心血管疾病（CVD）是全球死亡的主因，它嚴重影響心臟和血管的正常功能，會增加高血壓、心臟病、中風的風險。而血管硬化、血液容量、遺傳和年齡等因素會導致高血壓。長期研究表明，控制高血壓、糖尿病和高膽固醇，以及採取健康的飲食等健康的生活方式，可以預防約80％的心血管疾病。
因此，我們可以選擇攝入有利於降低血壓、減少炎症和減少損害血管的過氧化壓力的食物，來保護我們的心血管系統。本文總結介紹12類對心血管健康有益的食物，以及它們的作用機制。
12類軟化血管的食物
血管的硬化和堵塞是心血管疾病的主要原因之一，它會阻礙血液的流動，增加心臟的負擔，引發各種併發症。因此，保持血管的彈性和通暢是預防心血管疾病的關鍵。也有越來越多的研究證實，改善飲食是降低CVD風險的最有效方法之一。在日常生活中，我們應該選擇攝入那些有益於心血管的食物，這些食物包括：
1. 蔬菜類
綠葉菜：如菠菜、羽衣甘藍等綠色蔬菜，富含鉀，鉀能夠平衡體內鈉鹽，減少血液容量。同時，它們還含有葉酸和維生素B3。B3有清理血管的作用。葉酸能夠參與甲基循環，降低同型半胱氨酸的含量，減少心臟毒性。
甜菜：含有硝酸鹽，硝酸鹽能夠轉化成一氧化氮，一氧化氮能夠放鬆和擴張血管，促進血液循環。同時，甜菜還能抗炎，保護血管壁。
大蒜和洋蔥：所含的硫化物能夠放鬆和擴張血管，增加一氧化氮的產生，改善血液循環。
2. 水果類
漿果：如藍莓、黑莓、草莓、櫻桃、覆盆子、石榴等，富含花青素，這種強效的抗氧化劑，能夠減少自由基對血管壁的破壞，放鬆和擴張血管，改善血液循環，降低動脈阻力，降低血壓。紅棗也有這個作用。但要警惕石榴和紅棗含糖量較高，對已經有糖尿病或胰島素抵抗的人來講，不宜多吃。
香蕉：富含鉀，能夠平衡體內鈉鹽，減少血液容量，降低血壓。建議吃青澀的香蕉，營養好，糖分少。
葡萄柚和番茄：富含葡萄糖苷，有抗炎抗氧化的作用。
3. 堅果種子類
例如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等堅果種子類，富含健康脂肪和可溶性纖維素，以及鉀和鎂，有抗氧化作用，能夠維護腸道健康，避免腸漏風險，減少炎症，保護血管，減少血液凝固的機會，放鬆和擴張血管，可平衡電解質，降低血壓。
4. 動物蛋白類
野生肥魚：肥魚，如鮭魚、金槍魚等，富含多鏈不飽和脂肪酸Omega3，這種有抗炎抗氧化作用的脂肪酸，能夠減少血液凝固，放鬆血管。注意要選擇野生的深海肥魚，避免各種各樣的毒素或其它化學物質的影響。吃素的人可以通過亞麻籽油、核桃或者其他的堅果來補充Omega3。
家禽：是一種低脂肪高蛋白的動物蛋白，如火雞肉和雞肉。雞蛋也是一種優質的蛋白質來源。動物蛋白中的B12可以降低同型半胱氨酸的水平，從而減少心臟病的風險。建議選擇自然飼養的家禽和自然飼養的家禽所生的雞蛋，防止各種原因對食物造成的污染。
5. 植物蛋白類
普通豆類：蠶豆、扁豆、豌豆等豆類，富含可溶性的纖維素，能夠減少腸道對膽固醇的吸收，降低低密度脂蛋白的含量。同時，它們也富含鉀和鎂，能夠放鬆和擴張血管，平衡電解質。
納豆：這種發酵的大豆食品含納豆激酶，它有溶解血栓，軟化和擴張血管的作用。納豆激酶有預防和治療心血管疾病的作用，有助於降低心血管疾病的風險。納豆激酶也存在於豆腐乳、豆豉等發酵的大豆食品中。
6. 糧食類
燕麥和黑米：燕麥和黑米都含多酚，對心臟有益。燕麥富含可溶性纖維素，特別是β-葡聚糖，能夠減少腸道對膽固醇的吸收，降低低密度脂蛋白的含量，減少動脈粥樣硬化的風險。注意只選擇天然燕麥，因加工燕麥轉化成糖的速度非常快，會導致血糖快速升高。
7. 食用油
橄欖油：橄欖油含有單鏈不飽和脂肪酸和抗氧化劑，可起到減少炎症反應、保護血管遭受自由基損害，促進血液循環，有助於降血壓。
8. 酒類
紅葡萄酒：富含多酚，能夠減少炎症和氧化壓力，保護血管壁。但同時要警惕酒精含量和糖含量的問題。
9. 茶類
綠茶：含兒茶素，可以抗炎、減少氧化壓力，也能促進一氧化氮的產生，起到降血壓的作用。
10. 巧克力
黑巧克力：黑色巧克力不僅含多酚，還含有很多類黃酮的化學物質，能夠促進一氧化氮的產生，改善血管，降低血壓。但是要注意黑色巧克力裡面的含糖量和熱量，不宜食用過量。
11. 醋
醋含有葡萄糖苷酸，有抗炎作用，能夠減少炎性因子的釋放，保護血管壁。
12. 發酵酸奶
跟醋一樣，發酵酸奶含有葡萄糖苷酸，也有抗炎作用，能夠減少炎性因子的釋放，保護血管壁。
增加心血管疾病風險的食物
在選食有益於心血管食物的同時，還要盡量避免吃一些對心血管有害的食物。這些食物通常含有過多的鹽、糖、油、膽固醇等，會增加血壓、血糖、血脂等，導致血管的硬化和堵塞，增加心血管疾病的風險。
2019年，柳葉刀的一項系統分析指出，鈉攝入量高、全穀物攝入量低和水果攝入量低是全球和許多國家死亡和傷殘調整生命年的主要飲食風險因素。如果鈉鹽在身體裡面過量，就會造成水的儲留，血容量增加，而鉀可以通過促進尿液來排鈉，所以富含鉀的食物都很重要。
量身打製健康飲食計劃
《美國心臟病學會雜誌》（JACC）刊登的一項研究指出，減少攝入過量卡路里和調整飲食結構可以預防許多原發性和繼發性心血管疾病。目前的指導方針建議飲食中多攝入水果、蔬菜、全穀物、堅果和豆類；適量攝入低脂乳製品和海鮮；少攝入加工肉類、含糖飲料、精煉穀物和鹽。
一項納入3個隨訪長達32年的大型前瞻隊列研究究顯示，堅持各種健康飲食模式始終與降低心血管疾病風險相關。 這些發現支持2015-2020美國人飲食指南的建議，即可以根據個人的飲食傳統和偏好選擇不同的健康飲食模式。
我們可以根據實際情況，為自己和家人制定健康的飲食計劃，盡量選擇能軟化血管、降低血壓的食物，調整飲食習慣，來保護心血管的健康，從而有效預防心血管疾病的發生。
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責任編輯：劉曉真
