目前市面上有很多「超級保健食品」，但你需要記住，多不一定是好。有些食品適量吃有好處，大量吃則大有害處。ω-3脂肪酸/魚油、鮪魚、肉桂、肉荳蔻、咖啡、動物肝臟、十字花科蔬菜和巴西堅果等八種健康食品就是如此，可能出乎你的想像。
一、ω-3脂肪酸和魚油
ω-3脂肪酸對我們的健康至關重要。它可以抗炎，對大腦發育發揮重要作用，還能讓人少得心臟病。由於多數食品中ω-3含量低，補充劑越來越受歡迎。最常見的是用魚、魚肝和藻類生產的ω-3膠囊。
然而，攝入太多的ω-3可能有害。通常劑量為每天1～6克，但如果吃到13～14克，可能會稀釋健康人的血液。這對容易出血或正在服用稀釋血液藥物的人來說可能有風險。此外，攝取大量魚肝油可能導致維生素A攝入過量以至中毒，兒童和孕婦尤其要小心。
二、鮪魚（即金槍魚，新鮮和罐裝）
鮪魚通常被認為是一種非常保健的多脂肪魚。它是ω-3脂肪酸的良好來源，蛋白質含量也非常高。然而鮪魚所含的環境污染物甲基汞也很可能超標。甲基汞是一種神經毒素，在很多方面不利健康，其中包括導致兒童發育遲緩、視力問題、缺乏協調力、聽力和言語障礙等。
大型鮪魚含汞最多，因為它會隨著時間推移積存於體內組織中。而這些大型鮪魚很有可能以高檔魚排、生魚片或壽司的形式送上您的餐桌。較小的鮪魚含汞較少，更有可能做成罐頭。鮪魚罐頭主要有兩種，其汞含量也不同：
• 白鮪魚（white tuna）：顏色淺，通常是長鰭鮪魚（albacore tuna）。其汞含量是小黃鰭鮪魚的4～5倍。
• 小黃鰭鮪魚（light tuna）：顏色較深，汞比白鮪魚少得多。
人體攝入甲基汞的上限為每公斤體重0.1微克。這意味著一個25公斤（55磅）的孩子每19天最多吃一個75克（2.6盎司）的罐裝白色鮪魚。建議懷孕婦女和兒童每週吃含汞海鮮不要超過兩次。
還有幾種魚也富含ω-3脂肪酸，但較少被汞污染，包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚。
三、肉桂
肉桂是一種被廣泛使用的美味香料，具有一些藥用特性。其抗氧化劑含量很高，研究已證實能抗炎、降血糖。吃肉桂也能降低罹患心臟病、糖尿病、癌症和神經退行性疾病的風險。
然而，某一類肉桂含有大量被稱為「香豆素」的化合物，人類吃得太多，可能會傷肝。（譯註：香豆素對小鼠具有致癌性，但在人類身上未獲證實。）
肉桂主要分兩種，其香豆素含量不同：
• 桂皮（Cassia）：也稱普通肉桂、中國肉桂，香豆素含量相對較高。
• 錫蘭肉桂（Ceylon）：也稱真肉桂，市面上不太常見，所含香豆素少得多。
人體攝入香豆素的安全範圍是，每公斤體重每日0.1毫克以內，即每天吃桂皮以0.5～2克為限，但錫蘭肉桂粉每天最多可以吃5克（約1茶匙）。偶爾多吃點雖然無礙，但建議不要太頻繁地食用。
四、肉荳蔻
肉荳蔻也是一種味道非常獨特的的香料，常用於製作聖誕點心如蛋餅、蛋糕和布丁。肉荳蔻含有稱為化合物「肉荳蔻酸」，這是一種精神活性物質，就是說會影響人的情緒和意識。
肉荳蔻吃得不多不影響健康，如若大量食用則可能會導致肉荳蔻酸中毒，症狀包括癲癇發作、心律失常、噁心、眩暈、疼痛和幻覺。每餐用來調味的肉荳蔻建議不超過10克。
五、咖啡
咖啡是一種富含抗氧化劑和其它活性化合物的美味飲料。它有許多健康裨益，包括讓人少得肝臟疾病、2型糖尿病和神經退行性疾病。普通咖啡中的活性成分是咖啡因，每杯平均含80～120毫克。每天攝入400毫克以內一般是安全的。但若超過500～600毫克，可能會使神經系統失調，導致失眠、緊張、易怒、胃痙攣、心悸和肌肉震顫。
不同的人，對咖啡因副作用的反應也差別很大。有的人可能怎麼喝都沒事，另一些人則喝一點就會出現症狀。
六、動物肝臟
內臟是動物體內營養最集中的部分，而肝臟則是最有營養的內臟。它含有很多必需的營養素，如鐵、銅、維生素B12和A。不過，每100克牛肉所含維生素A是推薦膳食攝入量的六倍以上，銅則達7倍。
維生素A是一種脂溶性維生素，會被儲存在體內。過量攝取可能導致中毒，影響視力，造成噁心嘔吐，帶來骨骼疼痛，並且增加骨折風險。攝入太多銅可能導致銅中毒，造成氧化應激（OS）和神經退行性疾病，並讓人易得阿爾茨海默氏病。
因此，即便動物肝臟營養豐富，也不要每天吃，每週吃一次就夠了。
七、十字花科蔬菜
十字花科蔬菜家族成員包括西蘭花、抱子甘藍（小圓白菜）、羽衣甘藍、捲心菜和甘藍葉菜（collard greens）。這些蔬菜都有多方面的保健效力，如預防癌症和心臟病。人們日常吃的蔬菜中，十字花科蔬菜占很大一部分，它們經常被加進綠色冰沙和新鮮蔬菜汁。
然而，這些蔬菜含有稱為硫氰酸鹽的化合物，可能會干擾碘的吸收，從而讓人易得甲狀腺功能減退症（簡稱甲減）。此症的特徵是甲狀腺功能低下，症狀包括甲狀腺增大、體重增加、便祕、皮膚乾燥和體能不足。
因此，有甲狀腺問題的人應避免吃太多十字花科蔬菜。
八、巴西堅果（巴西果）
巴西堅果是硒的最佳膳食來源之一。硒是人體必需的微量元素，但攝入太多會造成中毒，症狀包括毛髮指甲易碎裂脫落、腸胃不適、記憶障礙等等。成人每日攝入硒的推薦量為50～70微克，安全攝入量的上限約為300微克。
而一顆大的巴西堅果就可能含有高達95微克的硒，已經多於成人每日的推薦攝入量，是兒童所需量的三倍以上。成年人只吃4～5顆巴西堅果就會超出安全上限，因此不建議多吃。
小結
這份表單上的食物都非常健康，但是，少量吃很保健的東西，並不意味著大量吃也能保健。在營養的問題上，多並不總意味著好。
本文作者阿達‧比亞爾納多蒂爾（Adda Bjarnadottir）是註冊營養師，冰島大學臨床營養學碩士。本文原載權威營養網（authoritynutrition.com）。
責任編輯：茉莉
