有兩個人分別在尖峰時間陷入了時時被堵塞的交通車陣中。其中一個人不敢相信自己被困住了，就自言自語的說：我沒辦法忍受，我要想辦法逃走，我為什麼總是碰到這種爛交通？他所感覺到的是一片焦慮、生氣和沮喪。
另外一個人，覺得既然碰到這種情況，就算是老天爺給他一個休息的好機會，坐回去吧、放輕鬆、放一張新的唱片來聽聽。他自言自語的說：我只要放輕鬆，適應交通速度，或者：我可以做點腹式呼吸和聽音樂來放鬆心情。
他所感覺到的是平靜和接受事實。在這兩個案例中，他們所碰到的情況幾乎是一模一樣，但因為個人「內心的獨白」（internal monologue）或「自我對話」（self-talk）的方式不同，導致他們對外在的回應也大不相同。
事實是，為了回應特殊情況的自我對話是決定我們心情和感覺的主要原因。通常我們不會注意到我們說話的速度會不自覺的愈來愈快，正因為如此，我們會以為外在的情況「使得」我們對於我們做事的方法有感覺。但，真正關鍵的是我們對於「所發生的事的想法」形成了心裡的感覺。
簡言之，你必需大幅度為你的感覺負責（身體上的因素如生病不算）。有時候，我們必需花很長的時間，才能完全理解這個深刻而且非常重要的事實。通常，我們怪罪於對本身以外的事或人的感覺，要比對自己的反應負責任來得容易。
但是，你得同意接受這個責任，而且終其一生都要負責。只要你能全然接受這個責任，就是賦予你「為你的感覺負大部分責任」的力量。它是你能活得快樂些、活得有效率些，還有活得無憂無慮的最重要的關鍵之一。
受憂慮之苦的人特別容易自言自語、自我對話，而且程度嚴重。他們會不斷重覆「如果」開頭的句子對自己說話，瞬間刺激焦慮的產生。當不斷重覆「如果」開頭的句子對自己說話，面對困境時就會有焦慮的感覺。
你會想完全避開這種困境，那可能是因為你曾問過自己這些嚇人的問題：如果我驚慌失措怎麼辦？如果我不能處理這種情況怎麼辦？其它人看見我在焦慮會怎麼想？
注意一下，當你落入「如果─怎麼辦」的思想中，首要就是學著控制它。當你開始以正面的、自立自強的說話方式加強你應變的能力來反擊和替代負面的、如果怎麼辦的思想，就會帶來真正的改變。
例如，你可以說：那又怎樣？這些不過就是想法而已；這只不過是害怕時的說法，或者，我有能力處理。
災難化的思考
可怕的思考方式有很多種，但是受過焦慮之苦的人通常對災難化的思考方式很熟悉。稍後我們會介紹其他各種扭曲的思考方式，但是我們馬上要先談這種最能產生焦慮的思考模式。
這種思考是這樣的：當你把任何事都想得很悲觀的時候，你會覺得眼前馬上就有一場災難。你會從一些小事上就能看到悲慘的結果：船上只要有一個小小的漏洞就表示它一定會沉；一旦感覺身體累和疲勞通常就是得了癌症；經濟上只要有一點點的衰退就表示你很快就沒工作，而且流落街頭。
災難化的思考方式就像所有的焦慮想法一樣，腦中所想的句子通常是以「如果」開始：如果滑雪的時候摔斷腿怎麼辦？如果我遇到劫機怎麼辦？如果我兒子嗑藥怎麼辦？如果我出車禍了怎麼辦？如果我被當了，學校叫我退學怎麼辦？如果他們看到我的恐慌，而且覺得我很瘋狂怎麼辦？像這樣的悲觀想法多如牛毛，而且永無止境。
當你高估和低估……
會產生災難化的思考方式，是因為你高估了壞結果成功的可能性，和低估了你自己處理災難的能力。
什麼是壞結果成功的可能性？請想想：你的疲勞真的是因為癌症所起的嗎？你兒子嗑藥或你滑雪摔斷腿的可能性的很高嗎？假設最壞的情況發生，你真的沒有能力處理嗎？你知道人們要活下去都很困難，更不用說一直都處於悲慘的情況中。我們都聽說過有人克服了癌症，或是成功安撫了麻煩的小孩。
當然，這些過程都不簡單、不舒服，而且不好受，但是你不能忍受的真正原因為何？如果你一直處於害怕的階段，這種災難化的思考方式通常會表現在你的工作上。
請儘量以較實際的想法來克服這種扭曲的思想，你的焦慮狀況就會消失不見。本質上，你可以將災害化的思考方式定義為非理智的高估了某些凶兆，以及低估了你處理災難的能力。@(待續)
摘編自 《這樣過活，焦慮自然消失！： 焦慮治療名醫最常用的10個身心舒緩處方》 大寫出版社 提供
(http://www.dajiyuan.com)
