只用微波炉 就能煮好玉米棒

文/张玉

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又到了新鲜玉米上市的季节。玉米鲜甜可口,是夏季野餐和烤肉的绝佳配菜,虽然玉米的淀粉含量较高,但它也富含营养素,适量摄取玉米对健康有诸多益处。

玉米的健康益处

玉米所含的类胡萝卜素是有效的抗氧化剂,有助于对抗自由基,保护细胞免受损伤。玉米中的叶黄素和玉米黄质含量高,这两种类胡萝卜素可以预防白内障和老年性黄斑变性(AMD)。蓝色和紫色玉米含有花青素,花青素是降低血压及减少心脏病和癌症风险相关的抗氧化剂。

玉米是纤维的良好来源,提供丰富的益生元,有助于促进肠道健康,帮助身体排除毒素,预防特定的消化问题,包括憩室病。玉米还是天然的无麸质食物,适合那些不能食用小麦的人,如乳糜泻患者。

玉米蛋白质含量高,对于素食者来说,玉米是一个很好的蛋白质来源。此外,玉米还含有维生素C、B族维生素、镁和钾等必需营养素,这些营养素共同作用,使玉米成为一种对整体健康有益的食材。

另外,据美国内布拉斯加州玉米协会网站文章显示,玉米须中的黄酮类化合物和多糖成分具有调节血糖的作用,能够减缓食物中糖分的吸收速度,避免血糖急剧升高。

微波炉烹饪玉米的方法

微波炉烹饪玉米既快速又方便,只需几个简单步骤:

带皮的玉米:

1. 修剪玉米穗:修剪玉米穗的两个末端,确保它们能够轻松放入微波炉中。去除任何松散或干燥的外叶,剪去多余的玉米须。你也可以用湿纸巾擦去叶片上的污垢,不过这些叶片稍后会被去除。

2. 在微波炉里合理排列:为了确保均匀加热,在微波炉中,三根玉米穗排成三角形,四根排成方形。避免玉米穗之间相互接触,不要堆叠或重叠,否则可能会导致玉米穗煮不熟。

3. 微波加热时间:根据玉米穗数量,使用高火微波三到五分钟。如果只有一穗玉米,从三分钟开始;如果有四穗,则从五分钟开始。

4. 翻转玉米穗:如果你同时微波多穗玉米,可以在加热一半时停下来翻转玉米穗,以确保均匀加热。

5. 使用隔热手套或夹子:玉米穗皮本身几乎不含水分,所以相对来说不会太烫。玉米内部的水分会被加热至非常烫,尤其其多汁的茎部和顶端湿润的玉米须,从微波炉中取出玉米棒时要小心,有烫伤的风险,记得使用隔热手套或夹子。

6. 检查熟度:检查熟度时,可拨开玉米外皮,用手小心触摸,测试温度和弹性,或剥下几粒玉米粒品尝。如果未熟,盖回玉米皮,放入微波炉再加热。

7. 避免过度加热:如果玉米粒已烧焦或变得过于软塌,表示加热过头了,下次应减少加热时间。

8. 冷:从微波炉取出玉米穗后,先放置一分钟左右,让热度均匀分布,期间玉米穗还有余温。剥玉米皮时仍须小心,以免烫伤。

去皮的玉米:

1. 包裹玉米:先用湿纸巾覆盖玉米,也可以使用干净的湿茶巾或厨房毛巾包裹玉米,或用微波炉专用保鲜膜将玉米棒包裹起来,或者将玉米放在带有微波炉专用盖子的容器中,在容器中加入一茶匙水,以防止玉米在微波烹煮时变干。

2. 排列玉米:将玉米排成单层,每根之间留出空隙,以确保均匀加热。根据你要烹煮的玉米数量,使用高火微波最多五分钟。每根玉米二至四分钟,如果同时微波多根玉米,则需增加烹煮时间。

3. 冷却:使用隔热手套或夹子,小心将玉米从微波炉取出,让它冷却,大约需要 5-10 分钟。最后,撒上您喜欢的调味料,如盐、胡椒或黄油就可以享用了。

如何选购和存储玉米

在夏季,超市都会有带皮或不带皮的新鲜玉米出售。你也可以考虑到农夫市场购买,或者自己种植。成熟的玉米口味浓郁,以下是如何检查玉米是否成熟和新鲜,以及保存的方法,助你选购到新鲜美味的玉米,并妥善存储以保持其最佳风味:

成熟的玉米颗粒饱满且均匀排列,口味浓郁。(Shutterstock)

带皮的玉米:

1. 检查玉米须:寻找那些玉米须呈棕色而非干黄色,并黏在一起的玉米。棕色且黏在一起的玉米须表示玉米已经成熟。另外,玉米须湿润,表示玉米是新鲜的。

2. 感受玉米粒:轻压玉米穗,透过外皮感受里面的玉米粒。它们应该是饱满且坚实的,不应该硬如小石子。

去皮的玉米:

选择那些玉米颗粒饱满且均匀排列,未被虫蛀的玉米棒。

存储玉米

1. 冷藏:尽量只购买你几天内能吃完的量,并将其放入冰箱冷藏,以防止玉米粒中的糖分转化为淀粉,导致过老。

2. 冷冻:如果有多余的玉米,可以将其冷冻保存。或将玉米粒剥下来,放入密封袋中冷冻。

北美超市常见的玉米穗种类

北美超市或农夫市场常见的玉米一般有甜玉米(Sweet corn)和糯玉米(Waxy corn),有时也可看到老玉米(Flint Corn)。

• 甜玉米多为黄色和白色,或玉米粒黄白相间,口味脆甜多汁,也有人称为水果玉米。甜玉米尽管口味甜美,但其GI值为55,属于中等GI食物。根据克利夫兰临床(Cleveland Clinic)网站分享的资料,甜玉米中的可溶性糖含量较高,但总碳水化合物含量较低,因此适量食用对血糖控制有益。

甜玉米多为黄色和白色。(Shutterstock)

• 糯玉米软糯可口,多为白色,或紫白相间的玉米粒。糯玉米虽然不甜,但据健康在线网 (healthline.com),糯玉米含有较高的支链淀粉,很容易被消化吸收,食用后血糖上升速度较快,因此不适合需要控制血糖的人群。

糯玉米口味软糯受人喜爱,但不适合需要控制血糖的人群。(Shutterstock)

• 新鲜的老玉米在北美超市也可见到,多为蓝紫为主的花玉米,这种玉米味浓郁,但水分少,口感粗,有嚼劲。老玉米尽管口感粗糙,但纤维含量高,据健康在线网站 (healthline.com),老玉米可溶性糖含量低,吸收较为缓慢,有助于防止血糖突然升高。

新鲜的老玉米味浓郁,但水分少,口感粗。(Shutterstock)

另外,在北美市场上,甜玉米多是转基因玉米,但有机甜玉米是非转基因的,而糯玉米和花玉米则主要是非转基因品种。

吃玉米的禁忌

玉米的淀粉含量虽然较高,但因富含纤维而有助于平衡血糖水平。只是食用玉米仍需适量,过量摄取玉米,或食用糯玉米可能会影响血糖控制。将玉米作为主食的一部分,并与其它谷物搭配适量食用,保持营养均衡。对于糖尿病患者,或需要控制血糖,或正在进行体重管理的人群,应根据个人的健康状况调整食用量。如果有疑问,最好咨询医生或营养师。◇

责任编辑:茉莉

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