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长期缺觉易罹癌、变笨!中医师建议吃6食物改善

文 / 王佳宜 综合报导

长期睡眠不足,身体处于缺觉状态,容易罹患各种慢性病,大脑也会变迟钝。中医师推荐吃6食物改善。(Kmpzzz/Shutterstock)
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电子产品和社交媒体的普及,以及工作压力等因素影响下,许多青少年和成年人出现睡眠障碍已成为常态。许多研究表明,睡眠障碍导致的失眠、缺觉对青少年大脑发育、心理健康产生负面影响,还会增加成年人患上免疫系统疾病、冠心病甚至癌症等慢性病风险。

每天需要睡多久才够?一般建议,13至18岁青少年每天需要8至10小时的睡眠时间,成人需要至少7小时的睡眠。然而,美国国家老化委员会统计数据显示,超过三分之一的美国人表示,24小时内的睡眠时间不足7小时,大约30%的成年人有失眠症状,其中10%的人因失眠影响日常活动。

睡眠不足对成年人的危害

充足且高品质的睡眠对身体健康很重要,睡眠障碍与生活质量差以及糖尿病、心脏病、癌症风险增加密切相关。

• 增加患癌症风险

一项对超过10万人随访22年的研究发现,在轮班工作15年或以上的女性中观察到,每天睡眠不超过5小时与结直肠癌风险增加50%有关。不过,研究也发现与睡眠时间为7小时的男性相比,每天睡眠9小时或以上的男性罹患大肠癌的风险增加35%。

另有研究表明,在老年男性当中,与每天睡眠7至8小时的人相比,睡眠时间较短的人罹患胃癌的风险增加。

约翰·霍普金斯医疗集团在官方网站文章中解释说,人体的生物钟控制着睡眠和成千上万的其它功能,生物钟如果受到干扰,可能会增加罹患乳癌、结肠癌、卵巢癌和前列腺癌的风险。连续几年夜班工作时,夜晚暴露在光线下,可能会降低褪黑激素的水平,促使癌细胞生长。

• 自体免疫性疾病风险增加

睡眠严重影响内分泌、代谢和免疫系统。规律的睡眠对于维持免疫功能至关重要,睡眠不足可能会导致免疫系统失调,引发过度的发炎反应,增加发生感染或恶化以及与炎症相关的慢性疾病的风险。

睡眠不足与免疫系统是双向关系,自体免疫性疾病患者经常会出现睡眠障碍,而对自体免疫性疾病患者进行免疫治疗可改善睡眠状况。一项大型人群研究发现,与对照组相比,有睡眠障碍的受试者患带状疱疹的风险增加23%。

研究人员还发现,带状疱疹的发生率随年龄增长而增加。在有睡眠障碍的受试者当中,与35岁以下的年轻人相比,65岁及以上的人患带状疱疹的风险最高,是年轻人的6.11倍。

另一项研究发现,与每晚睡眠超过7小时的人相比,睡眠时间少于6小时的人,接种乙型肝炎疫苗后的保护作用显着降低。

研究发现,睡眠时间少于6小时的人,接种乙型肝炎疫苗后的保护作用显着降低。(David Greedy/Getty Images)

• 增加患冠心病风险

早前一项研究曾对7万1,617名45至65岁的女性,进行为期10年随访。结果发现,在调整了各种潜在的混杂因素(包括打鼾、体重指数和吸烟)后,与每天睡眠8小时的对照组相比,报告睡眠时间为5小时或更少、6 小时和7小时的受试者,患冠心病的风险分别增加了45%、18%及9%。而睡眠时间9小时或以上的人,患冠心病的风险比对照组增加38%。该研究表明,睡眠时间长和短是冠心病的独立危险因素。

还有研究发现,每天睡眠时间少于6小时,与患冠心病风险增加13%有关。至于睡眠质量方面,睡眠多梦、难以入睡或使用安眠药或药物,令患冠心病风险分别增加21%及40%。

• 增加糖尿病、中风风险

现有研究表明,睡眠时间短(每天少于5至6小时)和睡眠时间长(每天多于8至9小时),都可能会增加糖尿病、中风的风险。

一项系统性回顾研究,对来自15项研究(24个队列样本)的47万4,684名参与者进行了分析。结果表明,与每晚睡眠时间7至8小时的人相比,睡眠时间短和睡眠时间长的人,患冠心病和中风的风险更大。

一项包含2万3,620名参与者,追踪约8年的研究发现,与每天睡眠时间7至8小时的参与者相比,每天睡眠时间少于6小时的参与者,患中风的风险是前者的2.06倍。

睡眠不足对青少年影响更坏

2023年发布的一项研究发现,青少年睡眠不足,与忧郁症状和自杀想法有显着关联。研究结果显示,与睡眠充足(每天不少于8小时)的青少年相比,睡眠不足(每天少于8小时)的青少年更有可能长期持续感到悲伤或绝望,考虑过自杀或制定自杀计划的可能性也更高。

研究提到,有调查发现每天睡眠不足8小时的青少年尝试自杀的可能性,比睡眠9小时或以上的青少年高出约3倍。

研究人员表示,睡眠是影响青少年心理健康的一个可改变的风险因素,因此加强对睡眠的关注尤为重要,可以将睡眠视为预防青少年自杀的重要因素。

青少年睡眠不足,与忧郁症状和自杀想法有显着关联。(Shutterstock)

儿童睡眠不足影响大脑发育

儿童需要一定量的睡眠来帮助健康发育。5岁儿童每晚的建议睡眠时间为10至13小时,6至9岁儿童每晚的建议睡眠时间为9至12小时。一项研究对94名5至9岁儿童进行的调查发现,儿童在工作日睡眠时间较短,与颞叶、额叶和顶叶皮质区域厚度减少以及杏仁核体积较小显着相关。

该研究的通讯作者、科罗拉多州立大学心理学系助理教授默茨(Emily Merz)在新闻稿中表示,杏仁核是情绪处理的关键大脑区域,研究结果表明,睡眠不足可能不仅与儿童大脑的大小和结构有关,还与儿童情绪处理功能的大脑回路有关,“这或许可以解释为什么睡眠减少会导致更容易受到负面情绪的影响”。

她表示,尽管大多数睡眠发育研究都集中在青少年身上,但这项研究凸显出在青春期之前就需要关注儿童的睡眠健康。

中医师:6种食物有助睡眠

旅美中医师、全科医师Jessie Huang在大纪元“健康1+1”节目中表示,中医认为睡眠障碍的常见原因,包括喜、怒、忧、思、悲、恐、惊这些不良或强烈的情绪。她说,以她的临床经验来看,睡眠障碍主要和脏腑机能失调有关,比如心脾虚弱,还有思虑过度、疲劳、心慌等也可能造成睡眠不足。

Jessie Huang推荐6种可改善睡眠障碍的食物:小米、龙眼、莲子、百合、莴笋、鲜藕。

小米:富含色胺酸,色胺酸是一种人体必须氨基酸,是血清素和褪黑激素的前体,这两种激素对调节睡眠至关重要。

小米具有补肾、助眠功效。(BestPix/shutterstock)

莲子:有安心养神的功效。研究发现,莲子中含有的γ-氨基丁酸(GABA)是具有促进睡眠作用的化合物。

鲜藕:含有丰富的钙、磷、铁等矿物质以及多种维他命,具有清热、养血、除烦等功效。

龙眼:有养生安神的功效。中国古代医书《神农本草经》记载,龙眼有益于五脏,能令人心情平静。

百合:能清心安神。Jessie Huang介绍,一般用生百合60至90克,蜂蜜10克,拌匀后蒸熟,临睡前服用。

百合等颜色偏白的食物,也多有养肺、保护呼吸道的效果。(Shutterstock)
睡前服用百合能清心安神。(Shutterstock)

莴笋:具有安神镇静的作用,把莴笋带皮切片煮熟喝汤,特别在睡前喝有助眠功效。

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责任编辑:吴宓辰、李凡

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