当老板对你提出警告，男朋友忘记你的生日，或失业时，你开始出现轻度忧郁的倾向，千万不要躲在家里逃避问题，或吃一些抗忧郁剂减轻症状，专家建议许多健康、轻松的方法，可以迅速提升快乐、走出忧郁。首先晒晒早晨的阳光，提高血清素浓度，因为血清素是治疗忧郁症的关键成分。
加州大学河滨分校露波米尔斯基博士（Sonja Lyubomirsky）研究显示，人类快乐的关键，40%掌握在人的思想与行为，50%由遗传基因主宰，只有10%决定于环境因素。
同时营养专家麦琪（Elaine Magee）建议，检视我们日常的饮食，因为错误的饮食也会破坏心情，所以要多吃一些有助于心情快乐的食物。我们仍握有快乐的主控权，不妨利用轻松的活动和改变饮食，让自己的心情更开朗、快乐。
轻松的活动
宅男或宅女容易忧郁，现在就走出户外或到海滩上享受阳光。澳洲研究证明，早晨多晒太阳可增加血清素的浓度。血清素浓度是忧郁症和其它情绪性失调的指标，天气愈好，人体的血清素浓度越高，更能帮助你打败忧郁。
丹佛大学研究显示，当人吃东西或大笑时，大脑奖赏中枢依核（NAcc）部位会释放多巴胺，让人感觉快乐。如果情绪即将崩溃，赶快吃1盎司黑巧克力（也可预防血管堵塞），上网看些有趣的影片、或跟很会讲笑话的朋友聊聊，让自己开怀大笑。
适度的运动如轻快的步行或慢跑，能增加脑衍生神经营养因子（BDNF），它可以帮助神经元和神经胶细胞生长。忧郁症造成大脑主管情境记忆的海马回萎缩，而脑衍生神经营养因子促进神经新生，有益脑部成长。
搭乘云霄飞车能自然启动让你心情变好的机制。服用正肾上腺素再摄取抑制剂（抗忧郁药,NRI），是为了增加正肾上腺素的浓度，然而当你坐云霄飞车从高点急速往下冲时，人体也会释放正肾上腺素，同样可达到抗忧郁的效果。
长期的压力增加忧郁症的风险，然而人类的社交活动，尤其是肢体的接触，如拥抱、握手或夫妻为彼此按摩背部时，人体会释放催产素（oxytocin），可减轻压力。经常接触心情开朗的邻居，可以提高快乐的概率42%，适度保持笑脸，改变脸部肌肉能够振奋情绪。
据英国公开大学研究，看旧照片回想儿时或渡假时的快乐情景，比起听音乐、吃巧克力或看电视，更能改变沮丧的心情。并且经常整理或打扫办公室、居住环境，因为身处凌乱的环境，会让人觉得自己是个失败者。
改变饮食习惯
摄取富含欧米加3脂肪酸的海鲜如鲑鱼、鲱鱼、虹鳟鱼、沙丁鱼。动物实验显示，缺乏欧米加3脂肪酸，将会造成血清素和多巴胺减少50%。人体无法自行合成这种特殊的脂肪酸，必须依赖膳食补充之。
南卡罗莱纳医学院墨菲博士说，每天至少补充1000至2000国际单位的维他命D，有助于调整情绪。血清中的维他命D含量过低，容易引起经期前紧张症、季节性情绪失调、重度忧郁症等。维他命D的来源除了食物如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、牛肝、乳酪和蛋黄，以及阳光照射。
每天摄取硒含量丰富的豆类、瘦的猪肉和牛肉、去皮的鸡肉和火鸡肉、低脂乳制品、核果类如巴西坚果、蚝、蛤、蟹、沙丁鱼等。硒是一种功能类似抗氧化剂的矿物质，当老年人血液中硒的含量高时，忧郁症状明显减少。
伦敦大学国王学院莱诺德斯博士提出，维他命B12与叶酸可以预防中枢神经系统失调、情绪失调与痴呆。这两种维生素的食物来源，白芸豆、黑豆、瘦牛肉、去皮鸡胸肉、长叶莴苣、菠菜、蟹肉、鲑鱼、蛋清和低脂乳酪。
尽量避免食用含饱和脂肪的食物，实验证明连续六周减少摄食饱和脂肪，可以减轻忧郁症。限制饮酒，因为饮酒过量与情感失调密切相关。对咖啡因敏感者，应减少饮用咖啡、茶与碳酸饮料，以免影响睡眠，引起情绪烦躁。
最后专家建议多做好事，如参与义工服务，研究显示，志工服务可以提升快乐指数，更能对自己已拥有的美好事物，心存感谢。◇
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