上班族轻松煮 天天五蔬果 健康最Easy
民以食为天，“吃”在中国人的生活里一直都是相当重要的，只是现代人那么忙，到底要怎样吃？才能吃出健康又美味，这就是很重要的课题了！
联合医院阳明院区的营养科一直以来都努力的推展健康饮食的概念，希望能灌输忙碌的现代人：“忙，也能兼顾健康！”的新观念，希望借着这几道轻松料理帮助更多想要饮食均衡的人们，大家一起用最方便的方式，学会做最均衡的料理；以下食谱为一人份食材。
营养师小叮咛：您的午晚餐至少各有1.5份的蔬菜（约3/4碗的煮熟青菜）及1份水果（一个拳头大小）。
【烤箱低油餐】－用烤箱做的轻食料理
只要运用烤箱，就可以做出香喷喷的低油料理，烧烤前先在烤盘上铺上稍微揉皱的铝箔纸，食物就比较不会沾黏，也可以省去在烤盘上涂油的麻烦和热量喔！
【All in one 轻食】
材料：南瓜1/2个；青花菜1/3颗；苹果丁1/3颗；杏鲍菇2个；鲜奶100c.c.；起司丝、肉燥各2大匙；橄榄油1小匙；盐少许。
作法：
1.南瓜洗净、剖半、取籽后放入电锅及少许水，煮至八分熟。
2.青花菜洗净、切小朵；杏鲍菇洗净、切丝，加少许水，放入微波炉加热至半熟，取出拌入肉燥酱、鲜奶、苹果丁、橄榄油及盐做成内馅。
3.将内馅填入南瓜后上面铺上起司丝，放入预热烤箱烤至起司融化即可。
●营养师小叮咛：南瓜属于五谷根茎类，其橙色是因为含β胡萝卜素，此道料理加入橄榄油及乳品，运用其所含的油脂可以帮助身体吸收β胡萝卜素，另外亦富含玉米黄素及叶黄素等，可以保护眼睛黄斑部，整天盯着电脑的上班族可以多吃。
【DASH新食尚－DASH水果沙拉】
您血压过高吗？DASH饮食丰富的蔬菜水果＋全谷类食品＋适量的鱼、家禽及核果类＋较少红肉及甜食＋低脂肪乳制品，能帮助您降低收缩压8～10 mmHg。
DASH饮食优于传统低盐饮食，除了低脂高纤，也富含抗压营养素：维生素B群、钙、镁、钾，还含有坚果类的优质必需脂肪酸。
材料：柳橙、番茄、葡萄、苹果等各25公克；原味优格1杯；核桃碎1大匙。
作法：
1.将水果全部洗净；柳橙去皮、切块；番茄、苹果均切块。
2.将全部水果及核桃碎放入碗中，淋上优格即可。
●营养师小叮咛：核桃富含植物性ω-3脂肪酸及植物性固醇，更提供镁、铜、叶酸、维生素E及精胺酸，经常食用有助健康的维持。
【不用煮轻松拌－凉拌鲜菇优格】
材料：杏鲍菇60公克；牛番茄1个；原味优格1罐；梅子粉1小匙。
作法：
1.先将杏鲍菇洗净、撕成丝，放入滚水中稍微汆烫，捞起后放入冰水漂冷；牛番茄切成圆片。
2.将牛番茄片、杏鲍菇放入盘中，淋上原味优格后再洒上少许梅子粉即可。
●营养师小叮咛：菇类含丰富的多糖体及微量元素，可以增强人体的免疫力；番茄含有多量的茄红素及β-胡萝卜素，具有抗氧化与保护视力的功效。
文／陈珮珊(台北市立联合医院阳明院区营养师)◇
(http://www.dajiyuan.com)
