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北荣桃园分院分享 龙骨保卫五大招式

第一招。(台北荣民总医院桃园分院提供)
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【大纪元2024年02月29日讯】(大纪元记者徐乃义台湾桃园报导)随着资讯普及,许多银发族也认知到肌力训练的重要性,维持充足的肌肉力量有助于保护关节及预防跌倒,良好的运动习惯也帮助远离慢性病。台北荣民总医院桃园分院长王智弘表示,若是长辈执行运动有困难时,可以先从姿势调整开始,只要能独立维持良好站姿或坐姿,配合腹式呼吸及简易肢体活动,持之以恒,可以增强体力,增进柔软度和平衡感。

第二招。(台北荣民总医院桃园分院提供)

北荣桃园分院复健科物理治疗师许钰萱说明,脊柱又被称为龙骨,分为颈椎、胸椎、腰椎及尾椎,脊椎有着一定的弧度,太过伸直及弯曲都会造成活动受限,若是长期姿势不良,有如盖房子时地基不稳,稍有意外即容易房屋倒塌。脊椎与脊椎中间的软组织——椎间盘,会随着年纪增长而渐渐失去厚度压迫神经,也会因重复动作或瞬间外力造成椎间盘突出,压迫脊椎神经根,产生酸痛、刺痛、无力、麻痹或是电击感。因此,矫正姿势及训练核心肌群需要同时进行,方能减轻椎间盘磨损,延缓症状,可改善手指麻/感觉缺失、头痛胸闷、肩颈僵硬、下背痛及下肢疼痛。

第三招。(台北荣民总医院桃园分院提供)

许钰萱进一步介绍及示范五招基础训练方法,请民众依自身能力调整,动作放慢,感受脊椎两旁肌肉的收缩,并且可配合深长呼吸,促进代谢。

第四招。(台北荣民总医院桃园分院提供)

第一招:双脚站立与肩同宽(若无法维持站姿可坐于有靠背的椅子上)以肩膀为中心画圈,尽量画大圈且速度放慢,以五秒画一圈,顺时针及逆时针各五圈,活化肩关节及肩颈肌肉。

第五招。(台北荣民总医院桃园分院提供)

第二招:吸气时双臂上举,吐气时手肘弯曲往下拉,与身体形成W的形状,挺胸收下巴,维持五秒,重复吸气上举双臂,可重复五到十次。

第三招:维持收下巴,额头往后脑勺方向推,使耳朵对齐肩膀正中间,不要耸肩,想像脖子延伸使肩膀离开耳朵,停留十秒,重复五到十次。

第四招:双手叉腰,四只手指在前大拇指在后,下腹部出力收紧,双手扶住骨盆向后转,想像骨盆像是个杯子,而双手拿杯子喝水一样让骨盆往后倾斜。前后交替,配合呼吸,重复十到二十次,可慢慢增加旋转的角度。

第五招:双脚站立与肩同宽(若无法维持站姿可坐于有靠背的椅子上),脚跟轻轻离地,踮起脚尖,在保持平衡下维持十秒,放下脚跟,重心移到脚跟,腹部收紧,勾起脚尖维持十秒,交替十次。

除了站姿下的训练,平时从事劳力如做家务、搬重物、驾驶汽机车、久站久坐工作者,都需注意平时惯用侧是否造成过度使用,应适时放松惯用手/脚,亦或者是没有良好的缓冲,如气垫鞋、气垫座椅等,造成椎间盘磨损。任何受损皆是不可逆,即使愈合也是不可能和原本组织相同,旧疾就像是生命的刻痕,保持愉悦的心接受不完美的自己,学着转移注意力和保持身心灵活动,能使生命更为多采多姿。◇

责任编辑:黄善

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