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掌握食物營養與調配原則 增添爸爸元氣與活力

李郁玫

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【大紀元2013年08月12日訊】(大紀元記者李郁玫報導)今年的父親節您為爸爸獻上一份大禮,還是帶著爸爸到餐廳吃大餐呢?家庭、事業、工作是爸爸們甜蜜的負荷,但往往在辛勤工作或是應接不暇的應酬中忘了三餐,疲勞因此逐漸累積而上。疲勞雖然不是病,但長期累積,則可能誘發內分泌失調、免疫力下降的健康問題。

爸爸是家中的支柱,有一個健康的爸爸是全家的幸福,日常生活中要多關心爸爸的身體狀況及紓壓管道。臺北市立聯合醫院區林森中醫院區營養科營養師周千欽表示,子女只要掌握下列食物的營養與調配原則,就能幫助爸爸消除疲勞並對抗壓力。

抗勞營養素 讓爸爸消疲勞
1. 維生素B群
維生素B群是身體能量代謝不可或缺的角色,能協助穩定神經系統、參與能量代謝與內分泌調節。缺乏時易出現疲倦、精神不集中等現象,所以生活忙碌、壓力大時更需要補充。食物來源包括糙米、全麥、燕麥、蕎麥、薏仁、深綠色蔬菜、豆製品、瘦肉等,建議要以全穀類為主食,才能吃到足夠B群。
2. 維生素C與E
維生素C與E是體內重要的抗氧化營養素,能幫助身體清除傷害細胞的自由基,減輕疲累感。維生素C能幫助鐵質吸收,間接促進運送氧氣的血紅素製造,避免大腦缺氧而昏昏欲睡,富含維生素C的食物如甜椒、芭樂、柑橘類、檸檬、奇異果、蕃茄;維生素E的食物來源包括芝麻、堅果類、橄欖油、南瓜子等。
3. 適量礦物質(鈣、鎂、鋅、鐵)
鈣、鎂能安定神經系統、舒緩壓力、掃除疲憊,主要來源為深綠色葉菜類、乳品、優酪乳、豆腐等;鋅可強化細胞,幫助能量代謝,牡蠣、蛤蜊、南瓜子、牛肉都含有鋅;鐵參與能量代謝,不足時會影響氧氣輸送,使身體含氧量下降產生疲勞,食物來源為紅肉、櫻桃、葡萄等。
4. 牛磺酸
常見於貝類、魚、蝦之中,促進肝細胞再生,幫助脂肪代謝,減少體內含氮廢物,提高氧氣利用率,減輕疲勞感。
5. 水分
人體有70%是水分,身體水分不足時會產生疲勞感,建議每天應攝取每公斤體重30~40cc水分,以活化腦細胞、促進體內代謝的廢物排除。

三餐優質選 給爸爸增活力
1. 選用低升糖指數食物
選用低升糖指數(GI,Glycemic Index)食物當主食來源,例如:糙米飯、雜糧饅頭、全麥麵包等,避免血糖上升速度過快而昏昏欲睡。
2. 適量優質蛋白
攝取豆製品、豆漿、魚類、瘦肉、雞蛋、乳品等優質蛋白,可幫助體能恢復,以一天2,000大卡飲食為例,建議每天攝取1.5份低脂乳品及6份豆魚肉蛋類。
3. 每天3蔬2果
每天至少攝取3份蔬菜、2份水果,獲得充足維生素與礦物質,促進代謝抗衰老。

抗疲勞食譜 幫爸爸補元氣
周千欽提醒,平常除了注意飲食外,不妨撥空陪爸爸到郊外散心聊天,還能間接促進維生素D活化,有益身心健康。以下提供2個抗疲勞食譜,幫爸爸補補元氣吧!
1. 健脾補虛 黨參忘憂雞湯
材料:雞腿2支、黨參1兩、金針1兩、銀耳0.5錢、枸杞0.5錢。
做法:雞腿去皮切塊,入熱水汆燙後,與洗淨的黨參、金針、與泡發後的銀耳,一起放入加水的電鍋蒸熟,起鍋加入適量的鹽調味即可食用。
2. 清肝明目 枸杞菊杞茶
材料:菊花2錢、枸杞1錢、冰糖適量。
做法:菊花、枸杞洗淨,加入適量熱水泡開,以適量冰糖調味即可飲用。◇

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