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别再让糖伤害你!专家教你戒糖秘诀(下)

文/李路明

为了避免肥胖、糖尿病等各种慢性疾病,你可能已决心要少吃糖甚至戒掉糖。但究竟如何戒糖?(Shutterstock)
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为了避免肥胖、糖尿病等各种慢性疾病,你可能已决心要少吃糖甚至戒掉糖。但究竟如何戒糖?看看专家对于戒糖有哪些好方法。(接上文,戒糖第一步:减糖) 

第二步:戒糖戒甜

想要真正完全戒掉糖,只靠方法还不够,要探索更深层的让你想吃糖的原因。

 “我们所做的选择,会影响我们的感受;而我们的感受也会影响我们所做的选择,这是一个循环过程。”美国佛罗里达大学医学院生理学与老化系教授史蒂夫·安东(Steve Anton)说,“如果你能找到健康的方法来让自己感觉良好,你就不太可能产生想吃糖的欲望。”

1. 特别想吃甜可能是缺蛋白质

人们特别想吃糖的部分原因,可能是在食物的选择上出了问题。

安东对《大纪元时报》解释说,饮食中的健康脂肪、蛋白质和复合碳水化合物(蔬菜、全谷物、红薯等根茎类)的组合,让我们的血糖在饭后保持健康状态,身心舒泰。这是因为,蛋白质、纤维和脂肪会减缓消化,降低了葡萄糖释放到血液中的速度。如果食物营养不足,身体就无法完全充满活力,血糖迅速下跌,大脑就会快速发出渴求信号,试图通过摄入甜食使血糖回升。

那么,究竟哪种营养对糖的渴望影响最大?“如果必须选择一个,我会选择蛋白质,”安东说。蛋白质让人长时间保持饱腹感。它增加饱足感激素,减少饥饿激素,而且促进分泌胰高血糖素,稳定胰岛素水平。

一项对超重男性持续12周的随机对照试验显示,与正常蛋白质摄入饮食相比,高蛋白质饮食的人全天的饱足感较高,而且其在深夜进食的欲望较低。

在另一项人体实验中,当超重或肥胖的受试者遵循低碳水化合物饮食4周后(碳水化合物提供的能量仅占总能的14%,大部分能量由蛋白质和脂肪提供),其对食物的渴望减少。其中,女性对于甜食的渴望降低比男性更为明显,而且因降低碳水化合物后血糖水平出现最积极变化的人,其对甜食的渴望降低幅度也最大。

而从整体上看,蛋白质对我们的身体和生命过程非常重要。它分解为氨基酸,我们的身体利用这些氨基酸作为神经传导物质,制造酵素和抗体,并帮助建构身体的组织。

“努力提高蛋白质在食物中的含量,有时会成为减少对糖的渴望的神奇钥匙。”冈萨雷斯说。

深海鱼可摄取到蛋白质和可抗发炎的omega-3多元不饱和脂肪酸。(Shutterstock)
努力提高蛋白质在食物中的含量,有时会成为减少对糖的渴望的神奇钥匙。(Shutterstock)

补充蛋白质诀窍:三餐均衡摄取

蛋白质对于控制对糖的渴望虽然重要,但是在摄入方法上,将其均匀分配在三餐补充中也很重要。

美国德州大学进行的一项小规模人体研究显示,与将蛋白质向午餐特别是晚餐倾斜相比,三餐都均衡摄取30克蛋白质对身体更有益——大概相当于成年人手掌般大小的份量。但该研究发现,国家健康营养调查 (National Health and Nutrition Examination Survey)的数据表明,美国成年人蛋白质的摄入量更集中在晚餐。

多位受访者也建议,如果实在想吃些零食,那么可以选择富含蛋白质的食物。菲利普斯还分享了一份帮助提升饱足感和降低对糖的渴望的蛋白质零食清单,括号中的数字是其蛋白质含量。

• 6盎司原味希腊酸奶(17克)
• ½杯干酪(14克)
• 2条牛肉干(11克)
• 3茶匙吞拿鱼罐头和3片全谷物饼干(8克)
• 1个煮鸡蛋(6克)
• 1条芝士条(6克)

蔬菜类:

• 3片全谷物饼乾和2茶匙鹰嘴豆泥(3克)
• ½杯烤鹰嘴豆(7克)

坚果类:

• 4根芹菜条和1茶匙花生酱(4克)
• 22粒杏仁(6克)
• 3片全谷物饼乾和1茶匙花生酱(5克)

2. 特别想吃甜可能是吃错了油

除了饮食中蛋白质的普遍不足,冈萨雷斯还认为,大多数人都摄取了错误类型的脂肪——过多的植物油。事实上,橄榄油、酪梨油、椰子油这些健康脂肪会真正帮助我们感到饱足。此外她还提到,草饲黄油也非常好,它是维生素K和欧米伽3的重要来源。

“新陈代谢就是我们将食物转化为能量的能力,体内的能量越多,人对糖的渴望就越少”,美国注册营养师辛蒂·陈·菲利普斯(Cindy Chan Phillips)在接受《大纪元时报》采访时表示。高糖饮食影响新陈代谢,细胞没有获得足够能量,人会渴望吃糖。在运动的同时,补充蛋白质,可以帮助身体提高新陈代谢的能力。

吉拉斯佩提到,在移除高添加糖食物后,身体会从主要依赖糖获取能量,转为从蛋白质和健康脂肪中获取能量,人的代谢会更灵活。

吃对油,人体内的能量越多,人对糖的渴望就越少。(Shutterstock)

3. 特别想吃糖可能是情绪压力在作祟

我们特别想吃糖的另一个原因,是情绪上需要填补或抒泄,拉索说,“但我认为你必须找到其它方法”。

不仅仅是身体上的成瘾,还必须克服精神上的成瘾或吃糖的心理习惯。

“ 我们想要的不是一块饼干,我们想要的是一种感觉。”菲利普斯说。

很多人从小不会处理负面情绪,她说,当有不舒服的情绪在涌动,人们往往选择回避,不想面对这些不快,所以糖便成了临时的“拐杖”。

当人们面对情绪和压力时,吃糖的渴望便大幅上升。

在一项对丹麦成年人的随机交叉研究中,在放松和紧张的不同的精神状态下,有超过一半的人对零食的选择发生了改变。总体上,在压力状态中,人们更倾向于摄入甜的而不是咸的零食。

在一项观察性横向研究中,与无压力的女性相比,压力较大的女性,渴望吃甜食的人比例超过了77%。

在一项对142名大学生进行的连续7天的实验中,在情绪比较紧张的日子里,人们对甜食的渴望程度提高了5%至26%。相对于情绪不那么紧张的人来说,自身情绪比较紧张的人,不仅对甜食的渴望程度要高9%至71%,而且也摄入了更多的甜食。

一项针对疫情对人们的精神状态和食品消费影响的研究指出,在新冠疫情期间,精神压力影响了人们对食物的渴望和体重,人们对于高糖食物的消费增加了28%至45%。而与对食物渴望没有变化的人相比,对食物渴望增加的人,增加高糖食品消费的可能性高出11倍以上。

这不能怪我们,因为在糖碰到舌尖的一刹那,舌头上的受体就把甜味讯号传到大脑;大脑随即释放多巴胺,促发幸福和愉悦的感觉。这种奖赏感让人难以拒绝。

南韩研究指出,使用电子烟与忧郁症发生有关,尤其是女性忧郁症。(Shutterstock)
当人们面对情绪和压力时,吃糖的渴望便大幅上升。(Shutterstock)

少吃糖,增加多巴胺的方法

不过,可以产生多巴胺的,不只是糖。在过去的几十年里,越来越多的神经影像学研究结果表明,当我们做让人开心的事时,都以类似的方式刺激大脑产生多巴胺,这些不同的、但积极的事情对大脑的影响部位惊人地重叠。这些研究涉及的事件很多:美味的食物、伴侣、朋友和亲人的影响、音乐、艺术、冥想以及其他生活中的幸福,比如帮助他人。

这些共享奖励网络包括前额叶皮质的一些部分,比如眶额皮质、岛叶皮质和前扣带皮质的部分;此外,还有皮质下边缘结构,比如腹侧苍白球和伏隔核以及杏仁核。

在一项稍早时候进行的研究中,在闭眼聆听演讲和冥想的两种情况下,研究人员对受试者分别注射药物并进行脑部扫描,结果发现,冥想时大脑的多巴胺分泌,比聆听演讲时提高了65%

当看到所爱之人的照片时,我们大脑中和多巴胺活动密切相关的区域会立即被活化

观看绘画以及聆听音乐时,大脑中的巴胺浓度和周转效率增加。

运动也能产生多巴胺,从而抵抗不佳的情绪。很多人压力大的时候,会选择奔跑。

在一项人体实验中,78个爱吃巧克力的人在两天禁食巧克力后,一组人进行15分钟的快走,一组人坐着休息,然后自由摄入巧克力。结果发现,快走者摄入巧克力的欲望和数量大大降低,仅是休息组的一半。此外,另一项对47名超重又爱吃甜食的交叉研究也得到了类似的结果——运动减少对含糖零食的渴望,并减弱超重者的压力和对甜食暗示的渴望。

拥有神经药理学博士学位的著名科学家、美国加州的健康科学西方大学生物医学研究生院教授、佛蒙特大学及莱特大学兼职教授,肯思·布鲁姆(Kennth Blum)特地发来邮件,列出了一份“有效增加多巴胺”的清单:

• 接触新鲜事物
• 爱身边的人
• 吃有营养的食物
• 活在当下
• 专注于你的激情
• 回馈他人
• 听音乐
• 沐浴阳光
• 期待成长和发展
• 在你力所能及的地方作出创新
• 睡一个好觉
• 在厨房里跳个舞
• 包容、接纳
• 让身体动起来
• 放空心灵和冥想

音乐可以提高大脑中多巴胺及血清素的水平。(大纪元制图)

菲利普斯还建议人们提前准备好一系列简便有效的应对负面情绪的方法。因为“冲动发生得太迅速”,那么随手可得的甜食或富含精制碳水化合物的零食,便成了最容易获得的解决办法。但如果提前有预案,在想吃糖的冲动出现时,可以更好应对。

我们可以给亲友打电话、读一本喜欢的书、听喜欢的音乐、爱抚宠物、出门散步、泡澡等。菲利普斯还鼓励人们将烦恼写在纸上,一旦这样做,你会发现“想吃糖的想法减少了,它不再像以前那样存在于你的头脑中了。”

拉索也建议人们记日记来减压。可以将日记和笔放在床头柜上,在每天睡前用几分钟,像和最好的朋友坐在一起一样,在日记中畅所欲言。她表示,这是一个自我审视的机会,没有对错,没有特定的结构,也不需要过滤内容。

此外,她还建议用冥想的方式平衡身心。尝试从每天两次每次五分钟开始,“专注于呼吸,非常简单,当杂念出现时,只需轻轻地将它们推到一边,然后放开它们即可”。她表示,如果能将冥想时间逐步延长至每次20分钟,则是非常理想的。

使用“停止物”

人类发展的历史中经历过食物极其缺乏的时期,因此我们可以在饱后还继续吃东西。吉拉斯佩在采访中谈到了使用“停止物”来使我们放弃继续进食或吃糖的渴望。停止物可以是口香糖,它改变了嘴里的味道;可以是一杯热茶,慢慢喝下的过程让胃有时间告诉大脑你确实吃饱了;还可以是刷牙,唇齿的清新会让人不再想往嘴里送东西。

菲利普斯还提出,有些时候,仅仅是离开那个对糖产生渴望的空间,比如从餐厅回到卧室,也能使人摆脱情绪化饮食的欲望。

眼不见心不烦,一点不吃比吃一点更容易戒糖

将曲奇饼放在橱柜的后排,将冰激淋放在其它食物的底下——虽然知道它们在哪里,却表面上看不到,会帮助你控制对这类高糖零食的渴望。这是因为,研究显示,视觉刺激和食物暗示都会增加对食物的生理反应和渴望,还会增加吃的量。“眼不见为净确实有效,如果你家里没有含糖食物,那么你就不必鼓起勇气去避免它们。”吉拉斯佩开玩笑地说。

虽然天然甜味剂可以作为减少添加糖摄入的“拐杖”,但是多位专家都提醒,由于其中的甜味仍会刺激大脑中喜欢糖的部分,因此如果真的想要戒糖,也不妨逐步减少和远离。从某种程度上来说,逐步放下这个拐杖自主行走,直接从天然食物中获得甘甜和满足。这是一种对大脑、对味觉的重新设置。

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责任编辑:李凡

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