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有助于改善关节炎、关节疼痛的4类食物

文/Joseph Mercola 赵孜济编译

一些简单的食物不仅有助于减轻疼痛,还可能有助于减缓疾病的发展。(Shutterstock)
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如果使用得当,食物就是药物,换句话说,健康取决于食物。人体无法摆脱这样一个事实,即身体需要营养才能发挥最佳功能,而这些营养来自摄入的食物。每天的小选择,比如一个甜甜圈作为中午的点心,或者每晚晚饭后吃一碗冰淇淋,都会伤害到身体。食物的强大冲击力之一是控制关节炎疼痛。

食物对疼痛程度的影响有几种途径,食物甚至会影响疾病的进展。然而,食品制造商希望人们相信卡路里就是卡路里,卡路里是身体生存所需的全部。但是,过去几年,我们终于认识到食物对健康有重大影响。

在讨论可以减轻疼痛的食物之前,让我们花一分钟时间谈一谈“关节炎”一词。

关节炎的4种常见种类

了解有关关节炎的几个事实至关重要。例如,关节炎一词是一个通称,它指的是100多种不同类型的关节炎和相关疾病。关节炎会永久性地损害关节,常见关节炎症状包括疼痛、僵硬和肿胀。

人们可能会患上轻度至重度形式的关节炎,症状可能会来来去去。对于某些人来说,症状多年来保持不变,但对于另一些人来说,疾病会随着时间的推移而进展并进一步恶化。常见关节炎类型有四大类[1]

1. 骨关节炎

这是最常见的类型,几乎可以在身体的任何关节中找到。更常见的是,它出现在膝盖、臀部、脊柱和手部。它曾经被称为磨损性疾病,但目前的证据表明,它会影响整个关节,而不仅仅是软骨,会使骨骼变弱并使结缔组织恶化。

2.自身免疫性炎症性关节炎

这是一个统称,包括类风湿性关节炎、银屑病关节炎、幼年关节炎和中轴脊柱关节炎。虽然尚未确定确切原因,但肠道微生物组起着至关重要的作用。

3.感染性关节炎

这种状况是由感染引发的,感染通常从身体的另一部位开始并传播到关节。症状可能突然出现并引起剧烈肿胀、疼痛和发烧。治疗通常可以解决病情。

4.痛风(代谢性关节炎)

这是尿酸晶体在关节中积聚的结果,更常见于大脚趾。尿酸晶体是嘌呤分解的副产品,嘌呤是存在于器官肉、红肉、某些海鲜以及酒精中的物质。有证据表明,骨关节炎或肠道生态失调也会导致痛风。

缓解关节炎、关节疼痛的方法

1. 摄入萝卜硫素

萝卜硫素具有治疗特性。西兰花、抱子甘蓝、花椰菜和卷心菜等十字花科蔬菜含有一种叫做萝卜硫素的化合物。这是一种有机硫,可以支持细胞功能和分裂,同时在某些癌症中会导致细胞凋亡(程序性细胞死亡)[2,3,4]

在小鼠和人类细胞培养物中进行测试时[5], 萝卜硫素被证明可以定向杀死乳腺癌干细胞,从而防止肿瘤的形成和扩散。但萝卜硫素的好处并不止于此。它已被证明可以通过减少多达73%的活性氧来减少炎症[6],从而减少细胞损伤。

萝卜硫素还可以帮助降低患骨关节炎的风险[7],部分机制是通过阻断与关节破坏有关的酶[8]。东安吉利大学(the University of East Anglia)的研究人员在《关节炎和风湿病》杂志(Arthritis and Rheumatism)上发表了一项研究[9],显示十字花科蔬菜中的物质可以减缓骨关节炎的发展,或可能预防它。

萝卜硫素通过抑制与骨关节炎的发展有关的金属蛋白酶来做到这一点。研究人员发现,它还可以阻止炎症,防止实验室和动物模型中的软骨破坏。

十字花科蔬菜富含萝卜硫素。(Shutterstock)

2. 摄入花青素

研究表明,紫色食物是有益的[10]。紫色和红色浆果富含花青素,花青素是植物为抵御捕食者而产生的次生代谢物。花青素具有抗炎作用。

众所周知,它们主要解决氧化应激和减少炎症,这反过来又有助于控制炎症所带来的疾病(如关节炎)患者的疼痛。科学还证明了花青素在降低认知能力下降和保护心脏、肾脏和胃肠道方面的益处。

研究人员已经证明,在樱桃和其他浆果中发现的花青素有助于调节脂质和葡萄糖代谢。接骨木浆果富含花青素、维生素C和锌。这些浆果具有抗炎调节活性[11],可能有助于控制关节炎患者的疼痛。早在COVID-19 大流行之前,它们就以其增强免疫功能、抑制感冒和流感的能力而闻名。

2004年的一项研究[12]发现,每天四次,持续服用15毫升(略低于1汤匙)接骨木浆,持续五天,可以缓解流感症状,比安慰剂快四天。2019年,一项研究[13]详细介绍了接骨木浆果抵御病毒攻击的机制。据《科学日报》(Science Daily)报道[14],接骨木浆果的化合物可以直接抑制病毒在人体细胞中的进入和复制,并有助于增强人体对病毒的免疫反应。

紫色和红色浆果富含花青素。(Vladimir Gladkov/Pexels)

3. 为食物添加调料

平淡的食物从来都很无味。但是,通过添加一些香料,食物可以降低疼痛程度。研究人员发现,大蒜、生姜、肉桂和姜黄是可以改善关节炎患者疼痛的化合物。

肉桂:

2018年的一项研究[15]发现,对于患有类风湿性关节炎的女性,肉桂补充剂是一种安全的辅助治疗。随机双盲临床试验包括36名女性,她们被分为两组:接受肉桂组和接受安慰剂八周组。虽然这项研究规模很小,只包括女性,但结果表明,它对关节的压痛和肿胀有显着影响,肝酶、血脂谱、空腹血糖或红细胞沉降率(ESR)则没有变化。

生姜:

生姜是另一种香料,因其对减轻骨关节炎症状的作用而受到关注。2001年的一项研究发现,使用高度纯化和标准化的提取物可以显着减轻这些症状,并具有良好的安全性。[16]

最近,2020 年的一篇论文证实,使用生姜是一种安全且有希望的减轻疼痛的方法。研究人员回顾了符合条件的随机对照试验,其中生姜用于缓解疼痛,包括骨关节炎。他们得出结论,生姜是安全和有希望的,但需要更多的研究来分析有用的长期治疗所需的量。[17] 

大蒜:

大蒜是许多国家美食的主要成分,比如意大利、中国和墨西哥。但它不仅仅是一种普通的香料。根据2020年一项研究,62名类风湿性关节炎女性的数据显示,在八周内补充大蒜可改善氧化应激和健康评估。[18]

姜黄:

姜黄以其抗炎特性而闻名。2016年对随机临床试验的分析评估了姜黄提取物和姜黄素在治疗关节炎症状中的应用。结果是积极的,虽然研究人员发现试验总数和总样本量不足以得出明确的结论。[19] 

另一项发表于2021年的文献综述将姜黄与安慰剂进行了比较,发现姜黄对骨关节炎疼痛和膝盖功能有益。根据少量研究,他们认为姜黄的效果与分析非甾体抗炎药(NSAIDs)的效果相似。[20]

2021 年的一项随机试验将姜黄与扑热息痛(一种也称为对乙酰氨基酚的止痛药)进行了比较。这项研究的结果表明,人体可利用的姜黄提取物与扑热息痛一样有效,对膝关节骨关节炎疼痛和症状有效,并且在减少肿瘤坏死因子α(TNFα)和C反应蛋白(CRP)方面更安全而且更有效。[21]

厨房的调味料对关节炎具有缓解作用。(Shutterstock)

4. 平衡欧米茄-3和欧米茄-6脂肪

从历史上看,人类饮食中的欧米茄-6与欧米茄-3的比例接近1:1。然而,目前的西方饮食比例接近20:1[22],这个比例会增加炎症反应,因此对疼痛有影响。

大多数加工食品和种子油都富含欧米茄-6 脂肪酸。虽然在一些植物中发现了欧米茄-3脂肪,但只有海洋多脂鱼才具有长链欧米茄-3脂肪二十碳四烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),它们具有很高的生物利用度,对身体健康至关重要。

当欧米茄-6与欧米茄-3比例失衡时,会增加肥胖的风险[23] 和炎症反应,这两者都会影响关节炎的疼痛控制。了解自己是否有足够的欧米茄-3的唯一方法是进行简单的血液检查:欧米茄-3指数[24]。血液检查测量红细胞膜上的EPA和DHA,并提供有关饮食选择的反馈。

调整肠道健康,降低关节炎疼痛

最后,虽然没有一种食物能完全解决肠道健康问题,但大多数食物选择要么支持良好的肠道健康,要么会损害肠道健康。例如,众所周知,富含超加工食品的饮食会改变肠道微生物群,从而促进炎症性疾病的发展[25]

关节炎基金会(The Arthritis Foundation)指出,胃肠道在一些最常见的炎症性关节炎类型中起着至关重要的作用[26]。研究人员发现,类风湿性关节炎患者的肠道中细菌水平与正常值不同,母乳喂养的婴儿患强直性脊柱炎的可能性较低,因为已知母乳喂养会对肠道微生物组产生积极影响[27]

2021年发表的一篇论文分析了肠道微生物组与骨关节炎症状之间的关联。研究人员总结了支持肠道关节轴的证据,以及肠道微生物组与影响骨关节炎的因素(包括性别、年龄、新陈代谢和关节损伤)之间的相互作用[28]

有趣的是,数据显示,个体的肠道微生物群可以潜在地预测骨关节炎的进展,这表明监测肠道微生物组也可能有助于监测治疗干预的效率。西兰花是一种有助于支持良好肠道健康并可能影响关节炎疼痛的食物,因为它也是硫代葡萄糖苷的来源,硫代葡萄糖苷是吲哚-3甲醇(I3C)的前体[29]

在胃中,I3C产生3,3′-二吲哚甲烷(DIM)。I3C是一种强大的抗氧化剂,在动物试验模型中,那些用I3C喂养十字花科蔬菜的肠道更健康,不太可能发炎[30]。 I3C还通过激活一种称为芳烃受体(AhR)的蛋白质起作用,该蛋白质作用于肠道内壁中的免疫和上皮细胞,从而有助于减少致病细菌引起的炎症。

AhR还有助于干细胞转化为肠道内壁中产生粘液的细胞。这些细胞还有助于从食物中提取营养,所有这些都转化为改善肠道功能和健康。

总而言之,有一系列的食物可以降低炎症反应和改善肠道健康,从而减缓疼痛。关节炎可能是一种棘手且改变生活的疾病,会影响日常活动。考虑采取这些小步骤来帮助改善疼痛程度,而无需药物治疗,并更好地控制生活质量。

参考文献:

1 Arthritis Foundation, What Is Arthritis?
2 Cancer Research, 2000;60(5)
3 Science Direct, 2012;1823(8)
4 5 Clinical Cancer Research, 2010;16(9)
6 Diabetes, 2008;57(10) Results/2nd subhead/ 1st para 35% DTP
7 CNN Health August 29, 2013
8 Live Science May 30, 2013
9 Arthritis & Rheumatism 2013;65(12)
10 Nutrients, 2022;14(10)
11 International Journal of Molecular Sciences, 2017;18(3)
12 Journal of International Medical Research, 2004;32(2)
13 Journal of Functional Foods,2019; 54
14 Science Daily April 23, 2019 para 2-5
15 Journal of the American College of Nutrition, 2018;37(8)
16 Arthritis and Rheumatism, 2001;44(11)
17 Phytotherapy Research, 2020; 34(11) Abstract
18 International Journal of Clinical Practice, 2020;24(7)
19 Journal of medicinal food, 2016; 19(8)
20 BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 2021;7(1)
21 Trials, 2021;22(105)
22 23 Nutrients, 2016;8(3)
24 Omegaquant, What Is the Omega-3 Index?
25 Nutrients, 2018;10(3)
26 Arthritis Foundation, inflammatory arthritis and gut health
27 Arthritis Health, October 5, 2017
28 Arthritis Research and Therapy, 2021; 23(42)
29 Oregon State University, Indole-3-Carbinol
30 Newsweek August 14, 2018

【作者简介】Joseph Mercola博士是骨科医生、自然健康领域多个奖项获得者和畅销作家。他的愿望是提供有价值的资讯来帮助人们改善健康,从而改变现代人的健康模式。

本文原刊于2023年1月27日,Mercola.com,英文报导请见英文《大纪元时报》:Combat Arthritis Pain With These Foods

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责任编辑:李凡

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