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膝蓋痛如何自救?從這裡練起!

詹珞瑤(物理治療師)講述,朱厚伊整理

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你是否在每次快走或慢跑之後,都感到膝蓋前下方疼痛?如果有這樣的問題,可能意味著髕骨下方的軟骨發炎。你可能需要先停止這兩項運動,把肌肉練壯之後再更安全地進行運動。

大腿上的股四頭肌對於控制膝蓋起著很重要的作用,足够強壯的股四頭肌可以協助略微提起髕骨,讓髕骨不會和下面的軟骨組織發生擠壓,造成發炎。這裡教大家兩個簡單訓練股四頭肌的方法。

動作1

首先,找一張椅子,坐在椅子的前三分之一,兩腳踩穩地面。

身體往前傾,順勢讓臀部離開椅子大約3cm。

懸空停滯5秒鐘,再慢慢坐回去。

重複這組動作10次左右,大概做到2、3次的時候,大腿前側就會開始有痠的感覺。需要注意,在做這個動作的時候,膝蓋不要超過腳尖太多。

動作2

進行接下來的這組動作之前,一定要確保進行上一組類似深蹲的動作之後膝蓋不會痛。

單腳站立,將另一隻腳向後擱在椅子上,兩手插腰,肚子微收。

慢慢蹲下,膝蓋也順勢彎曲,停留在大約3秒,再慢慢站起來。

下蹲時要保持呼吸順暢。一側重複15次,會感到臀部和大腿都有微痠的感覺。

下蹲的時候一定要注意,臀部往斜後方下蹲。如果直直地往下蹲,膝蓋很容易就會超出腳尖,會造成膝蓋受到的壓力過大。◎

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1


(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

(本文摘編自《膝蓋痛如何自救?先把肌肉練壯吧!》,詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

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責任編輯:李凡

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