【大纪元11月30日讯】随着物质文明与进步，现代人生活步调快、工作繁忙，容易产生压力大及情绪紧张的困扰。除此之外，饮食不规律，工作常加班、熬夜应酬、暴饮暴食、抽烟等均容易对身体造成压力，而加速老化。身处于忙碌生活中，该如何聪明选择食物，帮助纾解压力，且不增加身体负担，是现代人不可不知的课题。
纾压营养素
1.维生素B1：参与身体能量代谢，当身体缺乏时，会有欲振乏力的疲倦感。含量较多者为全榖类、瘦肉、牛奶、动物内脏、豆类、酵母、多数蔬菜等。
2.维生素B2：参与身体新陈代谢，若缺乏易有肌耐力不足及疲劳情形。含量高食物为牛奶、肉类、蛋类、牡蛎、坚果、香菇、木耳及酵母菌。
3.烟碱酸：身体能量及新陈代谢不可或缺之营养素，当饮食中缺乏时，易有情绪不稳、紧张、迟钝及易怒情形。在全榖类、酵母、牛奶、坚果、糙米、香菇、紫菜及瘦肉均有相当的含量。
4.维生素B12：维持所有细胞的正常代谢，并与红血球生成有关，若缺乏或不足时，会造成贫血而使身体含氧量不足，产生疲劳现象。其大部分存于动物性食物（故素食者较容易缺乏），如小鱼干、肉类、牡蛎、鲑鱼、奶类等，蔬菜中只有紫菜及海藻蕴藏，素食者需特别注意。
5.维他命Ｃ：具抗氧化能力，可清除自由基。其广泛存在蔬菜及水果中，如花椰菜、绿豆芽、甜椒、高丽菜芽、柳橙、奇异果、蕃茄、葡萄柚
等。
6.钙：可协调人体神经传导及放松肌肉，含量较多如牛奶、小鱼干、优格、豆腐、沙丁鱼、鲑鱼、坚果等。
7.镁：有安定神经系统的效果，可以帮助放松肌肉，纾缓压力。其存于五谷类及深绿色蔬菜、豆荚、鳕鱼、鲤鱼、杏仁、瓜子及海产中。
8.锌：参与核酸及蛋白质合成过程中之酵素作用，可帮忙稳定情绪及减轻疲劳，含量较多为瘦牛肉、猪肉、羊肉、鱼、牡蛎、蛋黄、南瓜子、酵母等。
一般而言，饮食若均衡，即可由天然食物中获取足够之纾压营养素。外食族因选择食物受限，建议可采下列几种含丰富营养素的纾压食材，亦可解决外食族营养不均衡之困扰。
纾压食材
1.全麦类或综合谷片：以全麦面包取代一般面包，全麦吐司取代白吐司，可增加纤维素及维生素B群来源。此外，鲜奶搭配综合谷片作为早餐也是相当健康的选择。
2.综合沙拉：蔬菜经彻底洗净
后，直接生食可避免部分不耐高温之营养素流失。但沙拉酱热量高，可以低脂优酪取代。其丰富之纤维素可增加饱食感并帮助排便。
3.凤梨、木瓜：含多量酵素，可帮助肠胃消化作用。
4.优酪乳：部分国人有乳糖不耐症情形，饮用牛奶易腹泻不吸收，可以优酪乳取代，其所含的乳酸菌可改善肠道菌相。
5.南瓜子：含多元不饱和脂肪酸及微量元素锌，可适量摄取。
6.蕃茄：丰富维生素及茄红素，可提高身体抗氧化能力。
7.草本植物：花草茶可帮助松弛神经、提振精神、帮助新陈代谢等功效，如洋甘菊有镇静效果，可稳定情绪、纾解压力；茉莉可使精神安定、提神并消除疲劳。
此外，对咖啡因饮料（咖啡、可可、可乐、茶）、过量酒精产生过度依赖，将会增加身体压力；精制糖类，如糖果、点心或加工糕点等，摄食后在身体能量代谢上需消耗更多维生素B群，故宜减少摄取。
降低压力之饮食方法
1.舒适的用餐环境及心情。
2.细嚼慢咽并避免暴饮暴食。
3.清淡为主，避免过度油腻辛辣等具刺激性食物。文/吴宛颖（天主教耕莘医院永和分院营养师）◇(http://www.dajiyuan.com)