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当你生气时 哪种认知扭曲最常出现?

作者: 大卫.柏恩斯 原文作者: David D. Burns 译者: 刘恩丽

加拿大第一个愤怒指数调查结果发现,加拿大人几乎对所有事情都很不满。(Shutterstock)
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贴标签

其中一个主要原因是“贴标签”。当你把惹怒你的人描述成“混蛋”、“废物”或“人渣”时,就是用完全负面的方式看待对方。

你可以把这种极端的以偏概全,称为“一概而论”或“妖魔化”。某人也许背叛了你的信任,你当然有权对他的行为感到愤恨,但当你给人贴标签时,会觉得他(或她)天生就是坏蛋。你把愤怒指向那个人“是”什么样的人,变得对人不对事。

当你以这种方式对一个人失去信心或尊重时,就是只看到他们的缺点(心理过滤),而忽视了他们的优点(轻视正面事物)。这样你就会把自己的愤怒对准一个不存在的对象。其实,每个人都是复杂个体,有优点也有缺点。

贴标签是一种扭曲的思考过程,造成你出现不当的愤怒感和道德优越感。以这种方式建立自我形象,有害无益:你的贴标签行为,必然会让你去怪罪别人。你对反击的渴望,则加剧了你与其他人之间的冲突,并在你生气的对象身上产生了类似的态度和感受。贴标签的行为,将无可避免地发挥一种自我实现预言的作用。把别人看成一无是处,结果是激化了人际之间的战争。

这是怎么一回事?你通常是为了维护自尊而战。某人可能透过辱骂或批评你、不爱你或不喜欢你,或者不同意你的想法来威胁你,而你可能认为自己处于一场攸关荣誉的殊死决斗中。但问题在于,无论你多么坚持,对方都不是一无是处的废物!而且,你无法靠恶言攻击别人来提升自尊,即使这么做的确会让人暂时感觉很好。最终,只有你的负面扭曲想法可以夺走你对自己的尊重。世上只有一个人,而且是唯一的一个人,有权威胁你的自我尊重,那个人就是你。只有你贬低自己,你的价值感才会往下坠。真正的解决之道,是终结这种荒谬的内心折磨。

读心术

另一个会引发愤怒的典型认知扭曲是“读心术”,你臆测对方的行事动机来满足自己,但这些假设往往是不正确的,因为它们所描述的内容,不会是那些驱策对方如此行动的真正想法和观点。你在愤怒之下,可能没有想到要检视你对自己所说的话。至于你对对方的可憎行为所提出的常见解释,也许是“他有时会很恶毒”、“她不公平”、“他就是这种人”、“她很蠢”、“他们是坏小孩”等等。这些所谓的解释,问题出在它们就是在贴标签,根本没有提供任何有效资讯。事实上,它们只会误导人。

当乔安的丈夫告诉她,他宁愿星期日待在家里看电视转播美式足球赛,也不想跟她去参加演唱会时,乔安感到火冒三丈。她感到火大,因为她告诉自己:“他不爱我!他总是要按照自己的意思做!这不公平!”

这个解读的问题出在它们毫无根据。丈夫真的爱乔安,他不是每次都按照自己的意思做,他不是故意要对她“不公平”。在这个特定的星期日,达拉斯牛仔队将对战匹兹堡钢铁人队,他真的很想看这场球赛!他根本不想要出门去听演唱会。但当乔安以不合逻辑的方式思考丈夫的动机时,一次制造了两个问题。她不仅必须忍受自己所创造的“丈夫不爱她”的错觉外,也失去了他陪自己去听演唱会的机会。

夸大化

第三种导致愤怒的认知扭曲是“夸大化”。如果你夸大负面事件的重要性,情绪反应的强度和持续时间可能都会过度被夸大。举例来说,你有一个重要约会,偏偏公车又误点,这时你可能会告诉自己:“我受不了了!”这不是有点夸大吗?因为你正在忍受这样的情况,所以你受得了的,为什么要告诉自己“我受不了”呢?等车的不便已经够糟糕了,你没必要再以这种方式给自己增添困扰和自怜了。你真的想要那样怒气冲冲吗?

应该不应该陈述句

不当的“应该”和“不应该”陈述句,代表了第四种会助长你的怒气的认知扭曲。当你发现有些人的行为令你反感,这时你告诉自己,他们不应该做那些事情,或是他们应该要做到那些他们没做到的事情。举例而言,假设你在办理入住旅馆的登记手续,结果旅馆遗失了你的预订记录,不巧的是,旅馆已经没有空房了。你忍不住发火,坚持说:“这种事不该发生的!死要面子的白痴柜台人员!”

在这种情况下,是因为没有空房供你入住而让你大发雷霆吗?不是。没有空房的情况只会让你感到失落、失望或不便。在你被惹恼之前,一定先得出以下这样的解释:你有权在这样的情况下得到想要的。所以,当旅馆人员搞砸了你的预订,你就觉得他们对你不公平,而这种感觉让你更加愤怒。

那么,这样有什么不对呢?

当你觉得柜台人员不应该犯错时,就会有不必要的挫折感。你的预订记录不见了,这的确是一件遗憾的事,但若说有人故意要对你不公平或说柜台人员特别笨,这就不太可能了。然而,柜台人员确实犯了错。当你坚持别人要做到完美无缺,只会让自己痛苦,并让自己陷入无力采取行动的困境。问题就出在这里:你的愤怒可能不会让一个空房间如魔法般出现在你眼前,而且,改去住其他旅馆的不便性,所带来的痛苦远少于你为自己失去预订的房间而黯然神伤好几个小时或好几天。

不理性的“应该”陈述句,源自于这个假设:你有权在任何时候立即得到满足。当你没有得到想要的东西时,会因为一种极端的态度而恐慌或愤怒。这种态度就是:如果没有X(X可以代表爱、爱情、地位、尊重、及时或准时、完美、美好事物等等),你就会死掉或永远失去快乐。这种极端的态度,往往会引发许多自我挫败的愤怒。

有愤怒倾向的人,经常以道德化的方式来表达欲求,像是:如果我对某人友善,他就应该感激我。这样做的问题在于,其他人有自由意志,他们的所思所行经常不合你意。如果你不断坚持他们必须符合你的欲求和渴望,你不会如愿的。相反地,更常见的情况是:你试图用愤怒去强迫和操纵别人,反而让他们更疏远你、与你对立,也更不愿取悦你。

(网站专文)

书封。(柿子文化提供)

<本文摘自《找回失去的快乐.认知疗愈自救宝典:科学实证!不只让你“感觉更好”,更可以救人性命》,柿子文化提供>

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责任编辑:王晓明

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