我們家大約在我八歲時買了第一部電視機，但我們從來沒有守著它不放，我母親不准，她總是說：「別只坐在那裡，出去玩。」我們每個禮拜都吃魚，並不是因為我們信天主教的關係，而是因為即使在那個年代，魚都有「大腦食物」之稱，而且學校修女也一再用「閒散的大腦是魔鬼的工坊」（An idle mind is the devil’s workshop）這句箴言，強調保持心智靈活的重要性。
早在科學家證實運動的好處之前，這些從小拉拔我長大、要求嚴謹的女性就已經堅守健康生活的三大支柱：飲食、運動、讓頭腦保持靈活。從這點來看，人們為長壽充實的人生開立的處方並沒有太大的改變，只是現在我們對於為什麼愈來愈難忽視那些忠告，已經有了更多認識。
@c:飲食：吃得對，吃得輕
@b:目前已證實的一條長壽之道，就是攝取較少的熱量──這是假設你是一隻實驗室老鼠的最低要求。根據實驗，熱量攝取少了百分之三十的老鼠，比其他可盡情吃喝的動物多活了百分之四十的壽命。「我們的控制組真的過胖且缺乏運動，」神經科學家馬克．麥特森說，而且他說「這正是許多美國人的翻版」。
美國國家老化研究院老年學實驗室從十八年前開始針對猴子所做的一項研究，也在靈長類動物身上找到相同的證據。另外，根據一項人類實驗顯示，如果讓氣喘患者接受兩個月嚴格的飲食控制（第一天吃三餐，第二天只攝取五百卡的熱量，如此進行下去），就能減少血中氧化壓力與細胞發炎的標記（氣喘症狀也得到了改善）。
這項發現印證了如果對細胞施予輕微的壓力（在這個例子裡是剝奪它們的能量），它們會更有能力應付未來的挑戰，並且減少自由基的產生。「這有點像每天運動一小時，」麥特森說：「這是輕度的壓力，只要給予復原的時間，就是好事。」
他不敢貿然建議大家節食，但那正是他所做的事：不吃早餐，午餐只吃沙拉，晚餐照常吃，總共攝取兩千卡左右的熱量。但這種做法似乎對體重正常的人沒那麼大的功用，而且任何年過五十的人都應該注意營養不良的問題，因為他們的肌肉與骨質正在流失，但如果你已經過胖，你其實就在對大腦造成損害。
至於你該吃些什麼，就像我在第三章提到的一樣，你可以選擇一些能啟動細胞修復機制的食物，比方蒔蘿、大蒜、洋蔥和花椰菜這些蔬菜，它們全都含有預防蟲害的天然毒素，但因為含量低，反而可以誘發有益的壓力反應。
這個道理在自由基方面也同樣成立（可對抗自由基的食物包括藍莓、石榴、菠菜和甜菜），換句話說，細胞修復機制的啟動是需要毒素和抗氧化物並存的，綠茶和紅酒有益健康也是基於這個道理。
其他你應該補充的食物還有全穀類、蛋白質和脂肪，低碳水化合物的飲食或許能幫助你減重，但對你的大腦並不好。全穀類含有複雜的碳水化合物，它們不是會造成血糖急速升降的簡單醣類，可以穩定地供應熱量，也是運送色胺酸等胺基酸進入大腦的必要物質。正如你在第四章了解到的，色胺酸是製造血清素的必要元素，而它與其他重要的胺基酸都來自蛋白質。
大腦有百分之五十以上是脂肪，所以脂肪也很重要，只要選對種類就行。反式脂肪、動物性脂肪和氫化油對人體健康有害，但魚類所含的omega-3不飽和脂肪酸卻能提供極大的好處。根據人口研究的結果，經常食用魚類的國家，人民罹患躁鬱症的比例都偏低，有些人甚至單獨仰賴omega-3來治療情緒異常和注意力缺失過動症。
知名的「佛明罕心臟研究」（Framingham Heart Study）在追蹤九百名社區居民長達九年之後發現，每週吃魚一次的人，認知功能的年衰退率比其他人慢百分之十；而每週吃魚三次的人，罹患失智症的機率比其他人少了一半。Omega-3不飽和脂肪酸具有降血壓、減少膽固醇及預防神經發炎的效果，也能提升免疫反應和BDNF的含量，你可以從深海魚類如鮭魚、鱈魚、鮪魚身上攝取，也可以服用含有一千兩百毫克EPA（eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）與兩百毫克DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）這兩大不飽和脂肪酸的營養補充品。
除了被認為在強健骨骼方面具有重要作用，維生素D也是癌症和帕金森氏症的衡量指標。我會建議你攝取一千IU（international unit, 國際單位）的維生素D，女性朋友則可以再攝取一千五百毫克的鈣，我也建議服用至少含有八百毫克葉酸的維生素B群，以提升記憶力和大腦的處理速率。運動：持之以恆就對了。@
摘 自 《運動改造大腦》 野人文化股份有限公司 提供
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