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肌少症增糖尿病、骨折風險 破解肌力不足3迷思

文/林旭華(家醫科醫師) 穆簡整理

肌肉流失嚴重,不僅容易引起失能、跌倒,甚至還會增加糖尿病風險。(Shutterstock)
肌肉流失嚴重,不僅容易引起失能、跌倒,甚至還會增加糖尿病風險。(Shutterstock)
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「60歲丟三成,80歲少一半」,就是指我們身上的肌肉。肌肉是身體的重要組成部分,主要功能是讓人體活動,並幫助保持姿勢、維持體態、產生熱量和促進血液循環。年過30,肌肉流失速度愈來愈快。如果肌肉退化嚴重,不僅容易引起骨鬆、骨折,甚至還會增加糖尿病風險。

體重減輕、走路慢 是肌肉退化的警訊

英文有句話:「You are a physical being, built for walking, bending and stretching.」也就是說人一定要動,不管是上班或旅遊休閒都一樣。若肌肉質量不佳,身體活動力、肌耐力和心肺功能皆會退化,一定會影響生活的質量。此時,肌肉退化警訊就會出現:

● 小腿肚變細,體重逐漸減輕。

● 身體靈活度下降,走路走不遠、走不快、易腿軟,或爬樓梯易喘。

● 手握力下降,如取物困難、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。

● 步態不穩易跌倒,或者在跌倒後、坐下和蹲下後站不起來。

● 出現肩頸痛、膝蓋痛、腰痛等痠痛現象。

小心肌少症!增糖尿病、骨鬆骨折風險

全身普遍性的肌肉量、肌力減少,就會出現肌少症。不僅是老年人,年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減重不當而發生。

肌少症對於健康的影響,會隨著年齡的增加而更加顯著,主要有三方面:

● 身體失能:肌少症、骨鬆、關節退化、跌倒、骨折⋯⋯環環相扣。同時有肌少症和骨質疏鬆症的人,骨折風險更增。

● 增加糖尿病風險:研究顯示肌少症與糖尿病、代謝症候群有相關性,因為肌肉量與新陳代謝,例如蛋白質儲存、血糖調整皆有關。肌肉是儲存糖的倉庫之一,倉庫越小,血液中的糖就相對難以存放,筆者遇到過許多肌肉流失者出現糖尿病的案例。

● 若同時具有肥胖和肌少症,更易引發心血管疾病、代謝症候群、骨質疏鬆、糖尿病等疾病。

讓人肌力不足的3大迷思

現代人的一些常見的迷思,容易引起肌力不足

1. 不吃肉、奶、蛋減重

奶蛋是優質蛋白質之一,肉類也是主要的蛋白質食物,都是長肌肉的原料。如果攝取不足,就不利於肌肉的生長。

少吃肥肉、糖和精緻澱粉才是減重的關鍵。

2. 運動後不吃東西,擔心變胖

事實上,運動後補充一些食物,能夠修復耗損的肌肉組織,幫助長肌肉。

建議在運動結束的30鐘內,以碳水化合物:蛋白質=3:1的比例攝取食物。(推薦閱讀:增肌除了蛋白質 一定要吃醣類!怎樣吃最有效

3. 銀髮族不做重量訓練,擔心會受傷

最新的運動建議,是銀髮族除了做有氧運動外,宜搭配一定比例的重訓。台北市立大學運動科學研究所教授郭家驊曾說過,培養肌肉力的原則為「重訓優於有氧」,且同樣適用於長者。

理想運動次數是每週3至5天,每次運動20~30分鐘。運動種類則包含:加強肌力的重訓,如深蹲、啞鈴、彈力帶;強化心肺功能的有氧運動,如舞蹈、健走、騎腳踏車、游泳;增加身體彈性及平衡感的太極拳、瑜伽運動。

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搶救肌肉大作戰。(大紀元製圖)

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責任編輯:李清風◇

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