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膳食纤维并非万能药 有益与否在于肠道微生物

文/Amy Denney 赵孜济编译

饮食专家说,在消化道中培育一个健康的微生物群落,这样才能够获得纤维的健康益处。(Shutterstock)
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詹妮弗·斯克里布纳(Jennifer Scribner)在16岁时读了一本关于吃肉如何对地球以及个人健康产生不利影响的书后,开始了素食生活方式。

她遵循限制性饮食18年,在此期间,她经历了越来越痛苦的炎症和健康恶化。最终,她明白了自己身体的需求:吃肉。

斯克里布纳告诉《大纪元时报》,她以为吃素是“拯救世界的使命”, 但身体的反应却令人意外.

“我的身体不适于素食,但我不承认这一点,因为没有人告诉我应该聆听自己身体的声音,”她说,“他们告诉我要听专家的意见。”

当斯克里布纳女士通过多吃肉来降低膳食纤维时,她注意到她的能量水平和严重的痤疮立即得到改善。多年来,她第一次觉得自己身体很棒。现在,她是一名功能性营养疗法和 GAPS(肠道和心理综合症)从业者,她的经历就像是她的企业“身体智慧饮食”(Body Wisdom Nutrition)的入职培训。

对于某些人来说,以健康的名义摄取更多的纤维是造成痛苦的罪魁祸首,甚至可能导致疾病。新的研究证实了以前的发现,即有些人不能很好地消化纤维,导致一系列问题。饮食专家说,这些人需要重置适合纤维的体内环境,在消化道中培育一个健康的微生物群落,才能够获得纤维的健康益处。

纤维有益健康 但并非适合每个人

膳食纤维天然存在于各种植物性食物中,包括种子和坚果,如豆类、谷物、豌豆、扁豆、水果和蔬菜。但它也被添加到制成品中。根据哈佛医学的数据,我们每天需要25到35克纤维,但我们通常只食用15克。纤维在调节血糖和调节食欲方面起着重要作用,这些重要功能可以对抗肥胖。

膳食纤维有两种类型:可溶性和不溶性,具体取决于它们的生化组成。

可溶性纤维会减缓消化,并与短链脂肪酸的有益代谢物的产生有关,短链脂肪酸为我们提供了保护心脏和肾脏健康、降低炎症和调节免疫系统的健康益处,包括保护身体免受糖尿病、癌症和肥胖症的侵害。不溶性纤维可以增加食物的体积,从而调节肠道的运输时间。

除了为我们提供更好的代谢健康外,纤维还与改善排便和更强大的肠道微生物群有关。后者至关重要,因为我们的微生物群落包括消化纤维所必需的细菌。可能正是这些细菌决定了纤维是否能促进我们的健康,或者破坏我们的健康。

对于大多数人来说,吃高纤维食物与更好的消化、降低患心脏病的风险、减少便秘和普遍改善健康有关.

卫生当局建议,大多数美国人在饮食中需要更多的纤维,而不是更少。不幸的是,这可能会误导某些人。

美国农业部的“我的餐盘”(MyPlate)饮食指南建议,我们一半以上的饮食应该来自水果、蔬菜和谷物等高纤维食物。许多专家还建议人们每周吃30份或更多的植物食品,以改善肠道健康。这个响亮而明确的信息告诉美国人,他们需要吃更多的纤维。对于大多数人来说,这是一个值得注意的信息。

豆类富含富含膳食纤维, 起到抑制食欲的作用。(Shutterstock)

为何有的人不适合吃太多纤维

人体内的微生物群状况是产生争论的关键。一些膳食纤维的忠实粉丝承认,有时纤维对某些人来说并不合适,原因可以归咎为人体的微生物群。

胃肠病学家、《纤维燃料》(Fiber Fueled)一书的作者威尔·布尔西维奇(Will Bulsiewicz)博士在播客中说,有消化问题的人经常难以处理纤维,因为它会导致腹胀、胀气和其它腹部不舒适等。

“我想让你们知道,我向这些人传达的信息是,你们正在与纤维的消化作斗争,因为你的肠道是受损的,肠道的这些微生物正在努力跟上你要求它们做的事情,”布尔西维奇博士说。

问题在于,大多数人的肠道微生物组都会受到损害,因为生活在工业化世界中会带来一系列的化学物质和其它危害,包括抗生素和其它药物、草甘膦、抗菌卫生用品、酒精、吸烟、睡眠和运动不足、人造甜味剂、各种食品添加剂和乳化剂以及慢性压力。

“由于今天有这么多人患有生态失调,或者微生物组被破坏,或者菌群非常低,我们往往在消化这些纤维方面遇到很多问题。”斯克里布纳说。

纤维对某些人是双刃剑 不一定有效

今年发表的一项研究证明,纤维在体内起着高度个性化的作用,这取决于每个人身体的微生物群。尽管纤维似乎在各种疾病状态下通常是有益的,但对于个别疾病来说,它的效果难以确定。

该研究发表在《微生物组》(Microbiome)上,旨在了解两种形式的膳食纤维是如何影响健康受试者的微生物群。研究人员通过供体样本重建了单个微生物组,以便在实验室环境中进行测试。他们发现,炎症取决于肠道内的环境,这意味着微生物群组成是炎症性肠病(IBD)的驱动因素。

该研究的作者指出,纤维是一把双刃剑,它可以促进或毁坏健康,这取决于所吃的纤维类型和个人的微生物群组成。

研究结果提出了一种个性化的方法:拥有纤维抗性微生物群的IBD患者不应避免食用各种可溶性纤维,而纤维敏感微生物群的患者应仔细考虑纤维摄入量和纤维来源作为疾病管理的核心因素。

这些发现也为2012年发表在《世界胃肠病学杂志》(the World Journal of Gastroenterology)上的一项较早的研究提供了支持,该研究检查了特发性便秘病例。63名受试者被要求从他们的饮食中去除所有纤维,为期两周,然后将其减少到他们认为可以接受的水平。在饮食改变后1个月和6个月记录症状,包括直肠出血、腹胀、腹痛和排便困难。

“停止或减少膳食纤维的患者症状有显着改善,而那些继续高纤维饮食的患者没有变化。”研究作者写道。

纤维并非万能药

弄清楚纤维是否会造成健康问题可能是一个相对简单的过程。斯克里布纳说,如果客户愿意尝试治疗消化问题,她会从他们的饮食中去除所有纤维。她的目标是使用一种更直观和祖传的饮食理念慢慢将其添加回去,方法是食用浸泡、发芽和发酵的谷物。

很多时候,她一开始只去除谷物,这取决于客户的意愿和他们已经尝试过的饮食方法。当然,并不是每个人都有纤维消化问题。然而,有些人需要尝试一种反主流的方法,这种方法与主流对美国人缺乏纤维的担忧相反。

膳食纤维并不是万能的健康灵丹妙药,部分问题源于我们吃的纤维的质量。

斯克里布纳说,她并不反对吃膳食纤维,但她建议,吃纤维类食物的来源、准备和时间可能比每天的摄入量更为重要。

如何摄入纤维食物

当斯克里布纳女士帮助调理客户的饮食时,食用的是高质量的纤维,例如当地种植的当季植物,而不是经过除草剂和杀虫剂处理并运往世界各地的大规模生产的作物。

“我认为,食肉群体的错误是他们永远远离了所有这些东西,”她说,“仅仅食用植物或谷物并不一定能改善微生物组,这些食物并不一定可以被消化,也不一定能够促进健康和排便。”

威廉·戴维斯(William Davis)博士是一位心脏病专家,也是包括《超级肠道》(Super Gut)在内的几本书的作者。他同意,从长远来看,限制性饮食是一个很大的错误。

“你所做的是同时让好的微生物和坏的微生物挨饿,”他告诉《大纪元时报》,“我的方法是恢复在小肠中定植并产生细菌素的微生物,然后在几周后重新引入其它食物。通常,病人的反应总是‘哇!我现在可以吃任何东西,而且我没有腹胀、腹泻、腹痛、焦虑、惊恐发作等等’”。

细菌素是降低导致生态失调的机会性病原体种群的代谢物,通常出现在小肠细菌过度生长或念珠菌过度生长的情况下。对抗疗法,甚至一些自然方法,可能会使用抗生素来消灭整个微生物组,然后重置微生物组。

戴维斯博士谈到生态失调时说,“不幸的是,它以愚蠢的方式治疗,比如药物、清洁、避免食物。这些都不是解决办法,只是减轻症状的方法。”

如果不重新摄入纤维食物,这些疗法可能会导致新的症状出现。

很少有美国人符合纤维摄入的饮食指南,平均缺口为50%。亨利·汤普森教授(Henry Thompson)在2021年发表在《营养素》(Nutrients)上的一篇评论文章中认为,这会增加患慢性病的风险和成本。

他写道:“强调膳食纤维作为公共卫生问题的饮食组成部分是有道理的,即使纤维不被认为是必需营养素。”

斯克里布纳女士将纤维食物与自制酸奶或开菲尔搭配使用,目的是自然地饿死那些有害微生物。

发酵食品好于纤维?

另一项研究将纤维与发酵食品进行了比较,以了解哪一种对肠道健康更有益,包括改善微生物多样性和降低炎症标志物。研究人员预计纤维将成为赢家,但这种预测是错误的。

该研究于2021年发表在《细胞》(Cell)杂志上。作者指出,食用酸奶、开菲尔(发酵牛奶)、韩国酸菜和其他发酵蔬菜等发酵食品以及康普茶会增加微生物多样性。这种效果与份量成比例增长.

实验组的炎症标志物有所改善,但在食用坚果、全谷物、种子、豆类、水果和蔬菜的高纤维组中没有改变,他们的微生物多样性也没有变化。

斯克里布纳说,从许多角度来看,植物都是有益的,而且能够与体内的重金属等毒素结合。她补充说,与许多美国人的工业化食品模式相比,多吃纤维通常是一种更好的选择。◇

英文报导请见英文《大纪元时报》:Is Fiber Wrecking Your Gut Health

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责任编辑:李凡

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