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坐久了糖尿病、心脏病都上门 2招避开风险

综合报导/黄嫣华

久坐会增加糖尿病等多种疾病风险,如何摆脱久坐危害?(Shutterstock/大纪元制图)

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现代人平均一天坐上八九个小时已经稀松平常。虽然理智上认同“要活就要动”,可就是不由自主地坐很久,但久坐对健康的危害可能超乎你的想像。

英国一项系统调查汇总了18项研究,数据显示,久坐时间最长的人和最短的人相比,罹患糖尿病的风险增加了112%,罹患心血管疾病风险增加了147%,全因死亡风险增加了49%。

长期不活动,其实是在慢慢侵蚀自己的身体。

久坐对健康的8个潜在危害

1. 肥胖

不活动时,身体燃烧的热量减少,长久下来容易导致肥胖。同时,因为减少了肌肉的使用,也会使肌肉逐渐变得松弛。

2. 糖尿病

糖尿病不只是吃出来的,也是“坐出来的”。长期少动导致脂肪囤积,可能造成胰岛素抵抗,增加罹患糖尿病的风险。

3. 心脏病

缺乏身体活动是心脏病的重要风险因素,它与吸烟、高血压和胆固醇升高的风险相似。另外,研究发现,久坐也和心力衰竭相关,使心脏逐渐变得虚弱,无法泵出足够血液供氧。

4. 静脉栓塞

研究显示,在静止不动的情况下维持坐姿两小时,小腿的血液黏稠度增加17%,增加了静脉栓塞风险,甚至会增加肺动脉栓塞的概率。

5. 发炎反应

久坐使C—反应蛋白(CRP)浓度增加,CRP是用来判断体内慢性发炎量等问题的主要发炎指标,而增加运动量就可以减少CRP浓度。

6. 伤害脊椎

台中慈济医院复健科医师黄莉婷指出,久坐会给肌肉与脊椎带来很大压力,坐下来时,椎间盘压力会增加50%。加上不正确坐姿让腰椎骨盘受力不平衡,长久下来容易腰部椎间盘突出或筋膜疾患。

7. 降低集中力、反应力

久坐时通常会弓背塌肩,挤压胸部,影响肺部的扩张与收缩,导致吸入氧气量减少,大脑得不到充足的氧气运作,进而影响集中力,降低反应能力。

8. 癌症

发表于《美国国立癌症研究所期刊》的一项研究发现,久坐看电视与大肠癌、子宫内膜癌、肺癌等癌症的风险增加相关联。

轻松2招,避免久坐危害

久坐对健康有这么大的潜在危害,但因工作关系不得不久坐的人该怎么办?家庭医师林旭华表示,当你非久坐不可时,也不要让办公室成为健康杀手,“平日要活动,假日要运动”,如此一来才能预防心血管疾病等各种慢性病,还可纾解压力、帮助减重。

可以通过利用空隙时间运动、坐着运动的方法,让久坐不再成为健康威胁。

一、利用空隙时间活动

林旭华提出10个小秘诀,巧妙利用空隙时间活动,避免久坐对身体的危害:

1. 上下班多利用大众运输工具,提前一站下车再步行至目的地。

2. 可以走楼梯就不要坐电梯。

3. 在办公室内不要使用邮件沟通,走过去与同事讨论公事。

4. 多喝水,不但有益健康,而且上厕所也是强迫自己起身走动的好方法。

5. 中午外出吃中餐,不要叫外送。

6. 步行到离家比较远的便利商店买东西。

7. 少看电视,陪家人散步,带小孩去公园玩。

8. 多和家人到户外活动以取代聚餐活动。

9. 自己丢垃圾、拖地、整理房间。

10. 有空时自己洗车,少用机器洗车。

二、10秒原地踏步,坐着也能增加代谢

即便坐着不起身,也一样可以运动。日本内科医师里见英子指出,坐下时可以利用踏步运动,给予肌肉刺激,增强血液循环和代谢能力。具体做法如下:

1. 坐在椅子上,用脚掌以一秒一下的节奏踏地面10次,擡脚时脚底离地面约20公分。

2. 分别换成脚尖、脚跟、脚内侧、脚外侧,各踏地面10次。

像这样一日做两组,就可以达到锻炼的效果。

时常站起来伸伸懒腰、小小运动一下也很管用。美国犹他大学的研究发现,久坐1小时后,起身运动2分钟,不仅可降低罹患心脏病风险,死亡风险也跟着减少33%。运动还可以使人体释放脑内吗啡,帮助纾解压力,并提高专注力和工作效率。

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责任编辑:李清风

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