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全球五大長壽村的9個共同習慣 揭示健康長壽秘訣

日本沖繩的老人在表演歌舞。(Toru Yamanaka/AFP)
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【大紀元2023年11月06日訊】(大紀元記者吳歡心報導)「老年生活有兩種選擇,可以活得更短、遭受更多的病殘,或者如百歲朋友們向我展示的那樣,可以活得盡可能長而度過最少的糟糕時光。選擇,在很大程度上取決於我們自己。」 丹·布特納說。

63歲的丹·布特納(Dan Buettner)是一位屢獲殊榮的記者、製片人和暢銷書作家。他研究發現了世界上五個長壽地區,並稱它們為「藍區」。這些地區包括日本的沖繩、意大利的撒丁島、哥斯達黎加的尼科亞、希臘的伊卡利亞島和美國加州的洛馬琳達。

布特納發現,人們認為與健康長壽有關的東西大部分都是迷思,甚至根本就是錯誤,「我們對飲食計劃、健身房會籍和昂貴補品的癡迷,顯然不存在於藍區的生活方式中。」

布特納最近在Netflix的熱門系列片《活到100歲》中,帶領觀眾參觀了5個藍區,幫助人們了解如何過上更健康、更長壽、更有意義的生活,受到廣泛關注。

布特納發現,這5個藍區的居民有9個共同的特徵——「9力量」(「Power 9」),相信有助於減緩衰老。即使你不生活在藍區,這些方法也可能讓你更容易健康地活到一百歲。

一、吃得智慧

1. 以植物為主

藍區飲食以植物為主,包含各種富含維他命、蛋白質的豆類、蔬菜、堅果,以及少量肉類。

豆類,包括蠶豆、黑豆、黃豆和扁豆,是大多數百歲老人飲食的基石。他們平均每月只吃5次肉,多數是豬肉,每次只吃3至4安士(約85到113克),大約相當於一副撲克牌的大小的份量。

相對於現代加工食物,原始的植物性飲食對人體有莫大益處。2019年發表於《轉化精神病學》( Translational Psychiatry)的一項隨機臨床試驗的系統性回顧發現,已經有充分的實驗證據證實,與常規飲食相比,短期到中期(24個月)的植物性飲食有益管理體重及能量代謝,讓腸道微生物更健康,並改善全身性發炎,在健康人、肥胖者及2型糖尿病患者當中都發現了類似益處。

豆類富含抗性澱粉,可控血糖和降體脂。(Shutterstock)
植物性飲食,特別是豆類富含抗性澱粉,可控血糖和降體脂。(Shutterstock)

2. 吃八分飽

藍區老人注重飲食適度。他們很少限制碳水化合物或嘗試流行的節食方法,而是常常只吃八分飽。他們在下午或傍晚吃最少的一餐,在這一天餘下時間都不再吃東西。

研究證明吃八分飽有助於維持身體正常代謝,預防各種疾病。美國國家老化研究所 (NIA) 支持的一項對218名成年人的開創性臨床試驗發現,與對照組的參與者相比,熱量限制組的參與者降低了與糖尿病、心臟病有關的危險因子,包括血壓和膽固醇水平。他們也表現出一些發炎因子和甲狀腺激素的減少,有證據表明,這些指標降低與長壽和老年病減少有關。

3. 適度飲酒

在藍區當中,除了洛馬琳達居民因宗教原因戒酒之外,其餘藍區居民都會適度且有規律的飲酒,特別是在社交場合每天喝一兩杯葡萄酒。不過,要注意不能把整個星期的酒都集中在一天。

研究也發現,適度飲紅酒對身體有益。2015年發表於《內科年鑒》(Annals of Internal Medicine)的一項針對224名2型糖尿病患者進行的長期隨機對照研究表明,在控制良好的糖尿病患者中開始適量攝取葡萄酒,尤其是紅酒是安全的,並且有助預防心血管代謝相關疾病。

二、內心平靜充實

1. 擁有信仰

信仰是藍區社群的核心。在受訪的263位百歲老人中,除5人外,其他人都屬於某個信仰社群。宗派似乎並不重要。

有信仰者是否更長壽?2018年發表於《社會心理與人格科學》(Social Psychological and Personality Science)的一項報告以訃聞為資料研究宗教信仰與壽命的關係,發現在愛荷華州得梅因的505人,有宗教信仰的人比無宗教信仰的人壽命長9.45年;在來自美國42個城市的1,096人中,有宗教信仰的人比無宗教信仰的人壽命長5.64年。

2. 追求生活目標

在所有的藍區,人們的生活都是有追求的,而不只是為了工作。藍區人都有一個詞彙形容生活的意義,沖繩人叫「ikigai」,尼科亞人則稱其為「plan de vida」,兩者翻譯過來的意思都是「清晨我為何要醒過來」。

越來越多的文獻表明,擁有強烈的生活目標感可以改善身心健康,並提高整體生活品質。2019年發表於《JAMA網絡開放》(JAMA Network)一項針對大約7,000名美國老年人的研究發現,缺乏生活目標者的死亡風險是最富有人生目標者的2.43倍,而心血管疾病死亡風險更高達2.66倍。

藍區老人擁有自己的生活目標,圖為一位日本老人在開車。(Shutterstock)

3. 緩解壓力

在藍區,人們也會感受到壓力。壓力會導致慢性炎症,所有與年齡相關的疾病都和壓力有關。世界上最長壽的人有辦法舒緩壓力,他們在日常生活中有規律地進行紓壓活動,無論是祭祖、祈禱還是午休。

三、與他人聯繫

1. 家庭優先

藍區居民重視家庭,擁有穩定的家庭結構。他們讓年邁的父母和祖父母住在家裏或住在附近,這也降低了家中兒童的疾病和死亡率。他們忠於一個終生伴侶,並花時間陪伴子女。正因如此,當父母年老後子女也會更關心他們。

家人之間的關懷對心理有重要影響,2010年發表於《心理學和老化》(Psychology and Aging)的一項對老年夫婦的研究發現,老年夫婦對婚姻的滿意度可以緩衝因健康狀況不佳造成的幸福感下降,而與他人相處則不能。

2. 有益社交

世界上最長壽的人選擇(或出生於)擁有健康行為的社交圈,如日本沖繩人創造了稱為「模合」的團體,這是由5個朋友組成的、彼此終生信任的朋友圈。

研究證實,健康或不健康的行為是可以傳染的,例如吸煙、肥胖、快樂,甚至孤獨。《新英格蘭醫學雜誌》的研究發現,當一個人變得肥胖時,親友變肥胖的風險也隨之增加。如果一個人有一個朋友在一段時間內變得肥胖,那麼這個人增肥的風險會增加57%。

藍區老人通常不用刻意去健身機構健身,而是在日常活動中鍛鍊自己。圖為一名老年人在散步。(Shutterstock)

四、自然而然地運動

藍區老人通常不會舉重、跑馬拉松或去健身室,他們將身體活動融入生活中。

他們到處行走,而不是使用交通工具。這有助於他們定期鍛鍊和享受戶外活動。他們習慣手工製作,忙於園藝、烹飪、清潔和其它日常雜務。除了保持他們的肌肉和大腦活躍,他們的勞動成果也讓他們獲得滿足感。

走步是很適合老人的運動。2019年發表在《美國醫學會雜誌-內科醫學》(JAMA Internal Medicine)的研究指出,對於女性長者來說,每天走路4,400步就意味著明顯降低死亡風險。@◇

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責任編輯:張曉慧

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