隨著老年人口增多和壽命延長，骨質疏鬆及骨折併發症有上升的趨勢。要想甩掉骨質疏鬆，可以遵循3大攻略：日常補鈣並留住體內鈣質，堅持有效運動，補充足夠營養。在此介紹幾個適合在家中做的運動妙招，以及優質的健骨食譜。
預防骨質疏鬆 養生保健三大攻略
攻略一、規律生活，延緩骨質疏鬆
1. 增加鈣的攝入
骨骼的代謝需要飲食補充，平衡飲食可以提供更多的骨骼新陳代謝需要的營養，延緩骨質疏鬆。牛奶、豆類、瘦肉、小魚乾、蝦米、黑芝麻醬、核桃仁、蛋類、紫菜、海帶、香菇等均含有大量鈣，可經常食用。同時注意食物不要過鹹。
除了膳食外，還要適度的曬太陽。曬太陽可促進皮膚轉化合成「活性維生素D」，以增加腸道對鈣、磷吸收，促進骨的形成，有防治骨質疏鬆的作用。一般人體皮膚只要曬10〜15分鐘的太陽，每週3～4次，就可獲得足量所需的維生素D，幫助體內鈣質吸收。
2. 減少鈣的丟失
抽烟和飲酒均可影響鈣和維生素D的代謝，影響骨細胞的代謝及骨峰的形成；過量的咖啡因（茶、咖啡）可增加尿鈣排泄、影響身體對鈣的吸收；碳酸飲料可阻止鈣吸收；過多的鹽及蛋白質過量亦會增加鈣的流失。故生活中應盡量戒烟、限酒，減少咖啡、濃茶、碳酸飲料的攝入量。
另外，酸性體質是鈣質流失、骨質疏鬆的重要原因，經常熬夜晚睡、心理壓力過重容易加重酸性體質。養成良好的生活習慣，保持良好的心情也是相當重要的一環。
攻略二、堅持運動，增強骨強度
運動中的肌肉和重力對骨骼的力學刺激有助於增加骨密度，保證骨骼的正常生長發育及維持骨強度。運動有助於提高峰值骨量、減少絕經後婦女的骨流失、增加老年人平衡能力和信心，並有利於預防摔倒骨折。
下方內文詳細動作示範，請觀看完整節目：
1. 踮腳尖或腳跟
踮腳尖運動：雙手扶著椅背，雙腳腳尖踮高，維持10〜15秒，以感覺小腿後方肌肉有痠痛感為度，每次做20〜30次，每天100次為佳。
踮腳跟運動：雙手扶著椅背，腳跟著地，腳尖連同腳板往上抬高，維持10〜15秒，以感覺小腿前側肌肉有痠痛感為度，每次做20〜30次，每天100次為佳。
註：
• 不斷重複「踮起腳尖、腳跟著地、腳尖翹起」的動作，10次為一回，休息數秒後，再繼續做下一回，每天做10回。
• 當腳跟往下蹬的時候，會感覺到身體有震動的感覺，最好能讓這股震動的力量往上沿著腿、脊椎，上傳至頭頂。每天做 100次，可有效預防骨質疏鬆。
• 熟練以上動作後，可練習在維持踮腳尖或腳跟的狀態，向前走或倒退走路，一天5〜10分鐘。
2. 腰背肌鍛練
五點支撐法：以枕部、兩肘、兩足跟為支撐點抬起腰及臀部，動作以腰及臀部與床面成弓形為標準。
飛燕法：身體俯臥，先將頭及肩背抬起，離開床面；然後以腹部為支撐，後伸兩腿抬起離開床面，但不屈膝，直至肩背及兩腿同時抬起。
【強度】每天兩回，每回5〜10次。
【技術要求】動作幅度到位，每次至少維持1〜2秒，循序漸進，貴在堅持。
攻略三、飲食補腎，有效防治骨鬆
【黑芝麻核桃仁粉】
原料：黑芝麻250克，核桃仁250克，黑糖50克。
做法：將黑芝麻曬乾，炒熟，與核桃仁同研為細末，加入黑糖，拌勻後瓶裝備用。
用法：每日2次，每次25克，開溫水調服。
功效：滋補腎陰，抗骨質疏鬆。
按照中醫的臟腑理論，腎臟當中藏有腎精，腎精減少意味著人的衰老，也會導致骨質疏鬆。腎的能量分為腎陽和腎陰，腎精不足也稱為「腎陰虛」，症狀有腰脊酸痛、下肢無力、潮熱盜汗等。
研究發現，芝麻富含鈣質、蛋白質和維生素，對停經後女性的骨質疏鬆有改善作用。也有研究發現，核桃提取物有增加成骨細胞活性的作用。
【海帶豬脊骨湯】
原料：豬脊骨1000克，海帶150克，薑、蔥、胡椒粉、味精、鹽各適量。
做法：在高壓鍋內加水2000克，將豬脊骨、海帶、生薑一同入內，旺火燒開，改小火炖爛，加調味料。
用法：食肉飲湯。
功效：補鈣壯骨。
【豬脊骨豆腐蝦米雞蛋湯】
原料：豬脊骨湯1000克，豆腐2塊，蝦米25克，雞蛋1個，薑、蔥、蒜、味精、鹽、豬油各適量。。
做法：雞蛋破殼入小碗，加少量水和鹽以筷子打勻，蒸熟備用；豆腐切小塊；油鍋燒熱放入蒜爆香，倒入少許豬油後加豬脊骨湯、蝦米，沸後將蒸蛋以大匙分次舀入湯中，再加進豆腐煮沸，放蔥、鹽、味精出鍋。
用法：分頓食用。
功效：補鈣壯骨。
參考文獻
- 《今日中醫骨傷科》 孫樹椿 朱立國 主編 人民衛生出版社 2011年4月第1版
- 《專科專病中醫臨床診治叢書․骨傷科專病中醫臨床診治》 第2版 鄧晉豐 主編 人民衛生出版社 2005年2月第2版
- 《石氏傷科施杞臨證經驗集萃》 施杞 主審∕王擁軍 吳弢 主編 科學出版社 2016年10月第一版
- 《慢性病養生指導》第二輯 盧傳堅 丁邦晗 主編 人民衛生出版社 2017年10月第1版
- 《中國民間食療偏方》 張宏才主編 科學技術文獻出版社 2003年6月第1版
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責任編輯：張曉慧、李凡
