【大纪元2021年10月29日讯】（大纪元记者李雪卉编译报导）藜麦（Quinoa）已经达到了上世纪80年代的甘蓝菜大流行以来从未见过的超级食品水平，已成为谷仓一代的象征。然而，它并不是唯一值得上桌的全谷物（whole grains）。
全谷物的世界很广阔，如果藜麦和糙米是你盘子里唯一的谷物，那么是时候扩展你的口味了。以下是CNN网站刊文对全谷物的介绍，以及烹饪和享用它们的技巧。
什么是全谷物?
术语“全谷物”包括所有谷物和种子，也就是说是完整的。它们保留了所有可食用的部分：富含纤维的外糠层；富含碳水化合物的胚乳中心，它构成了谷物本身的大部分；以及内芯，即胚芽，它含有维生素、蛋白质和健康脂肪。
另一方面，精制谷物，如白米和通用面粉，经过研磨去除麸皮和胚芽，去除了大部分纤维、蛋白质和维生素，只留下含淀粉的胚乳。
纽约市注册营养师尼基塔‧卡普尔（Nikita Kapur）对CNN说：“很多人没有意识到，除了维生素和抗氧化剂，全谷物还含有几克蛋白质。每一份全谷物，你可以得到大量的矿物质、维生素B和纤维，这对肠道健康特别重要。”
“古代谷物”属于全谷物的范畴，指的是像小米（millet）、苋米（amaranth）、卡姆麦（kamut）和藜麦这样的全谷物，它们在几百年前就已经成为饮食文化的主食。它们不是杂交或选择性培育的谷物品种，而大多数现代小麦、大米和玉米却是杂交或选择培育。
尽管藜麦作为一种全谷物超级食品得到了所有媒体的关注，但你也有充分理由去尝试其它谷物。尝试各种全谷物不仅会丰富你的老式配菜方法，这也是在你的饮食中获得更广泛矿物质组合的机会。
卡普尔说：“可以说，我们需要有一个更多样化的植物性饮食，以便在我们的膳食中获得推荐的全部营养物质，我们无法从同样的10种或20种食物中获得全部营养。”
她补充道：“一种谷物可能含有更多的锰，另一种可能含有更多的锌或镁，以及另一种更多的蛋白质。一种是意大利面，一种是粥，你都可以去做，只要有多种。”
盘点各种全谷物
熟悉的食物，如燕麦、玉米、棕色和其它颜色的大米，以及野生米（一种水草），都被认为是全谷物，但还有许多其它食物，你会想添加到常规食谱中。
苋米是一种微小的无麸质谷物，可以熬煮到软，做成奶油玉米粥一样的菜肴，但在烘烤后，它也可以成为自制能量棒或酸奶杯的美味脆皮。烤苋米籽，在干锅中用中火烤，经常摇晃，直到它们像小爆米花一样爆裂。
荞麦不含麸质，在植物学上与大黄有关，但这些多角形的种子（也叫糁）吃起来一点也不像水果。你可能已经熟悉了荞麦粉，用于煎饼和荞麦面，或者东欧的卡沙（kasha)，这只是烤过的荞麦。
法罗（Farro，台湾亦称“法罗麦”）是意大利人对三种形式的古小麦统称：Farro piccolo或einkorn；Farro medio或emmer；Farro grande或spelt。你通常在商店里找到的法罗是emmer品种，它是一种质朴的、被提炼过的小麦浆果，非常适合作为谷物杯的底层，或者制作意大利风味的奶油帕玛森法罗烩饭（Italian-inspired creamy Parmesan farro risotto）。
弗里克（Freekeh，台湾称“翡麦”）是一种小麦品种，在未成熟时收获，然后进行烤制，具有令人惊讶的烟熏味、坚果味和耐嚼的口感。Freekeh的味道非常独特，可以在你的膳食中成为焦点，因此请以突出其风味的方式使用它。它在素食卷饼中与辛辣的莎莎酱（spicy salsa）搭配，或在温暖的炖鸡中使用，都非常棒。
卡姆麦（Kamut） 实际上是一种叫做Khorasan的古老小麦商标名称，其特点是颗粒大，味道温和，质地柔软。它是一种很好的、中性的糙米替代物，可用于制作抓饭或作为配菜。或者尝试用这种高蛋白的谷物来制作口味大胆的沙拉，如芝麻菜、血橙和核桃。
小米是一种不含麸质的种子，煮熟后的质地与粗粮相似。特夫（Teff，台湾称“苔麸”）是小米的一个小品种，最常用作埃塞俄比亚煎饼的面粉基料。可以尝试将生小米混入面糊和面团中，以获得一点松脆感，就像在这道小米煎饼食谱中一样，或者在早餐粥中使用煮熟的特夫或小米。
如何烹饪全谷物
虽然每种谷物的烹饪时间各不相同，但有一种方法可以烹饪任何全谷物，不管它是微小的种子还是大而有嚼头的内核。像煮意大利面一样煮谷物。
将一大锅水烧开，加入一把粗盐。加入谷物，边煮边尝，直到变软。像苋米和藜麦这样的小谷物可以在5到15分钟内完全煮熟，而像法罗和野生米这样的大谷物可能需要30分钟到1小时，所以要注意你的锅，经常检查。
用网状过滤器充分沥干水分（以获得所有这些小颗粒）并立即使用，或让其略微冷却，然后放入冰箱供以后食用。煮好的全谷物也可以分装、冷冻并储存在密闭袋中，最长可保存六个月。
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