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护眼抗失智 还防心脏病 营养师分享地中海饮食5要点

地中海饮食连5年最佳饮食第1,但在一些错误的观念下,吃错了地中海饮食会带来坏处。(Shutterstock)
地中海饮食连续六年被评为顶级饮食。(Foxys Forest Manufacture/Shutterstock)
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【大纪元5月24日讯】(Amber Yang 、Jojo香港报导)连续6年被《美国新闻与世界报导》(U.S. News & World Report)评为顶级饮食的地中海饮食,被认为有利于心血管健康,但是它的好处不仅如此。如何利用地中海饮食维护健康?家庭医学科诊所营养师嫚嫚在《健康1+1》节目中分享用地中海饮食对抗老年黄斑病变、前列腺癌及失智症的要点。

地中海饮食7大原则

· 大量蔬菜及适量的水果
· 全谷杂粮类食物
· 每周至少两次以上豆制品食物及两次鱼贝类等海鲜
· 适量乳制品、蛋或者白肉
· 少吃红肉及过度加工食品
· 喝适量红酒
· 食用橄榄油

1. 抗失智 预防心血管疾病 10类食物这样吃

2023年发表在BMC Medicine期刊上的一篇研究发现,地中海饮食可减少失智症风险。该研究对6万多名参与者在平均9.1年间的数据进行分析,评估饮食与痴呆风险的联系,结果发现那些严格遵循地中海饮食的人,罹患失智症的风险较低。

长者食用地中海饮食的方法,嫚嫚提供下列建议:

◎ 蔬菜:每餐吃约两个拳头大小的蔬菜量,尽量选软嫩的叶菜类,若硬一点的蔬菜可把它切得细碎点。

◎ 低糖水果:建议吃约一个拳头大小的低糖水果,如蓝莓、草莓、奇异果、木瓜或小番茄等。

◎ 全谷杂粮类食物:与白饭或白面条相比,选择全谷杂粮类含有较高的营养素及膳食纤维。

◎ 豆类、海鲜:每周两次以上食用豆制品及海鲜类食物,因为这类蛋白质含有较多的不饱和脂肪酸,有助于降低失智症或心血管疾病风险。

◎ 乳制品:早晚各补充一杯乳制品,如240毫升牛奶,或者约200克无调味乳酪。

◎ 蛋白质:蛋及白肉仅次于豆制品及海鲜,是可以适量食用的蛋白质食物。

◎ 红肉及过度加工食物:如火腿、热狗、香肠及培根等,一周的食用量最好少于一个掌心的量,因为这类食品会增加癌症及心血管疾病风险。

◎ 甜食或加工食物:尤其是含糖饮料等,建议只在特殊节庆时才偶尔吃一点。

◎ 适量红酒:可用以维持健康的社交活动,女性一天约150毫升,男性一天约300毫升。

◎ 橄榄油:补充特级初榨橄榄油,它有比较高量的单元不饱和脂肪酸Omega-9、维他命E、植物固醇,可降心血管疾病风险。

地中海饮食中含有对健康有益的食物种类。(健康1+1 / 大纪元)

2. 三类营养 降低前列腺癌风险

地中海食物强调进食种子类食物、不饱和脂肪酸食物,以及富含茄红素的食物,这三类营养有助于降低前列腺风险。

· 茄红素

Nutrients期刊在2022年发表的一篇研究综述发现,纳入研究的所有6项检验茄红素对前列腺癌治疗效果的动物研究,均呈现积极的结果,并表明茄红素补充剂可导致肿瘤体积或重量减少、细胞凋亡增加、前列腺癌特异性死亡率降低。

该研究还提到,茄红素可以调节氧化和炎症过程、诱导细胞凋亡、抑制细胞分裂和癌细胞转移等。富含茄红素的食物包括番茄、红萝卜、西瓜、木瓜及葡萄柚等红色水果和蔬菜。嫚嫚表示,地中海饮食有助于摄取这类食物。

· 维他命E

坚果种子类食物富含维他命E,可以保护细胞膜,防止DNA受到伤害,从而降低癌变风险。嫚嫚强调,只有从天然食物当中摄取维他命E,才能够达到这样的好处,若是一直拚命地吃维他命E补充剂,其实并没有这样的效果。

· 不饱和脂肪酸

地中海饮食会摄入高量不饱和脂肪酸,一些研究发现摄入富含不饱和脂肪酸的食物,如鱼类海鲜比较多的人罹患前列腺癌的风险比较低。

3. 三类食物 延缓黄斑病变

诱发黄斑病变的风险因子有很多,包含老化、抽烟、肥胖、三高(高血压、高血脂、高血糖)、营养摄取不均衡,或是暴露在电子产品的高强度蓝光下。这些因素都会增加视网膜清除代谢废物的能力,如果这些代谢废物不能及时清除,就会很容易累积在视网膜上,形成黄色或白色沉淀物,就是所谓的黄斑病变。

2022年发表在《营养素》(Nutrients)期刊上的一项回顾性研究表明,坚持地中海饮食可以延缓与年龄相关黄斑病变的发作和进展。嫚嫚解释说,通常神经退化性疾病,发生在脑部的是失智症,发生在视网膜上的是黄斑病变。地中海饮食已被证实有延缓失智症的功效,因此对于黄斑病变也有预防作用。

嫚嫚指出,地中海饮食中可帮助延缓黄斑病变的食物,至少包括3类:

1. 全谷杂粮或深色的蔬菜:如番薯叶、红萝卜、南瓜、番薯。它们都含有较多的维他命A、叶黄素及玉米黄素,有很好的抗氧化能力,对于视网膜来说,就如同太阳眼镜般,可以帮助阻挡蓝光,有利于延缓黄斑病变。

2. 莓果类的水果:这类水果富含的花青素可以提高抗氧化作用,保护视网膜。

3. 海鲜食物:一周吃两次鱼类海鲜,当中含有足够的Omega-3脂肪酸,可以抗发炎,对眼睛健康也很有帮助。

地中海饮食中可帮助延缓黄斑病变的食物。((健康1+1 / 大纪元)

4. 地中海饮食的油品 这样食用

很多人会觉得大量油脂不是对身体不好吗?为什么在地中海饮食中却有补充油的原则呢?嫚嫚表示,造成心血管疾病的主要油脂成分,是属于饱和脂肪及反式脂肪的氢化植物油,也就是化学油脂。地中海饮食的油脂虽占整体热量的30%至40%,但最主要都是属于不饱和脂肪。

橄榄油中的单元不饱和脂肪酸,以及鱼类海鲜中的多元不饱和脂肪酸,可以帮助降低坏的胆固醇,减少心血管疾病的风险。嫚嫚表示,很多坏油其实是存在于加工食物、油炸食品、甜点、零食、饼干当中,如果大家多选择天然食物,就可以避开大部分的坏油。

嫚嫚建议可以选择橄榄油、牛油果油、亚麻籽油、鱼油,或是85%以上的黑巧克力也含有很好的油脂。另外,无调味的坚果及牛油果也是好的油脂来源,但她建议坚果的摄取量应控制在每天一汤匙左右,否则吃太多容易发胖。

嫚嫚提到,橄榄油含有橄榄多酚,最适合以面包沾取、沙拉凉拌的方式食用,可以保留更多营养成分。由于橄榄油的发烟点约为160摄氏度,家庭用小火拌炒或水炒时使用橄榄油其实没有问题,但若要大火拌炒则不合适。亚麻籽油也是完全不适合加热的一种油。如果需要用油煎或大火炒,可以选用牛油果油、苦茶油或玄米油,它们都有比较好的耐热性,适合用来高温烹调。

家庭用小火拌炒或水炒时使用橄榄油。(健康1+1 / 大纪元)

5. 蛋白质谷类食用法

有些人担心地中海饮食的肉量不多,是否会影响蛋白质的摄取量?嫚嫚认为,地中海饮食建议多吃含有大豆异黄酮及膳食纤维的豆制品、海鲜及乳制品,这些都是蛋白质的来源,所以不需要担心蛋白质不足的问题。

对于有麸质过敏的人,嫚嫚建议只要不吃面粉制作的食物,如面包、吐司、馒头、松饼、饼干、披萨、汉堡等加工食品,改吃番薯、芋头、山药、南瓜、玉米、糙米、薏仁等不含麸质蛋白的全谷杂粮类食物,就没有问题了。◇

了解更多地中海饮食内容,请点击下方视频:

责任编辑:郑桦

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