秋葵热量低又营养 教你如何料理

文 / 李若琳

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【大纪元2024年06月04日讯】秋葵是锦葵科植物,开美丽小花,人们吃的是它的种子荚。种子荚只有几英寸长,但营养惊人,有顾肠胃等许多功效,简单烹调还可成为多种美食。

秋葵的营养

秋葵的种子荚纤细修长,有着“美人指”(lady’s finger)的称号。虽然外形小巧,功效不容小觑。

1. 维持肠道健康

切开秋葵的种子荚,里面是幼嫩的小种子和黏液。黏液是秋葵的营养价值所在,烹调时不需要洗掉。因为黏液富含的水溶性膳食纤维促进肠道益生菌生长,有助减少炎症和胀气,同时帮助排便顺畅。

2. 有助管理体重

膳食纤维可以增加饱腹感。高饱腹感的食物有助控制食量以达到体重管理目标。在热量方面,半杯熟秋葵约为18卡路里,热量较低。如果你正在减肥,不妨考虑秋葵。

新鲜的绿色和红色秋葵。(Shutterstock)

3. 控血糖

膳食纤维不被人体消化吸收,但有助于控制血糖。半杯熟秋葵提供约2克纤维,是成年人每日所需摄入量的10%。水溶性纤维有助于减慢吸收碳水化合物与糖,这样血糖就不会上升太快,从而调节血糖水平。稳定的血糖让身体不易饥饿和避免过度饮食。

4. 补充钙质

钙是人体含量最多的矿物质。吃乳制品是很好的补钙方式,但对素食或乳糖不耐受者来说,秋葵是很好的钙质来源。半杯熟秋葵提供的钙质约62毫克,是一个成年人每日所需摄入量的6%。

相同份量的熟秋葵,提供的32微克维生素K则占每天需要量的27%。维生素K的主要生理功能是参与凝血过程,因此也称为凝血维生素。当人体缺乏时,会出现凝血障碍。

秋葵怎么煮?

秋葵提供多种健康益处,但要怎么煮呢?其实,家中任何一种厨具都可以用来料理秋葵,煎、烤或者微波等。以下提供简单料理秋葵的5种方法。

烹调前的准备:

在全世界,秋葵至少有十多个品种。种子荚颜色多样,但绿色较常见。当种子荚长到未完全成熟只有几英寸时就要采摘了,这时秋葵的质地最为脆嫩。选购时,挑那些颜色看起来鲜艳、没有斑点的秋葵,它们往往采摘不久,纤维感少最好吃。

洗净的秋葵沥干水后切片后整颗料理。(Shutterstock)

烹调前先用水清洗秋葵。洗净的秋葵沥干水并切掉部分蒂头,就可以比照食谱切片或整颗使用了。

微波秋葵:秋葵切段后放入微波容器中,加2汤匙水拌匀。盖上碗盖高火微波5分钟左右至变软,静置1分。煮好的秋葵加盐、黑胡椒调味,或者用你喜欢的调味料。

烤秋葵:预热烤箱400或425华氏度(204或218摄氏度),烤盘铺上锡箔纸。烤盘要足够大,能单层平铺秋葵。然后准备一个大碗,装入洗净沥干水的整颗秋葵和油脂拌匀。想要更多风味的话,尝试添加大蒜末,或者加入甜椒、小番茄等蔬菜一起烤。

秋葵在烤盘上排列好,撒一些盐和黑胡椒的混合物。烤15分钟至淡棕色,然后转移到餐盘中享用。

煮秋葵:秋葵浓汤一吃就让人爱上,但也可以焯水再调味。水煮秋葵的步骤是在小锅中放入秋葵和没过它的水、少量盐,煮沸。过程中不时搅拌,大约10分钟,秋葵变软就可以用漏勺捞出,搭配黄油、盐和现磨黑胡椒调味。

烧烤秋葵。(Shutterstock)

烧烤秋葵:在一个大碗中拌匀整颗秋葵、油脂、盐和现磨黑胡椒。接着用烧烤签将秋葵串

秋葵天妇罗。(Shutterstock)

油炸秋葵:不想秋葵产生过多黏液应该怎么煮?试试用调料包裹秋葵油炸。油炸有助避免黏液,让秋葵变成美味的零嘴。

裹粉油炸的步骤是先制作调味裹粉。将盐、黑胡椒粉和黄色粗玉米粉拌匀,裹粉就做好了。

接着碗中打一个鸡蛋,并加入一点牛奶或白脱牛奶打散。不用蛋液的话,单用牛奶或白脱牛奶也可以。

食材备好后,将新鲜秋葵切成约2英寸厚的小片。加热电子控温炸锅至370华氏度(188摄氏度)。快速把秋葵放入蛋液拌匀并裹上调味玉米粉,就可以下油锅了。炸好的秋葵放在厨房纸上吸去多余油脂即可摆盘。

油炸秋葵。(Shutterstock)

如果没有电子控温油炸锅,换用火灶油炸,使用温度计测好油温再下锅也可炸出好效果。建议油温至少达到300华氏度(149摄氏度)。◇

责任编辑:茉莉

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