

吴明珠还提醒,不要长时间搬重物,不要睡前吃冰凉食物。

最后吴明珠强调,一定要加上骨盆底肌的运动训练,如凯格尔运动,每天至少要100下,才能有效紧致肌肉,解决漏尿问题。

漏尿穴道按摩及食疗建议。(健康养成记/大纪元)

如何训练骨盆底肌

骨盆底肌到底在哪里呢?我们的腹腔跟骨盆腔是一个桶状的结构,上方有横隔膜,背面有脊柱及多裂肌,腹前有腹横肌,下方就是骨盆底肌。练习骨盆底肌就是练习将小便中断,或大便剪断的那个肌肉。

健身教练Amber认为,做这个动作的时候,并非只有骨盆底肌这一块肌肉用力,而是整个腹部核心都有可能用力,而且在吸气的时候,横隔膜会往下降,这时腹腔的压力,就会压到盆底肌,也等于在做骨盆底肌的练习。

因此从最简单的腹式呼吸,到任何一个重力训练、深蹲、硬举、农夫走路(负重行走)、死虫、鸟狗式或是核心运动,都可以练到我们的骨盆底肌。因为骨盆底肌在外观上看不出来,所以在训练时,通常用臀桥来做练习。

6种凯格尔运动 锻炼盆底肌

6种骨盆底肌运动。(健康养成记/大纪元)

1. 基本臀桥

准备一个垫子或者瑜珈砖,垫子不可以太软,且要有一定厚度。

1.仰躺,脚贴地。

2.双膝夹瑜珈砖,要微微用力,瑜珈砖不可被抽离。

3.吸气抬高屁股,吐气下来。

4.重复20次,每天做1至3回。

(注意不要用腰力来做代偿。)

2.“1+1/2” 臀推

1.基本臀桥开始。

2.吸气抬高屁股,吐气下一半,不落地,

3.再吸气抬高屁股,吐气下来。

4.重复20次。

3. 基本臀桥停顿

1.从基本臀桥开始。

2.吸气抬高屁股,保持在最高处40秒,吐气下来。

3.重复20次。

4. 双脚底合并臀桥

1.仰躺,双脚底掌相对。

2.吸气抬高屁股,吐气下来。

3.重复20次。

5. 单脚臀桥

1.基本臀桥开始,一脚抬起。

2.吸气抬高屁股,吐气下来。

3.重复20次。

6. 单脚臀桥变化型

1.一只脚脚踝放在另一侧大腿上。

2.踩地的脚可以往中间踩一点,以维持平衡。

3.吸气抬高屁股,吐气下来。

4.重复20次。

每天需要做1至3次骨盆底肌运动,每次可任选上述六种中的一种。但要注意,不要用腰力来做代偿。@◇

责任编辑:陈玟绮、李凡

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