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膽固醇超標?哈佛醫學院薦5種降血脂食物 2食物別碰

文 / 胡乃文、王賀

膽固醇過高或過低都對身體健康不利,怎樣通過均衡飲食有助調控膽固醇水平?(monticello/shutterstock)
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膽固醇過高可能導致心肌梗塞,但膽固醇過低可能意味著癌症風險。採用食療、穴位按摩等方法調整,能幫助我們保持膽固醇的平衡。

膽固醇過高過低都有風險

通常,健康檢查報告上會有4個最常見的指標,如果報告中的膽固醇、三酸甘油酯數值超標,會增加心肌梗塞或休克的風險,因此這些數值一旦出現異常,應該及時設法改善。

1. 總膽固醇(Total cholesterol,簡稱TC)
2. 高密度脂蛋白(HDL,俗稱好膽固醇)
3. 低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇
4. 三酸甘油酯(Triglyceride,也叫中性脂肪)

需要留意的是,膽固醇過高會傷身,但一直降低膽固醇,可能造成荷爾蒙分泌不足、記憶力變差,還會導致心悸、免疫力下降,甚至有失智、癌症的風險。

 研究發現,低密度脂蛋白膽固醇水平在2.80至3.80mmol/L之間的人患癌症的風險最低,高於或低於這一區間的人患癌風險高出約50%。雖然研究人員不確定膽固醇水平和癌症風險之間是否有因果關係,但這項研究提醒人們膽固醇不是越低越好。

每個細胞膜都有膽固醇,不管是高密度還是低密度的膽固醇,都是人體的細胞需要的,保持平衡即可。

捏一位置可自測膽固醇

日本醫學博士内山明好(Akiyoshi Uchiyama)曾經在電視節目上傳授1個自我檢測膽固醇的小動作。

做法:把腳抬起來,掐住腳踝後方的阿基里斯腱處的皮膚,測量手指捏出的厚度,如果大於1.5公分,就要注意膽固醇可能過高,建議請醫生檢查確認。

小腿後方的阿基里斯腱皮膚很薄,很容易受傷。當人體自行修復時,阿基里斯腱附近血管的膽固醇,很容易累積在這裏,令阿基里斯腱增厚。

用手掐住腳踝後方的阿基里斯腱,3秒自測膽固醇。(胡乃文開講)

擔心血脂高 2類食物少碰

大部分膽固醇是人體自己產生的,只有少部分是來自食物。但對於有高血脂的人來說,兩類食物會令膽固醇增加,不可不慎:

1.富含反式脂肪的食物

反式脂肪最常出現在奶茶、罐裝飲料,以及甜食中的奶油、酥皮當中。這類食物吃多了會讓壞膽固醇升高,讓好膽固醇下降,還容易造成血管硬化。

2. 高膽固醇的食物

這些食物膽固醇含量高,不要吃太過量:

• 動物內臟:腦、肝、腰子等;
• 卵類食物:蟹黃、蝦卵、魚卵;
• 帶殼海產:牡蠣、鮑魚、蛤蜊等。

帶殼海產牡蠣可能會增加膽固醇。(Shutterstock)

另外,雞蛋含卵磷脂,可降膽固醇。

雞蛋有很豐富的蛋白質,但不少人擔心蛋黃有膽固醇,不敢多吃。不過,蛋黃中雖然含膽固醇,但同時也含卵磷脂。卵磷脂有三個作用,可以清除膽固醇、降血脂和保護肝臟。想想蛋黃有豐富的卵磷脂,就不用太擔心膽固醇了。

如果膽固醇比較高的人吃雞蛋,建議1天不要超過1顆。而且,為安全健康起見,盡量吃全熟的雞蛋。

總之,要想控制膽固醇,最主要的是要做到少吃加工食品,多吃天然食物,選用好的油脂。

5種食物降膽固醇

哈佛醫學院2021年發表的一篇文章提到,有11種食物能降低低密度膽固醇,以下是從中選出的好買又好做的5種食物:

1. 燕麥:燕麥裡有水溶性纖維,能夠降低膽固醇,早餐吃一碗很不錯。

2. 蘋果:蘋果中的果膠,能減少壞膽固醇停留在血液的時間。

3. 黃豆:黃豆的卵磷脂有清除膽固醇的功效。

4. 深海魚:鯖魚、鮪魚、鮭魚這類深海魚,富含Omega-3脂肪酸,幫你增加好的膽固醇。

5. 堅果類:堅果中有很多蛋白質、鋅,有降低壞膽固醇和護心的功效。

堅果中有很多蛋白質、鋅,有降低壞膽固醇和護心的功效。(P-fotography/Shutterstock)

兩道食療方降膽固醇

1. 海帶蘿蔔排骨湯

海帶蘿蔔排骨湯既有營養,又能幫助降低膽固醇,可謂一舉多得。

材料:海帶130g,白蘿蔔1根,排骨300g,鹽適量。

作法:

• 起一鍋熱水,汆燙排骨,再用清水洗淨備用。
• 將白蘿蔔削皮洗淨切塊備用。
• 將白蘿蔔塊放入燉鍋中,再擺入汆燙後的排骨,注水八分滿,燉煮20分鐘。
• 把海帶放入鍋中,繼續燉煮30分鐘,依個人需要加鹽調味,出鍋即可食用。

功效:

海帶的黏性多醣體成份,能降低膽固醇及血脂肪,保持心血管通暢,減少高血壓的發生。海帶還能將血液中的垃圾排出體外,防止血栓形成,預防動脈硬化。研究表明,海藻多醣有治療動脈粥狀硬化的潛力。

白蘿蔔有幫助消化的功效,能讓胃部提早清空,空腹時更容易製造出脂聯素(Adiponectin),幫助修復血管、預防動脈硬化。蘿蔔當中的成分有助改善癌症、糖尿病、肝臟損傷等多種疾病。

海帶蘿蔔排骨湯。(胡乃文開講/大紀元)

2. 決明子蜂蜜茶

這是一道護眼又降血脂的茶飲。

材料:炒過的決明子10g、蜂蜜2茶匙。

作法:準備一個杯子,將决明子裝入過濾袋後,加入溫開水,燜泡2分鐘,等到稍微降溫後,加入2茶匙蜂蜜攪勻,即可飲用。

功效:決明子不只是對眼睛好,還能夠抑制腸道吸收膽固醇,對降低血壓、血脂,都有很好的效果。一項為期36周的隨機雙盲對照臨床實驗也表明,每日服用決明子分可以降低總膽固醇和低密度膽固醇水平。

按穴位降血脂

中醫認為,高血脂多為痰濕淤積,痰濕是指身體內的累積的代謝廢物。經常外出吃飯,攝入很多高油高鹽食物,過剩的營養就會造成消化系統與臟腑功能失調,也就是西醫所說的代謝症候群。

研究表明,刺激豐隆穴對於去濕化痰、降血脂有很好的作用,不僅可以降低低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油酯,也可以減少體內的發炎因子。

「豐隆穴」在外膝眼向下8寸處,在這附近用手指按揉或用拳頭敲打,每天按摩3分鐘左右,以有酸麻脹痛為宜。

豐隆穴。(健康1+1/大紀元)

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責任編輯:張曉慧、李凡

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