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午觉睡太久 小心失智 心血管疾病上身!

文/王佳宜 综合报导

研究发现,午睡时间超过30分钟可能会缩短寿命,增加心房颤动等疾病风险。(Roman Samborskyi/shutterstock)
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不少人都有午睡的习惯,短暂的午睡可以让人尽快恢复精力,提高工作效率,但如果午睡时间太长,反而昏昏沉沉、更加疲劳。研究发现,午睡过长会给身体造成长期危害,如增加罹患心血管疾病、阿茨海默症及死亡风险。

根据美国国家睡眠基金会2022年的调查数据显示,在美国,多达三成(30.5%)的成年人经常午睡;四成(42.7%)的全职工作者在工作日的休息时间经常午睡。

研究午睡对健康长期的影响,之前大多集中在其益处上,如有益大脑健康、提高认知能力等。不过,其中一些研究并没有考虑午睡的时间长度,导致结论有局限性。目前,对于“午睡时间对健康的影响”及“最佳午睡时间”的争论尽管仍在,但许多研究结果都建议:把午睡时间控制在30分钟之内,可以增强午睡的益处,同时降低午睡过长可能带来的负面影响。

午睡过长与失智 成“恶性循环”

老年人午睡的时间越长,或频率越高,罹患阿茨海默症的风险越高。同时,随着阿茨海默症的症状加重,午睡时间也会越长、越频繁。也就是说,午睡过长、过多与阿兹海默症之间可能具有双向关系,研究人员称这是一种“恶性循环”。这是2022年哈佛医学院参与的一项研究得出的结论。

美国拉什大学“记忆与老化项目”的研究人员,针对1,401名参与者(平均年龄81岁),进行了长达14年的跟踪调查,结果发现,认知能力下降和过度午睡之间的关联似乎是双向的,即:午睡过多(时间更长或更频繁)与一年后认知能力下降有关,而认知能力下降又与一年后更多午睡过长有关。

研究还发现,与认知能力稳定的参与研究者相比,每天午睡超过1小时的老年人,患阿兹海默症的风险增加了40%。

该研究共同作者Aron Buchman博士是拉什大学医学中心的神经学家,他强调,这是一项观察性研究,因此不能断言午睡导致阿茨海默症,反之亦然,但可以肯定的是:“这两者是同时发生的,可能是相同的病理变化导致这两种情况。”

“阿茨海默症”是由大脑中的两种蛋白质(淀粉样蛋白beta和tau)积累引起的,“认知功能下降”是阿茨海默病最明显的症状,但这些蛋白质可能在大脑、脑干和脊髓的不同部位积累,从而引发各种症状。研究人员认为,午睡时间和频率持续增加,可能是其中的一种症状。

另一项由加州大学洛杉矶分校开展的调查分析发现,与每天午睡少于30分钟的男性相比,每天午睡120分钟或以上的男性,出现认知障碍的可能性,高出66%。这项社区老年男性的认知能力调查,长达12年,持续跟踪了2,751人。

午睡过长 增心血管疾病风险

最近几年,越来越多人关注午睡时间对心血管疾病的影响,而且很多研究都以30分钟作为午睡是否过长的分界线。

2022年,针对1万2千名瑞典老年人所做的一项研究也发现,与从不午睡的人相比,午睡30分钟的人罹患心血管疾病的可能性高出11%,如果午睡时间超过30分钟,风险则会增加23%。尤其是晚上睡觉少(小于7小时)但午睡时间长(大于30分钟)的老年人,患上心血管疾病的风险最高;与睡眠时间最佳(7-9小时)且不小睡的人相比,高出47%。

“即使晚上睡眠不足,白天也不建议长时间睡午觉。”该研究负责人Weili Xu在新闻稿中强调。他是瑞典卡罗林斯卡研究所的高级研究员。

除了广泛的心血管疾病,午睡影响心房颤动和心脏衰竭的专门研究,也得到了类似的结论。

西班牙2023年一项针对2万名中年人(平均年龄38岁)近14年的调查研究发现,午睡30分钟或更长时间的人,比午睡少于30分钟的人,增加罹患心房颤动(一种心律失常)的风险达90%。心律失常可导致中风和心脏衰竭。

哈佛大学2021年发表的一项研究发现,“午睡的时间和频率”与心力衰竭风险呈正相关:午睡时间长于44.4分钟的人(43分钟是美国55岁以上成人平均午睡时间),比少于44.4分钟的人,患心力衰竭的风险高出1.73倍。每天频繁午睡的人(少于1.7次/天)患心力衰竭的风险,是不频繁午睡者(少于1.7次/天)的2.20倍。

与午睡时间较短者(少于30分钟/天)相比,每天午睡30~60分钟和超过60分钟的人,患心力衰竭的风险分别增加了68%和111%。这项长达14年的研究,有1,140名社区老人(平均年龄80.7岁)参与。

而去年一项对于“心血管疾病的危险因子——代谢综合症和肥胖”的研究也显示,午睡时间过长,大大增加患病风险。

这项针对3,275名地中海成年人的研究表明,经常小睡30分钟或更少的人,患高血压的可能性要低21%。午睡超过30分钟,比午睡30分钟以下的人,患有肥胖和代谢综合症(较高的血压、血糖、腰围、BMI和体重)的可能性高出41%。而代谢综合症和肥胖,又会增加罹患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。

午睡过长增加死亡风险

午睡与老年人全因死亡风险间的关系,早期的研究结果可能互相矛盾,原因可能是较少关注午睡时间。2014年,一项持续13年追踪英国1万6千人的研究发现,午睡时间与全因死亡风险增加有关。平均每天午睡时间少于1小时,全因死亡风险增加14%;午睡1小时或更长,全因死亡风险增加32%。其中,午睡与呼吸系统疾病致死的关系更明显。午睡时间少于1小时,死亡风险增加了40%;午睡1小时或以上,死亡风险则增加了156%。

研究人员表示,午睡与全因死亡率之间的关联,对65岁或以下人群的影响也尤为明显,而且在原本没有健康问题的人群中,这种关联依然存在。

另外一项2014年的大型综合分析也发现,午睡时间与全因死亡率之间存在着正线性关系。该研究的分界线也是1小时,即午睡超过1小时与全因死亡风险显着升高27%相关,而短暂的午睡则不然。

小睡20分钟效果最佳

短暂的午睡对人有好处,可以在短时间内消除疲劳、改善记忆力,让人反应更迅速等,改善大脑和心血管健康。那麽多少午睡时间为宜呢?美国睡眠基金会心脏协会建议的最佳时间,都是20分钟,最长不超过30分钟。

睡眠基金会医学审查小组成员Abhinav Singh博士,是印第安纳州睡眠中心医学主任,他表示,20~30分钟小睡,被称为“强力小睡”(power nap),这个时长的小睡,既不会让人陷入难以醒来的深度睡眠──被唤醒后让人感觉昏昏沉沉──但又能让人恢复精力。

2020年的一项综合性分析发现,午睡时间与心血管疾病风险呈“J”型相关,最佳午睡时间为25分钟。前述西班牙研究的作者Jesus Diaz-Gutierrez博士也建议:“我们的研究结果表明,最佳午睡时间为15~30分钟,午睡时间应限制在30分钟以内。”

美国睡眠基金会还建议,选择下午1~3点午睡最好,因为人们通常在午饭后会感觉困倦,这与人的昼夜节律有关。在此时段短暂午睡,有助于减轻下午的困倦感。@◇

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责任编辑:周侃霏

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