【大纪元2014年05月31日讯】（大纪元记者林燕纽约编译报导）明确健身目标，才能选中适合的健身运动。在运动中正确热身、加强肌肉训练，是保持身体健康的关键。
很多人都喜欢尝试不同的运动，找出适合自己的很重要。在我个人的运动动作中，我常做包含滑式跳跃的热身运动，因为这个姿势随时都可以采用，并且不受时间、地点或器械的限制。
艾玛-凯特-斯坦普彤（Emma-Kate Stampton），澳大利亚普拉提（Pilates）以及个人资深教练，9年从业经验，热衷分享健康运动，是（英文）大纪元健身版面的专栏作家。
1. 滑式跳跃（Skater Jumps）
滑式跳跃是很好的热身运动。它能让你加快血液循环，活动肌肉和关节。适当的热身运动意味着减少运动受伤的可能性，并提高运动灵活性。
滑式跳跃对大腿和臀部的锻练都有好处。
1）想像自己站在3英寸宽的水坑面前，需要你跳过水坑，才能到达另一端。
2）预备动作，身体重心放在两腿上，右脚单脚跳，左脚顺势落在右小腿后方（如图1）。这个姿势看上去就像做滑板运动，也是这个动作的名字由来。
3）换左脚单脚跳，右脚顺势落在左小腿后方。连续左右跳跃，持续一分钟。
2. 瑜伽俯卧撑（Yoga Push-Ups）
俯卧撑（伏地挺身）是非常好的体重锻练方式，可以增强上肢以及核心肌肉的力量，而且它还有很多种变幻动作，今天我们介绍一种新的俯卧撑（伏地挺身）动作，这样你可以多一种选择。
我喜欢这招俯卧撑（伏地挺身）动作，是因为它的运动位很特别。这个姿势在瑜伽里被称为下犬式（downward-facing dog），用于上半身的力量练习，但最重要的是它可能有效地提升后腿部的灵活性以及伸展背部。一般而言，大部分的人后腿部和背部都特别紧。
这招俯卧撑（伏地挺身）的变化式超越了常规的俯卧撑（伏地挺身）动作，对肩部和上背部的肌肉锻练很有用，而常规的俯卧撑（伏地挺身）通常只能锻练到胸部肌肉。
1）预备动作：下犬式，脚与臀部同宽，双手触地，脸部朝下，与肩部同宽。臀部朝向天花板，然后尽量将胸部往大腿方向靠，并同时绷直大腿（如图2）。
做这套动作的时候，可以在镜子跟前进行，将身体与镜子保持平行，这样你可以准确检查身体是否到位。
2）扩大两手之间的距离，大概两手距离头部保持在1英尺以内。吸气并曲肘，同时头部往下靠，处于两手之间（如图3）。
3）吸气，并把背部升起。离地越近，越有挑战。试试能不能完成10-15个俯卧撑（伏地挺身）动作。
3. 跨步+桥式（Marching Glute Bridge）
桥式是锻练脊柱健康和灵活度的最佳方式之一，同时也能锻练腿筋和臀部。
现代生活方式让人们坐的时间太长，容易导致身体出现大量肌力不平衡的现象。常见的肌力不平衡有：股四头肌（位于大腿前方的肌肉）过度活动，而臀部肌肉运动能力不足。
其实，很少孤立出现身体某一部位发紧，往往一紧就引起背部、颈部、臀部或其它关节的疼痛。所以通过各种运动，加强弱化的肌肉，伸展和放松紧致的肌肉，保持身体平衡是非常重要的。
1）背部平坦在地板上，曲膝，脚离身体大约1英尺。双臂自然放置在身体两侧，离身体几英寸。
2）吸气，准备运动。带动身体下腹部一起呼气。将身体的下背部抬离地面，从尾脊骨开始抬离。这个动作一定要慢，一点点往上抬升，直到抬起所有的脊骨。
3）保持桥式，抬起右腿，直至右小腿与膝盖成90度角。然后将右腿复位，换左腿重复动作（如图4）。
4）当腿抬起的时候，尽量保持身体的稳定，所以这个运动唯一会发生的就是腿部的上下抬起动作。如果第一次做，觉得稳住很难，可以用手作支撑托住臀部，保持稳定。做10个交替的桥式抬腿动作，然后把背部放下来。再重复两次。
4. T-Twist
所有的棒式和停止位置（plank and hover position）都是很主要的核心力量练习。T-twist加入的旋转动作，可增加稳定性，并添加斜肌的练习（腹部两侧的肌肉）
1）预备动作：棒式，双手撑地，背部挺直，腹部向下降（如图5）。
2）顺时针旋转身体。右手撑地，左手臂以头部为轴旋转，直至两只手臂在180度上，整个身体呈“T”字形（如图6）。
3）保持“T”字形5秒钟，再复位回到预备动作。如果你需要休息，在旋转时可把四肢放低。换另一侧做。
4）每侧做4个旋转动作，左右两侧交替做。
责任编辑：丽莎
