現代人餐餐都吃得很豐盛，身體仍可能出現營養攝取不足的狀態。功能醫學營養師指出，維生素Ｂ群、葉黃素不是現代人體內最缺乏的，臨床最多人缺乏的另外５大營養素。其中缺鋅可能掉髮，究竟要怎麼吃、補充營養，才能有效滿足身體的需要呢？
台灣功能醫學營養師簡子勻表在大紀元《健康1+1》節目中總結臨床抽血檢測中的觀察，盤點出目前人們普遍最缺乏的五大營養成分，並教大家應如何正確補充。
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現代人容易缺乏營養素的原因，簡子勻認為除了基因、體質外，環境的影響也有很大關係。現代人生活在比較多污染的環境下，身體本身對營養素的消耗量會比較大。此外，現在的農作物可以很快就被種出來，土地休耕時間縮短，令土壤中的營養降低，農作物中營養物質的含量也會下降，能提供給人體的微量元素可能不如從前。
要判斷人體是否缺乏某些營養素，抽血檢驗是最快的方式。簡子勻表示，如果發現自己免疫力越來越低，比如經常容易感冒或偏頭痛，身體出現越來越多小毛病，可能就是身體缺乏營養素造成的。此時可以去做抽血檢查，而且這種情況下通常會發現，身體不只是缺乏一種營養素，而是缺乏多種營養素。
簡子勻通過臨床經驗發現，現代人最容易缺乏的5大營養素如下：
第一名：維他命D3
人體普遍最缺乏的營養素就是維他命D3。缺乏維他命D3一般不會有明顯症狀，補充後身體也沒有明顯的反應，但是檢測中發現很多免疫疾病患者體內的維他命D3含量比一般人要低很多。
《科學報告》（Scientific Reports） 2022年發表的一項研究發現，在美國退伍軍人群體中，補充維他命D3令COVID-19感染率降低20%，感染後30天內的死亡率降低33%。
補充建議：透過食物或曬太陽來補足維他命D3並不容易，可能需要吃大量的乾香菇，或是每天在正午的烈日下，將身體大範圍露出來曝曬15至20分鐘，還要擔心紫外線的傷害，因此通常建議吃維他命D3補充劑更為方便。
第二名：鋅
缺鋅的症狀有哪些？除了比別人容易感冒外，指甲比較軟或較容易斷裂，頭髮掉得比之前多，或會出現腹瀉等腸胃道問題，這些都是缺鋅的警訊。
補充建議：鋅可以透過海鮮及堅果獲得，但是很多人一周也吃不到一次帶殼海鮮，堅果攝取的頻度也不夠。再加上現代人通常會吃過多的精緻食物，其中含有的維他命和礦物質非常少，這些都造成身體缺鋅的情況。而吃太多精緻食物也容易造成腸胃發炎，造成營養吸收不良，此時更需要鋅來修復腸胃道黏膜。
《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）在2022年發表的一項研究綜述指出，成人在飲食中攝取高劑量的鋅，可以降低抑鬱症、2型糖尿病及整體和特定消化道癌症的風險。成人使用鋅補充劑，與抗氧化能力及精子品質改善、發炎標記物濃度降低有關。兒童補鋅可以減少腹瀉和肺炎的發生率，改善鋅缺乏症並促進生長。
第三名：維他命C
維他命C也是臨床上較常缺少的營養素，症狀也是容易感冒，牙齦容易發炎、流血、容易嘴破，同時身體容易疲勞、沒有食慾。通常是由於水果吃太少，造成維他命C缺乏。
補充建議：建議多吃紅心芭樂，因為每100克當中就富含200多毫克的維他命C。一般人為了預防感冒，可以一天補充500毫克的維他命C。如果是有免疫疾病問題、正在抗癌的患者或正處於感冒期間，一天可補充1,000至2,000毫克維他命C。
第四名：Omega-3
Omega-3最主要是來自魚類，因此不愛吃魚的人或素食者都容易缺乏Omega-3。缺乏Omega-3容易造成身體發炎、長痘痘。基本上一周吃3、4次以上富含Omega-3的魚類，就不太會缺乏這類營養素。
補充建議：補充Omega-3的保健品就是魚油，素食者可吃素魚油，就是海藻油。魚油裏面含有能幫身體抗發炎的EPA，以及促進生長發育及腦部修復的DHA。簡子勻提醒，魚肝油不等同於魚油，魚肝油主要提供維他命A，不要跟魚油混淆。
第五名：維他命A
如果覺得眼睛乾澀不舒服，很可能是維他命A不足，並非葉黃素過低。
補充建議：維他命A的補充法，只要遵照一天5,000IU（國際單位）的劑量都是安全的。維他命A屬於脂溶性的維他命，補充的時間在隨餐或飯後都沒有關係。但腸胃不佳者，可以考慮隨餐補充，就是在吃飯的中途服用維他命A補充劑。
補充營養的益處
今年3月發表於《歐洲營養雜誌》（European Journal of Nutrition）的一項大型前瞻性隊列研究，分析了英國生物銀行在2019年7月31日之前被診斷患有癌症的參與者的數據。研究發現，使用補充劑與全因死亡率和癌症死亡率下降有關，服用維他命及非維他命非礦物質補充劑，分別令癌症死亡率下降7%及12%。
簡子勻補充說明，功能醫學就是透過檢測體內的營養素濃度、環境毒素等，來找出身體真正發生問題的原因。例如幫助免疫疾病患者，如類風濕性關節炎、異位性皮膚炎患者等，找出造成免疫疾病的源頭；指導抗癌患者如何補充營養素，幫助度過化療的困難期；幫助亞健康族群了解自己缺乏哪些營養素，擺脫頭痛、失眠困擾等。◇
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責任編輯：吳宓辰