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常吃超加工食品吗?小心成瘾!

文 / 林一山、JoJo

超加工食品包括烘焙食品、零食、碳酸饮料、含糖谷物、即食食物等。(Oksana Mizina/Shutterstock)
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你有没有经常吃薯片、蛋糕和泡面?《英国医学期刊》(The BMJ)今年刊登了一项有980多万人参与的大型研究报告,其中指出,食用超加工食品(ultra-processed food)与32种疾病的风险增加有关,包括心脏病、癌症、2型糖尿病、焦虑、早逝等。前台北荣民总医院感染科主治医师郑元瑜,在新唐人《健康1+1》节目中谈到超加工食品的成瘾问题,以及面对超加工食品该如何理智选择等建议。

什么是超加工食品?

超加工食品包括烘焙食品、零食、碳酸饮料、含糖谷物、即食食物等。它们经过多重工业加工流程,通常含有色素、乳化剂、香料和其他添加剂,产品往往含有大量添加糖、脂肪和盐,但维他命和纤维含量低。

郑元瑜指出,“加工食品”定义很阔,并非全部都是“超加工食品”,也不一定是“不健康产品”。例如,在工厂里把食物加热然后密封,这属于简单的加工食品。不过,也有些加工食品虽然工序很简单,但也不健康。最常见的超加工食品,如:各种零食、饮料、工厂生产的饼干与面包等。因这些食品制作工序比较复杂,含有多种化学添加物,其营养组成比较不健康。

超加工食品增七类健康风险

今年2月《英国医学期刊》发表了一项研究报告,这项980多万人参与的45项研究结果,经过分析发现:超加工食品与32种不良健康风险的增加相关。这些健康风险大致可以分为以下7大类:

1. 死亡率:全因死亡率、癌症相关死亡率、心血管疾病相关死亡率、心脏病相关死亡率。

2. 癌症:癌症整体、乳癌、大肠直肠癌、中枢神经系统肿瘤、慢性淋巴球白血病、胰脏癌、前列线癌。

3. 精神健康:不良睡眠、焦虑、常见精神障碍、抑郁症。

4. 心血管健康:心血管疾病、高血压、高三酸甘油脂血症、高密度脂蛋白胆固醇水平。

5. 呼吸系统健康:哮喘、喘息。

6. 胃肠道健康:克隆氏症、溃疡性结肠炎。

7. 代谢健康:腹部肥胖、高血糖、代谢症候群、非酒精性脂肪肝、超重、肥胖、2型糖尿病。

研究人员评估不同研究证据,经过分析发现:过多接触超加工食品,与心脏代谢、常见精神障碍和死亡等​风险尤其有关。

​研究人员指出,“令人信服的证据”表明,超加工食品的摄取量高,会增加心血管相关疾病的死亡风险50%,还增加焦虑和常见精神疾病风险48%至53%,也与2型糖尿病的风险增加有关,占12%。

另外,“高度暗示性的证据”表明,超加工食品的摄取量较高,全因死亡率风险增加21%,抑郁症风险增加22%,心脏病相关死亡率、肥胖、2型糖尿病和睡眠问题风险增加40%至66%。

郑元瑜指出,虽然超加工食品跟许多疾病有关联性,但不一定有真正的因果关系。但他特别指出,该研究提及超加工食品跟糖尿病的关联性,其证据是最可信的,研究品质也比较好。糖尿病会促使全身的血管功能及免疫功能恶化,因此已经有糖尿病倾向的患者,很多疾病的风险也会上升。

此外,关于超加工食品与精神疾病风险的关联,郑元瑜引述《美国医学会杂志·网络开放》(JAMA Network Open)去年发表的一项研究分析,其中显示,超加工食品可能会增加患上抑郁症的概率。研究人员对3万多名护理人员追踪调查了15年,结果发现:超加工食品摄取量最高的两成人,患上抑郁症的风险,比摄取量最低的两成人,高49%。研究表明,摄取较多超加工食品,特别是含有人工甜味剂的食品和饮料,明显增加抑郁症风险。

超加工食品令人成瘾

《英国医学期刊》去年发表的一项研究指出,估计有14%的成年人和12%的儿童会出现“超加工食品成瘾”问题。

郑元瑜表示,超加工食品成瘾问题与手机、酒精成瘾一样,都会影响人的精神健康。他进一步解释,由于超加工食品的成分复杂,例如,精致碳水化合物、脂肪等物质,会刺激大脑分泌大量多巴胺,达到类似尼古丁、酒精等成瘾物质的刺激水平,因此令人成瘾。

此外,郑元瑜指出,超加工食品富含精致碳水化合物,又添加了一些脂肪和化学添加物,然后经过各种加工的程序后,会产生一些作用,扰乱人们的食欲调控平衡机制,让人在不知不觉中吃下更多的热量。如果长期性累积过多的剩余热量,便会造成后续健康问题。

日常健康小贴士

现代人的生活环境中,不可避免充斥着许多超加工食品的诱惑。郑元瑜建议,人们首先要认知“超加工食品有成瘾性”和对健康有危害,只能适度享受,避免过量食用。如果有成瘾迹象,便要提早处理。

其次,在超加工食品之中,可以选择相对比较健康的产品,例如早餐选择吃含糖、钠、盐分量较低、纤维含量较多的麦片,避免精致碳水化合物。还可以将含糖麦片混合无糖麦片,以降低糖的比例。

郑元瑜又以坊间某巧克力蛋糕商品为例,他分析说,该蛋糕“成分表”中显示含有大量化学添加物,例如:复方黏稠剂、乳化剂、烘焙油脂品质改良剂等。此外,每100克蛋糕之中,包含26.3克糖,即占比超过四分之一,属于非常高的程度,而脂肪含量有17.7克。郑元瑜提醒,这样的蛋糕不能当作每日点心,如果没有什么特别理由的话,不要常吃。

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责任编辑:吴宓辰、周侃霏

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