【大纪元10月30日讯】 “心理师，怎么办？我老是睡不好，有时候整晚没睡，要不就是睡得很浅，一点小声响就被吵醒，很难再入睡，白天人都昏昏的、胸口闷闷的，好像有石头压着，都快喘不过气来了，头也常痛、全身都不舒服。我会不会是心脏有问题？还是脑袋里长了什么吧？”。
坐在面前会谈的个案A太太，双眉紧皱、双手不停交互搓揉、身体紧绷、神情不安。在心理师引导下，个案逐渐谈出长期以来自己所面对的种种压力，包括婆婆的挑剔、责骂，先生的大男人作风、经济压力、青春期子女的叛逆、冲突。频繁而不愉快的生活事件累积，超越了心理负荷而改头换面以各种生理不适展现出来。
的确，随着时代的改变，以往单纯而规律的生活形态已被快速而紧凑的社会节奏所取代。每个人都有各自或大或小的压力：工作、学业、人际关系等。既然压力是每个人都难以避免要碰到的且几乎已成为生活的一部分，何不试着去认识、了解、学习因应方法，改变和它的关系，抱着和压力作朋友的心态，将会减轻它所带来的负面影响。
面对压力，虽然每个人可能因过去经验、个人特质而有不同感受，有人排斥、有人焦虑、有人视之为动力，但一般来说：负面事件、无法控制事件、含混不清、模棱两可事件或超过个人负荷均容易形成压力。当个体对外界环境的要求缺乏足够的资源以因应时，压力感就会油然而生。在压力情境下，生理、心理或自尊受到威胁，常会出现心脏紧绷、胸口闷，若压力持续存在而未获得适当处理，也可能出现头痛、颈部酸痛、背痛、失眠等等的全自动反应。这是因为当我们身心感受到威胁时，会有警告讯息传到情绪中枢－下视丘。下视丘刺激交感神经后，肾上腺素开始分泌，使我们肌肉紧绷、呼吸急促、手心冒汗，以处于备战状态。但这种不舒服状态让我们更焦虑、更紧张、威胁感更增加了，所以再度将讯息传到下视丘，如此就变成了恶性循环反应。
如何打破这种不良的循环，每个人大概都有一套因应技巧以舒压或抗压，如：有人打坐、冥想、有人逛街血拼、大吃一餐、有人运动，但对于那些找不到有效方法的人或甚至觉察不到自己状态的人，去重新学习一套放松技巧是必要且有助益的。一方面透过身体的放松，使交感神经趋于稳定，不再出现压力反应，另一方面透过想法的转变，用自我暗示法，以降低其威胁性。简述一些技巧如下：
一、腹式呼吸法
大多数人习惯使用胸式呼吸，遇到压力时，呼吸变得浅短急促，而易产生过度换气状况，带来焦虑、沮丧、疲倦感。腹式呼吸可以提供大脑较多的氧气，刺激副交感神经系统，使我们身心安宁、精神安定。
二、渐进式肌肉放松法
由双手掌开始，而手臂、额头、脸部、肩膀、躯干、腿，逐一先用力紧绷该部位肌肉后，再放松，并专注用心去体会肌肉紧张与放松之不同感受，进而达到身体真正放松之状态。长期持续练习，对于焦虑、失眠、颈背酸痛等症状，颇有改善。
三、想像式放松法
俗话说“自己吓死自己”，常常在事件未实际发生前，我们已经开始了各种想像。如果你一直想你可能会遇到的困窘或将极小发生概率的不良后果无限扩大，你当然会焦虑、忧郁，透过想像轻松愉快的画面或将想法专注在正向健康的想像，你可以克服很多紧张不愉快的感觉，记住“你会成为你所想的那种人”。
准备好了吗？现在就开始吧！选择适合自己的放松技巧，耐心持续的练习，你将比以前更能轻松过生活。
——转载自《高雄荣总医讯》
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