专家:随着年龄老化 你应该多吃这种食物

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【大纪元2024年07月10日讯】(大纪元记者陈俊村报导)随着年龄的增长,人体器官会逐渐老化,功能也会日益衰退,其中包括大脑。因此,年长者应该注重饮食,摄取足够的养分来维持健康。有专家说,年长者特别需要吃一种食物来维持大脑健康和减少发炎现象。

据《赫芬顿邮报》报导,从小到大,人的身体与其对营养的需求一直在发生变化,所以当我们年龄比较大时,我们需要比较多的某些食物,也需要比较少的其它食物。

美国注册营养师哥默尔(Kimberly Gomer)表示,随着人们老化,某些食物有助于增加能量水平和预防疾病。无论心脏病、癌症、糖尿病、肥胖或失智症,所有疾病的主要因素都根源于发炎。

哥默尔说:“随着年龄的增长,我们体内的发炎反应似乎会加剧,从而产生疾病和痛苦。当我们老化时,抗炎饮食与消炎食物是维持身心健康的关键。”

年长者要多吃脂肪较多的鱼类

专家建议年长者要多吃含有优质脂肪蛋白质的鱼类,例如鲑鱼。

研究专长为老年医学和大脑绩效的家庭医生库克(Kevin Cooke)说:“鲑鱼等多脂鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),它们是长链ω-3多元不饱和脂肪酸。”

他说:“年长者应该每周至少两次把这些食物纳入饮食中,以增加ω-3的摄取量,进而维持大脑健康并减少发炎。”

鲑鱼含5种营养素,有护脑、护心的效果,但2类人不宜多吃。(Shutterstock)
年长者应该多吃含有优质脂肪蛋白质的鱼类,例如鲑鱼。(Shutterstock)

哥默尔说,人们需要蛋白质来维持肌肉和增强力量,也需要健康的脂肪来提供荷尔蒙和脂溶性维生素(指消化和吸收皆须有脂质的维生素,包括维生素A、D、E、K)。

另一名注册营养师克拉克(Edwina Clark)补充说,不喜欢吃鲑鱼的人可以选择其它优质蛋白质来源,包括去皮家禽肉、鸡蛋和豆腐。这对于65岁(含)以上的老年人尤其重要。

她提到,有研究表明,老年人每天的最佳蛋白质摄取量是每公斤体重1至1.2克,高于成年人每天0.8克的一般建议量。考虑到这一点,以上列出的任何食物都有助于满足你的需求。

可以考虑食用的其它食物

库克说,年长者也可以补充绿叶蔬菜,例如羽衣甘蓝或菠菜。这些蔬菜富含叶黄素、玉米黄质和其它抗氧化剂,也是叶酸、烟碱酸、核黄素和维生素B6等B群维生素的重要来源,对维持大脑功能的健康很重要。

菠菜营养丰富,有助提升免疫力及补血。(Shutterstock)
菠菜等绿叶蔬菜对维持大脑的健康很重要。(Shutterstock)

克拉克也推荐年长者食用石榴。石榴富含抗氧化剂,可对抗氧化损伤(oxidative damage)。石榴也是丰富的纤维来源,有助于调节血糖、增加饱足感并预防结肠癌。

至于男性和女性在摄取营养方面有何差别?库克说,在人生的不同阶段,男性和女性在摄取营养方面都有不同的需求,其中包括老年阶段。

库克说:“男性通常需要摄取比较多的蛋白质来维持肌肉质量,而肌肉质量会随着年龄的增长而下降。”

他说:“男性往往也有比较高的热量需求,因为他们有比较大的肌肉质量和比较高的代谢率,但随着年龄的增长,这种需求会减少。锌对男性尤其重要,因为它能维持前列腺健康和免疫功能。”

他说,对于女性而言,钙和维生素D对于维持骨骼健康至关重要,尤其是在更年期后,罹患骨质疏松症的风险会增加。

他还说,女性在更年期后对铁的需求减少,但铁对于维持能量水平仍然很重要。“叶酸对于认知能力和心血管健康非常重要。此外,豆制品中的植物雌激素(phytoestrogen)可以帮助缓解更年期症状。”◇

责任编辑:茉莉

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