【编者按】越来越多西方医师与营养师认为，要对抗高血压，最简单的一种方式就是低盐饮食。味噌是盐的绝佳替代品，而且用味噌代替盐分还可减少脂肪、热量摄取，避免肥胖。
用味噌代替盐 降低盐分摄取又丰富味觉
许多人用调味盐来突显食物原本的风味，不过，由于味噌的平均含盐量仅有12%，加上它本身已有丰富的口感，可赋予食物相当好的滋味与芳香。所以用味噌调味，不仅能大量降低盐的用量，也比光用盐调味的食物更美味。
我们持续研究了美国人的饮食方式，一再地发现他们的饮食习惯非常极端，要不就是高盐饮食，要不就是无盐或低盐。然而常识和科学证据都告诉我们，适量用盐才是健康之道（其他成分与营养素也是如此）。
人类的传统饮食主要是谷类和蔬菜，但是如果只加很少的盐或完全不加，其味道就会显得过于平淡，实在难以日复一日地吞腹下咽。同样的，盐的品质也很重要，天然海盐能提供丰富的微量元素（micronutrients），是常保健康与平衡新陈代谢不可或缺的。此外，近来实验显示，发酵过程确实会改变盐对人体的影响：老鼠对于味噌盐分的接受量，比一般调味盐高出许多。
而日本人显然深谙此道，他们长期使用发酵黄豆调味料，现在从调味盐摄取的盐量已经低于10%，而味噌占20%、酱油占30%、渍物（tsukemono，也就是腌渍的咸菜）占40%。
饮食中含盐量很低的人，每天可以食用1大匙的红味噌、麦味噌或八丁味噌（相当于0.5茶匙盐），而平均摄取量则应为4大匙（相当于2茶匙盐）。如果饮食中必须限制盐分摄取，那么低盐／高蛋白的味噌则是不二之选。
味噌的盐度虽然比海水高了四倍，但因为它含有氨基酸和天然油脂，因此口感柔顺，也不会太咸；至于少了盐的味噌，尝起来则明显偏甜。
味噌含天然油脂、不含胆固醇
味噌平均含有5%的天然油脂，其中大部分为不饱和油脂，且完全不含胆固醇，它可以赋予味噌独特的风味与芳香。又由于这些油脂基本上是未经精制加工的黄豆油，因此富含卵磷脂和亚麻油酸，可移除循环系统所累积的胆固醇与脂肪酸。
西方人所摄取的脂肪总量（多为饱和脂肪）为日本的三倍。一般认为，日本人比世界各地的人少罹患心脏病、高血压、动脉疾病与动脉硬化、肥胖等问题，就是因为脂肪摄取量少。
低脂烹调的秘诀在于以味噌（与酱油）代盐。西方人把调味盐当成基本调味料，而淋汁、酱料、炒菜中常常使用很多油，目的就是为了降低盐巴本身过于尖锐的味道。不过，味噌的咸味因为天然不饱和油脂和氨基酸，还有发酵的过程而显得甘醇。味噌法式淋酱到美味的白酱等西式料理，都用味噌代替盐巴，且脂肪量都比一般食谱要少一半。
注重体重的人可以在饮食中多多摄取味噌，因为它是天然食物中，蛋白质与热量的比值最高的食物：
通常1大匙味噌仅有27大卡，亦即每公克蛋白质仅有11大卡的热量，相较之下，需摄取糙米45大卡、面包34大卡、鸡蛋12大卡，才能提供1公克的蛋白质。换句话说，每100公克的红味噌（热量150大卡）即可满足成年人每日蛋白质需求的30%，却只占了每日热量需求的5%。
我们已知道，一道菜少用一大匙油，就可以减少153大卡的热量，而用味噌代替盐有助于降低脂肪摄取，这更有助于让我们达到减重的目标。
虽然食物中会让人“发胖”的主要来源是碳水化合物，但是其热量却能提供我们能量。而味噌经过发酵，其中的碳水化合物多已变成好消化的单糖，其纤维与纤维素相对地很少，因此更能集中提供精力的来源。
<摘自《味噌之书》 柿子文化出版>
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责任编辑：李清风◇
