第二节 腰部训练
1.前俯腰
【动作】
１并步站立，两臂伸直上举，两手手心朝上，五指交叉握住；
２上身前屈，两手在脚尖前贴地(图39)；
３两手松开向后抄抱，握住小腿下方，使面部紧贴胫骨前面(图40)；
４上身直起还原，两手再交握上举，做第二次。
【目的】
锻炼腰椎的关节、软骨和韧带的柔软性，使腰椎在运动中能够达到前屈的极度。
【说明】
１两腿必须并拢挺膝伸直；
２面部要贴紧胫骨，如有可能最好使头顶碰及脚面；
３初练阶段可做十次到十五次。
2.侧俯腰
【动作】
１同前俯腰；
２上身左转，下肢不动；
３上身向左腿外侧方俯下，两手在脚外侧贴地(图41)；
４上身直起回至第二动；
５上身右转；
６向右腿外侧方俯下。如此左右轮换做。
【目的】锻炼腰椎的柔软性，同时由于转体关系也锻炼了腹斜肌。
3.转腰
【动作】
１开步站立，上身前俯，两臂在身前自然下垂；
２上身开始从前向左、向后回环转腰，两臂随身摆动(图42)；
３上动未停，上身继续向右回环转腰(图43)；
４左手随腰的转动从右侧向下扳握右腿脚踝，上身下俯以左耳贴于右小腿
的外侧，右手顺势五指撮拢成勾手在身后上举(图44)；
５略停片刻，左手松开右腿，上身开始向右、向后、向左回环转腰。
【目的】
锻炼腰椎的灵活，使它在运动中能够自然旋转。
4.拧腰
【动作】
１并步站立，右臂侧平举，手心朝下，左臂屈肘平举于胸前，手心也朝下，左腿支撑站立;右腿屈膝在身前提起(图45)；
２上身向右侧倾斜，左腿顺势稍屈膝，右腿向左侧伸出以右脚尖虚点地面(图46)；
３上动未停，以右臂为横轴、左脚掌为直轴，上身从左向上、向后拧腰翻转(图47)，数次之后换从右向后拧腰。
【目的】
锻炼腰椎的旋转能力。
【说明】
伸腿和拧腰的动作要一致，脚尖一点地面立即就要拧腰，拧腰要用腰劲，要快速，要有力。
5.翻腰
【动作】
１左腿在前，右腿在后，两腿交叉屈膝下蹲成歇步；左臂侧平举，手心朝下；右臂屈肘平举于胸前，手心也朝下；上身前俯使胸部接近膝部(图48)；
２上身从右向上、向后翻转，两臂随身转动(图49)；
３上动未停，上身继续向左、向下翻转，变成右腿在前、左腿在后的歇步(图49的虚线)；
４开始向左翻腰。
【目的】
同前。
翻腰时，上身必须前俯构成翻转的横轴，翻转要猛而快,防止缩腹。
6.弹腰
【动作】
１开步站立，两臂由身前上举，手心朝上；抬头，眼看两手；
２屈腰向后弯；
３使腰部向上下振摆弹动(图50)。
【目的】
锻炼腰椎的坚韧和力量。
【说明】
１屈腰后弯要形成稍大于九十度的角；
２弹腰时必须用腰来上下振摆，不可用膝关节来弹动；
３弹动的次数，初练时可做二十次到三十次。
7.甩腰
【动作】
１同弹腰；
２以腰、髋关节为轴，使上身向前、后屈体甩动(图51)，
【目的】
同前。
【说明】
１甩腰在初练时不能过快，后屈程度也要根据自己的可能情况来决定，防止过快使腰部受伤；
２甩腰后屈时必须做到：抬头、挺胸、凸腹，使身体形成半圆环状。
8.吊腰
【动作】
1 2同弹腰；3弯腰之后静止不动(图52)，
【目的】
主要锻炼胸椎和腰椎的柔韧性。
【说明】
１中国武术家把腰分为上、中、下三节，上节是脊柱的胸椎部分，吊腰就是要把胸椎尽量弯屈，使它像用东西向上吊起那样，因此胸部必须向上挺起，胸部后弯的幅度也须逐渐加大，
２初练吊腰，静止时间为一分钟左右。
9.下腰
(1)手下腰
【动作】
１同弹腰，
２屈腰向后弯下以双手撑地成桥形(图53)；
３两手推地站起，再做第二次。
(2)肘下腰
【动作】
１同弹腰；
２屈腰向后弯下以双肘撑地成桥形(图54)；
３重心移至腿上，使双肘伸直，形成手下腰的姿势，然后站起再做第二次。
(3)跪腿下腰
【动作】
１开步站立，两腿屈膝跪地，两脚尖伸直；两臂上举，手心朝上；
２屈腰向后弯下以双手撑地成桥形(图55)；
３两手推地使上身直起，再做第二次。
【目的】
训练腰部后弯的三种方式，是锻炼整个脊柱的柔韧性，使它在运动中能够做到极度的后伸和后弯。
【说明】
下腰训练在开始练习的时候，可以背对墙壁，两臂上举，挺胸屈腰以手反扶端壁，慢慢向下弯到腰部不能再弯为止(图56)。这样能够逐渐练到以手撑地时再离开墙壁去练习以上三种动作。下腰训练对于儿童和女子来说，进步较快，对于成年和男子则较慢，需要有刻苦耐劳的精神，要有恒心锻炼。
10.揉腰
【功作】
１仰卧在木马上， 双腿并拢，两劈上举于头顶，屈腕使手心朝上，眼看两手；
２助手一手按住练习者的胸部，一手按住练习者的腿部，向左右上下揉晃
(图57)。
【目的】
借助外力来锻炼腰部的柔韧。
【说明】
１揉腰是用助手帮助进行腰部柔韧锻炼的方法。这种方法最适宜于儿童。揉腰时练习者必须使腰部放松；助手揉晃应该根据练习者的柔韧程度，既不要过分用力，又要有一定的份量；揉晃不能很快，要缓缓地进行。
２揉腰到后一阶段，助手可以使练习者的背部和腿部的中间距离逐渐缩小，这也叫做“窝腰”。
在武术运动中，腰部的柔韧训练和腿部的柔韧训练同样占有极重要的地位。如果腰关节间的活动范围很小，那么以腰为主的某些武术动作就会受到一定的限制，达不到“腰如蛇行”的要求。“练拳不活腰，终究艺不高”，这句谚语充分指出了腰部训练的重要意义。
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