【編者按】很多人蹲下、坐下的時候，都是借助膝蓋的力量。其實，這樣的方式會損傷膝關節。正確的坐法是什麼呢？
學會「髖關節」運動，建立正確動作模式
在我們訓練下半身的動作模式時，無論是屬於「雙腳蹲站」的深蹲形式，亦或是「單腳」的弓箭步等動作，練習「髖關節先動，而非膝關節先動」，就是所有動作中，最重要的關鍵概念。
這是身體「屈髖」的能力，也是訓練裡的最大重點。
你可以觀察看看自己下蹲的姿勢，呈現的模樣。
右圖是錯誤模式。許多人下蹲時，都是利用膝蓋往前彎的方式來下蹲，如此一來，會導致膝關節承擔過多壓力。
但如果你能先利用「髖關節」來帶動身體（如左圖），想像是用屁股先啟動動作，會發現，這樣能蹲得更穩，而站起來的時候，身體就像有某種神奇的力量，可以較輕鬆地完成動作。
坐下的正確方法
正確坐椅子的方法，是屁股先往後坐，此時，上半身可以微微前傾，來保持你的身體重心，不至於向後倒。
你可以拿一張椅子，雙腳站與肩同寬或略寬，離椅子大約5 ∼10 公分即可，練習從屁股先動，目標放在屁股輕輕碰到後下方的椅子上，輕碰之後，就再站起來。如此重複數次。
可以參考下方「箱上深蹲」的動作練習。
熟練之後，你可以挑戰把椅子拿掉，試著用同樣「屁股先動」的模式，也蹲到差不多的深度。往後，當你要蹲下拿地上的東西，尤其是拿起比較重的物品時，也都要記得，必須利用屁股先蹲下去。
許多人在建立此動作模式之後，便會神奇地發現，蹲下時的膝蓋壓力已能減輕非常多，甚至不適感就已幾乎消失。（推薦閱讀：三大壞坐姿排名 第一名是它！教你正確坐姿）
深蹲膝蓋不要超過腳尖？這樣的誤解從何而來？
「深蹲時，膝蓋不能超過腳尖」是一個很常見的誤解。在一個動作模式良好的深蹲當中，膝蓋其實是可以允許微微超過腳尖的，大多時候，也可以約略對齊腳尖。
因此，這個提示語，只是為了防止蹲下的時候直覺性「膝蓋先向前」的方式（許多人甚至腳跟也會一起浮起來）。利用這個簡單的概念，提示自己「臀部多往後一些」，而不能只有膝蓋先往前。
摘自《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》 采實文化出版
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責任編輯：李清風◇
