便秘嚴重影響生活質量，讓人身心俱疲。很多人吃酵素、乳酪等富含益生菌食品，或者多吃蔬菜和水果，甚至是吃瀉藥，但發現也沒有徹底解決便秘問題。原來這些防便祕的招術還缺了搭配一種做法，現在就讓我們破解5大迷思，讓你真正通便。
便秘久了讓人煩躁 5大常見原因
便秘在醫學上的簡單定義，是指一週排便次數低於3次，且排便量少、排便困難；或者雖然天天排便，但每次排便時間過長；或者排便不順暢，經常感覺排不乾淨。
便秘對人身心健康都有影響。便秘會令腸道內積存一些沒有排掉的糞便，導致毒素在體內積累，可能會讓人臉上長痘。排便不暢除了會引發腹脹、腹痛、長痔瘡等症狀外，還會影響大腦，讓人心情煩躁鬱悶。
腸道被稱為人的「第二大腦」，從食道到直腸的胃腸道中含有超過一億個神經細胞，還有種類和數量眾多的腸道菌群，讓腸道可以和大腦互相溝通。古代中醫典籍也記載，可為狂躁症患者通便後，患者頭腦會開始清醒，情緒平復。
引發便秘的原因有很多，在此列舉以下幾種常見原因：
- 飲食缺乏纖維素和油脂，飲水不足，造成糞便乾硬；
- 缺少運動，令腸道蠕動功能下降；
- 緊張、壓力大，會讓交感神經亢奮，腸子緊繃、不容易蠕動，導致不易排便；
- 止痛藥、抗抑鬱藥和鈣片等的副作用；
- 無固定排便時間，經常憋便。
中醫理論認為，經絡是能量運行的通道，人體有12條主要經絡，對應著體內的臟腑，它們在一天24小時中都有對應的活躍時間。大腸經活躍時間為早上5時到7時，所以早上起床之後大便最好。
解開5個迷思 通便不難
迷思1. 吃很多蔬菜，為何仍會便秘？
很多經常便秘的人，會選擇多吃富含纖維素的葉菜類食物，但仍可能大便不順。原因可能是沒有攝入足夠的水分。因為纖維素在吸收水分之後會膨脹，讓大便的體積變大，增加腸道蠕動，才能起到通便的作用。
此外，在補充水分時要特別注意，應該慢慢地小口喝水，這樣才會有利於腸道吸收，真正為身體補充水分。如果一次性喝很多水，就會加速排尿速度，難以達到滋潤身體的效果。
另外，一些人認為早上空腹喝水可以幫助排便。這種方法對某些人確實有作用，但胃口不好、容易水腫的人建議早上起來只要喝50毫升水，解渴就好，關鍵是在飯後1小時再喝水。
迷思2. 吃生菜不管用？ 哪些食物助便效果好？
有人食用大量生菜來助便，但效果卻不太好，原因有2個。
首先，生菜屬於寒性食物，不適合體虛寒的人。中醫發現大多數食物都有「寒」或「熱」的特性，吃寒性食物會給身體增加冷卻效果。
此外，通常生菜都比較嫩，纖維素含量較少，再加上生菜的體積大，吃一大碗就容易飽了，攝入的纖維素可能不夠。但如果把生菜煮一下，攝入的量會增大，有助於攝入足夠的纖維素。所以蔬菜盡量煮熟比較好。
此外，還可以補充一些富含膠質的食物，例如木耳、海帶，以及多吃一些藍莓、李子、棗子、柳橙、橘子等，對排便也很有幫助。
迷思3. 為何補充益生菌後反而便秘？
有人會選擇食用乳酪，來補充益生菌，幫助排便。但一些乳酪含糖量和熱量都比較高，而且通常放在冰箱裏保存，比較冷，腸胃不好的人不適合吃。
奇異果是富含益生元的水果，能促進益生菌生成，幫助排便的效果很好。但奇異果偏寒性，不適合胃腸不好的人。
2012年發表在《健康与疾病微生物生态学》（Microbial Ecology in Health and Disease）期刊上的一項研究表明，食用奇異果具有補充益生元的作用，選擇性地促進腸道乳酸菌（乳酸桿菌和雙歧桿菌）的生長，不過它們的益生元有效性取決於個體，並且這種效果僅在食用奇異果期間短期持續。
其它富含益生菌的食物還有泡菜、納豆和味噌等，它們都對排便有幫助。
然而為何有些人補充益生菌反而會便秘，這通常是因為水喝得不夠，或蔬菜吃得不足。現在市面上販售的益生菌產品，大多都會增加一些水溶性的纖維素，多喝水就可以達到較好的效果。
迷思4. 為何吃酵素還會便秘？
有些人服用酵素幫助排便，但效果不明顯。因為酵素會調整人的體質，食用酵素排便，效果會因體質而異。
特別要注意，無論是食用酵素、益生菌，還是吃蔬菜、水果，最重要的一點都是水分的補充一定要夠。因為水分除了促進代謝以外，還可以讓體內的食物體積膨脹，幫助更好地排出體外，所以補充水分非常重要。
迷思5. 長期服用瀉藥無法改善便秘
有些人會吃瀉藥來滑潤腸道、幫助排便，但常吃瀉藥，腸子會產生疲勞，就沒有作用了。而且瀉藥一般會比較苦寒，也不適合長期服用。
其實這類便秘患者的主要問題是腸蠕動無力，我在臨床觀察中發現，習慣性便秘的人大多是這種情況。
我在臨床上治療便秘時，不會去開通便的藥，而是會開一些能溫暖腸道、促進腸蠕動的藥物。結果發現患者服藥後大便都比較順暢，而且整個腸胃的蠕動都變好了，胃口也好了，精神和體力也跟著好起來。
所以要治愈因腸道難以蠕動引起的便秘，最好的方法就是讓腸子蠕動起來。
改善便秘的5個技巧
這裏提供大家5個方法，可以幫助促生便意，改善便秘。
第一個就是早晨一定要預留一段上廁所的時間，讓自已有足夠的時間去培養排便的情緒，包括便意。
其次是做「殭屍體操」，方法是雙腳踮著腳尖，原地小跑，兩手自然下垂，身體放鬆並左右擺動。「殭屍體操」還可以強化心肺功能，身體在這樣晃動的時候，腸子能夠比較有力地蠕動，讓大便往肛門方向沉下去，會有大便下墜的感覺。
第三個就是做肚皮舞的動作。兩腳微微彎曲、收胯，前後上下蠕動肚皮，可以訓練腹肌，還可以瘦小腹。通過腹肌蠕動也能讓腸子動起來，將大便往肛門方向推動，非常有效。
第四招，就是排便時把腳用小板凳墊高，同時身體微微前傾，用這個角度大便會比較順暢。
最後一招是上身左右搖擺。先左肩聳起，同時身體向左傾，再讓右肩聳起，同使身體向右傾，交替進行，這樣腸子會隨著左右蠕動，這時你的便意會特別強。
注意在大便時，不要用肛門去用力，而應讓肚皮自然地蠕動、推動排便，這樣大便排出的量會更多，對順暢排便非常有效。◇
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責任編輯：吳宓辰、李凡
