site logo: www.epochtimes.com

蛋白質吃不夠讓你肌肉變少 肌少症的4大原因

文/李永勝(中西醫師)

常見4種原因會造成肌少症。(Shutterstock)
常見4種原因會造成肌少症。(Shutterstock)
人氣: 6284
【字號】    
   標籤: tags: , , , , , ,

蛋白質是人體必需養分之一,它可分解為胺基酸,不僅提供能量,亦可修復合成人體組織和所需的蛋白。一旦攝取不足容易出現頭髮或指甲斷裂、體重下降、傷口復原速度差、或免疫下降容易感冒等狀況。蛋白質更是組成肌肉不可或缺的元素,不少年長者持續缺乏蛋白質,結果出現肌少症(sarcopenia)。

肌少症肌肉質量減少、肌力降低

身體的肌肉可分為骨骼肌與平滑肌,平滑肌構成內臟,而骨骼肌是負責運動的肌肉,又稱作隨意肌,可以受人的意識所掌控。但隨著年紀變大,骨骼肌的質量與力量也會隨之老化,倘若加上營養不良和活動量不足,就容易演變成肌少症。

肌少症包括肌肉質量的減少與肌力的降低,其中又以肌力降低影響為大。肌肉質量的評估,可由核磁共振或斷層掃描等儀器輔助;肌力則常用手部握力或膝蓋彎曲力量來評估,若男性握力小於26公斤,女性小於18公斤就要注意。

此外,亦須察看行動能力來判斷肌少症。若65歲以上長者行走速度小於0.8公尺/每秒,就需進一步檢查肌少症的可能性。

亦可用快速診斷法來看是否為肌少症的高風險群:將兩手拇指與食指合起來,圈出一個圓圈,套在小腿肌肉最寬的地方,如果圈不起來或沒有圈出空隙,表示低風險;如果有空隙,那可要注意囉。

造成肌少症的4大原因

1. 營養不良、缺乏蛋白質

身體組織都有新陳代謝的過程,骨骼肌也不例外會代謝和新生。倘若營養不良,如過度缺乏蛋白質,就容易導致骨骼肌的生成異常,進一步造成肌少症。

其它如厭食症、腸胃道疾病等問題,亦是營養不良的原因之一。

富含鈣質的食物之八:牛奶。(shutterstock)
過度缺乏蛋白質,就容易導致骨骼肌的生成異常,進一步造成肌少症。(shutterstock)

2. 肌肉活動減少

與肌肉活動減少有關的情況都容易導致肌少症,如罹患退化性膝關節炎、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎或癌症後期等影響日常活動的疾病。長期臥床的患者也是肌少症的高風險族群。

3. 賀爾蒙失調

賀爾蒙的失調亦會影響肌肉的生成與分解,如生長激素、雄性激素、雌性激素或胰島素的減少皆是原因之一。

4. 酗酒與抽菸

俄羅斯研究學者鮑里斯·申克曼(Boris S. Shenkman)等人,分析七位酗酒民眾的肌肉切片,結果顯示相較於不酗酒的民眾,酗酒的人肌肉分解代謝的指標較高,進而可能造成酒精性肌病變。而抽菸亦會提高罹患肌少症的風險。

肌少症影響行走、生活 還與憂鬱有關

患有肌少症的人,外表常見肌肉鬆弛、大腿或小腿變細、駝背或體重下降等。而活動上可見走路不穩、動作變慢、擰毛巾擰不乾或需要柺杖輔助等運動障礙,嚴重時甚至連日常起居動作都很困難。

許多研究亦發現,肌少症可能增加死亡風險,如在意大利一間護理之家發現,七十歲以上老人容易患有肌少症且容易提高全因死亡風險(all-cause mortality)。另一篇兩年觀察研究發現,肌少症患者跌倒率是一般人的3倍以上。

肌少症也容易對心理造成傷害。台灣研究學者張凱閔(Ke-Vin Chang)等在一篇分析研究中發現,肌少症與憂鬱具有相關性。臨床照護上如兼有肌少症的患者亦會增加醫療照護成本。因此,防治肌少症亦為老年醫學重要的課題之一。

防治肌少症,要正確運動、補充營養

目前並無藥物可以直接治療肌少症。但仍可以治療造成肌少症的原因——比如酗酒、關節炎,並藉由營養的補充和正確的運動來解決肌肉減少的狀態。

運動部分建議做「阻抗性運動」,也就是「重量訓練」,包括舉啞鈴、適當的深蹲,或借助彈力帶做簡單的抬腿動作等。相較於有氧運動,如快走、登山、游泳等只鍛練心肺功能,重量訓練除了可以增加肌力,亦可以促進肌肉的生成、增加肌肉質量。(推薦閱讀:膝蓋痛先別深蹲!1個動作強化膝關節

肌肉的合成原料是蛋白質,補充適量的蛋白質才能維持正常肌肉量。正常年輕人需攝取「1克/每公斤體重」以上的蛋白質;年長者需攝取更多蛋白質,大約「1.2克/每公斤體重」以上。患有慢性腎臟病的患者因限制蛋白質的原因則不在此限。

蛋白質來源的選擇,除了常見的牛肉、豬肉、羊肉之外,如果牙齒不好咀嚼力差,可以補充蒸蛋、魚肉、豆腐等較軟的蛋白質食物。素食者除了豆類製品,亦可從麵筋食物、鮮奶製品補充。

其它可建議的營養補充品,包括必需胺基酸、β-羥基β-甲基丁酸酯(HMB)、肌酸(creatine)、牛奶蛋白(milk-based proteins)和維生素D等。但如果可以,仍建議以食物為主來補充蛋白質,營養品的部分也需經由專業人員或醫師評估後再行服用。

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1

熱點專題:搶救肌肉大作戰

搶救肌肉大作戰。(大紀元製圖)

· 5個徵兆當心肌少症 醫師:做對2件事增肌肉量 

· 不是運動了就增肌?長肌肉一定要做到1件事

· 老年人要多吃蛋白質 不讓肌肉骨骼流失

責任編輯:李清風◇

評論