【編者按】營養師李姝婀從小胖到大，後來通過自煮料理，花3個月瘦了14公斤。她的經驗是按時吃三餐，並活用各種調理方式和食材。因現代人生活忙碌，她分享幾樣能提前準備，要吃時更方便處理的食材，讓人在減重時，能吃得飽又健康。
3種適合事先處理好，並存放在冷凍庫的食材
1. 地瓜、南瓜、馬鈴薯
對減肥族來說，這些是主要的碳水化合物來源。若使用一般蒸鍋蒸煮，大約需要二十分鐘；使用微波爐加熱，大約需要十分鐘的時間。事先處理好再蒸熟，接著分裝成理想的分量後再馬上冷凍保存，要吃時只需自然解凍或用微波爐解凍兩分鐘，馬上就能加進料理中，有效縮短烹煮時間。蒸熟後先冷卻，即可運用在菜單中，並能冷藏保存五天。
2. 鷹嘴豆
眾所皆知的超級食物，不但熱量低、蛋白質含量高，也有益於骨骼健康及改善便祕，屬於可善加用來搭配的優良食材。不過，由於浸泡和烹煮較耗時，必須浸泡半天以上再煮三十至四十分鐘才能食用，因此我會建議事先大量煮熟，然後分裝成小分量後冷凍保存。煮熟的鷹嘴豆冰在冷藏室容易變質，通常無法超過三天，所以保存在冷凍室較好。
3. 青花菜
青花菜富含鉀、膳食纖維和各種維生素，是減肥時的理想食材。由於要吃時再汆燙調理較麻煩，因此建議先處理好再保存。比起將青花菜放在煮滾的鹽水中汆燙，放在蒸鍋內蒸煮更能避免營養素流失。將青花菜一朵一朵切下後蒸熟，再分裝成要吃的分量後冷凍保存，使用上會更方便。
減肥時吃的米飯先分裝成即食飯
我們經常聽到減肥時，要先替換平常吃的米飯。一般認為，即使只吃白米飯，但只要控制好分量，其他減肥餐點怎麼吃都無妨。不過，低GI 的雜糧飯或糙米飯確實有益減肥，且只用糙米煮出來的糙米飯偏硬卻好吃，但是為了能長期安心食用，算好比例煮成雜糧飯享用，會吃得更習慣。將煮好的飯分裝成合乎菜單分量的大小後再冰起來，完成專屬於自己的即食飯，使用時更能節省時間。
4. 雜糧飯
考量米飯黏性，我主要使用糙米。將糙米與市售的五穀雜糧以一比一的比例混合後煮熟。飯中也可添加煮熟後冷凍保存的鷹嘴豆或紫米，或是混入對減肥有益的薏仁或紅豆。
5. 蒟蒻飯
如果減肥初期難以減少飯量，那麼可以從蒟蒻飯著手。雖然整體的飯量增加，但是碳水化合物的攝取量卻不會因此而增加。煮飯時，將糙米與蒟蒻米以一比一的比例混合，接著混入少許雜糧後煮熟。跟一般煮飯時相比，煮飯使用的水要少四分之一，接著放入蒟蒻米再煮，就能吃到口感適中的米飯。雖然跟一般米飯相比沒什麼差別，但是這樣能降低因食用碳水化合物所帶來的負擔，又能增加飽足感，一舉兩得。
摘自《體脂少20%！我三餐都吃，還是瘦41kg》聯經出版
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責任編輯：李清風◇
